Az intervallum edzések során a nagy intenzitású tevékenység kombinációját használják, amelyet egy alacsony intenzitású tevékenység követ. Ez a kombináció nem csak lehetővé teszi a helyreállítást az alacsony intenzitású időszak alatt, hanem lehetővé teszi a nagyobb általános kondicionálást is. Az intervallum edzést sok sportágban használják, de az úszás tökéletes eszköz az edzésekhez. Ez az edzésmód új szintre hozhatja az úszást.
Bemelegít
Induljon el minden úszást, függetlenül attól, hogy fókuszált-e az intervallumra vagy a gyakorlatokra - melegítéssel. Néhány okból a legfontosabb a felmelegedés. Fel kell készülnie az izmokat és az izületeket az edzés eljövetelére. Ellenőrizze az űrlapot, és győződjön meg arról, hogy a technika tiszta. Gondoskodnia kell arról is, hogy felszerelése megfelelő módon működjön - a szemüveg jobbra van, a kupakja nem fog eltolódni, és a ruha kényelmesen illeszkedik, hogy elkerülje a figyelmet.
A bemelegítéshez kezdje el 12 kört a könnyű frizurával, majd nyolc körrel rúgjon egy kickboard segítségével, a felső test támogatásához. A bemelegítéshez bármilyen kedvelt rúgást felhasználhat.
Stroke intervallumok
Az intervallum edzés célja az, hogy keményen dolgozzon, az edzést anaerob (oxigénhiányos) szintre állítva, majd a helyreállítási szakaszra váltva. Az úszáshoz a legjobb módszer az idő nyomon követése. Teljes körben úszjon két és négy kört, hogy megnézze, mennyi ideig tart. Ez a maximális érték, és beállítja a sávot az intervallumokhoz.
Úszjon el egy 8 by100 sorozatú freestyle-t. Ez nyolc egyéni, négy körből álló készlet, ahol a kör 25 méter vagy méter. Ez a készlet adaptálható egy másik lökethez, ha úgy tetszik. A páratlan halmazokon koncentrálj az úszásra, amilyen gyorsan csak lehet. A páros sorozatokon lassan úszjon, hogy helyreálljon. Pihenjen 30–45 másodpercig minden 100 méteres vagy méteres sorozat között.
Fúrási időközök
Az intervallum edzés nem csak a teljes verseny, amelyet egy lassú szett követ. A gyakorlatokat beillesztheti egy intervallum edzésbe, egyszerűen azáltal, hogy a nagy intenzitású, majd a helyreállítási koncepciót alkalmazza fúróira.
Húzási intervallumként használja az evező evezőket és a bója segítségével az edzést. Úszjon meg egy 4 x 50 szettet. Ez négy egyedi körből áll, két körből, ahol a kör 25 méter vagy méter. Összpontosítson a nagy intenzitású úszásra a páratlan halmazokra, és lassú úszásra, hogy helyreálljon az egyenletes halmozódásban. Pihenjen 30 másodpercig a készletek között. Fókuszáljon az űrlapján, hogy ne váltsa felül a vállát, és ügyeljen arra, hogy mindkét oldalán lélegezzen, hogy elkerülje a sérüléseket.
A rúgási intervallum kipróbálásához úszjon meg egy 6: 25-es szettet. Ez hat különálló kör 25 méter vagy méter. A páratlan halmazon úsztasson sprint sebességgel. Visszatérés a páros készletekre. Adj magadnak egy 15 másodperces pihenést a készlet között.
Nyugodj le
Mielőtt elindulna a pezsgőfürdőbe vagy zuhanyzóba, hűtse le magát négy könnyű freestyle körrel. Fontos, hogy az edzés után lehűljön, különösen olyan intenzív, mint egy intervallum edzés. Az izmainak szüksége van egy esélyre arra, hogy meghosszabbodjon a kemény munka után, hogy helyreálljanak.
