A latissimus dorsi izmaid, rövid rövid ideje a hátadon helyezkednek el, és a karjaikat a törzshez kötik. Ezek a nagy, szárny alakú izmok felelősek a vállízület meghosszabbításáért és addukciójáért, valamint a mediális forgásért - ami a karodnak a test középső vonala felé fordul. A latták leggyakoribb edzése oldalirányú vagy lat húzással történik, de számos testtömeg-gyakorlat szintén megcélozhatja ezt a területet.
Húzódzkodás
A pullup fejlett mozgás, és hasonló a lat down pulls-hez. Fogjon meg egy erős felső rudat a vállszélességnél kissé szélesebb markolat segítségével. Tegye le a rúdot úgy, hogy kinyújtott karjai feszültek legyenek, és a lábad ne legyenek a padlón. Hajlítsa össze a karját, és húzza az állát felfelé és a rudazat fölé. Koncentrálj a könyökkel történő vezetésre, hogy maximalizáld a lat gyakorlását ebben a gyakorlatban. Nyújtsa ki a karját, és lassan engedje le magát a kiindulási helyzetbe. Folytassa a kívánt ismétlésekkel.
Fel a fejjel
A chinupok a pullupok olyan változatai, amelyek a karjaikat biomechanikai szempontból előnyös helyzetbe helyezik. Ez lehetővé teszi több ismétlés végrehajtását. Fogjon meg egy fejtámaszt egy alsó, vállszélességű markolattal. Akassza meg kinyújtott karokkal és a lábát a padlótól. Húzza az állát felfelé és a rudazat fölé, miközben megpróbálja lehajtani a könyökét. Lassan engedje le magát vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot súlyosabb mellény viselésével teheti igényesebbé.
Fordított sorok
A fordított sorok, más néven testsorok, megismétlik az előrehajolt sorokat, amelyeket általában súlyzó vagy súlyzó segítségével hajtanak végre. Állítsa a rúgot egy guggoló állványra vagy Smith gépre a csípő magasságára. Üljön a padlóra a rúd alatt, majd fogja meg egy vállszélességgel, átfogó markolattal. Nyújtsa ki a lábad és emelje fel a csípőjét a padlóról. A súlyát most már csak a sarokon és a kezén kell tartani. Tartsa a testet egyenesen, hajlítsa meg a karját, és húzza fel az alsó mellkasát / a has felső részét, hogy megérintse a sávot. Lassan engedje le magát a teljes karhosszig, majd ismételje meg. Tegye ezt a gyakorlatot igényesebbé, ha felemeli a lábát vagy pihenteti a súlyát a csípőjén.
Ab kerékmozgatás
Ez a gyakorlat általában a hasi edzéshez kapcsolódik, de egy erős és igényes lat gyakorlat is. Térdelj le, és tedd előtted ab kereket a padlóra. Fogja meg az ab kereket, és egyenes karokkal nyújtsa ki a csípőjét, és tolja el az ab kereket tőled. Engedje le a mellkasát a lehető legközelebb a padlóhoz. Ebből a feszített pozícióból húzza össze az abszolút és a latot, és húzza vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ne engedje, hogy a hát alsó részén lehajlik, mivel ez sérülést okozhat. Haladóbb edzéshez hajtsa végre a kihúzást álló helyzetből. Ha nincs ab görgő, akkor ezt a gyakorlatot súlyzóval végezheti el.
