Lépjen be Manny Pacquaio cipőjébe egy napra, és valószínűleg nehezen járna másnap reggel. Egy nap folyamán, ahol futni fog, edz és edz, edzés közben Pacquaio gyorsabban kalóriát vesz fel, mint az ellenfelek - gyakran edzésenként akár 2500 kalóriát éget el.
De a 147 kilós harci súlyának fenntartása érdekében az edzés csak a bajnokság egyenletének része. A legtöbb napon Pacquaio 7000 kalóriát meghaladó étrenddel küzd, ami több mint kétszerese annak, amit a normál amerikai fogyaszt.
A rutin része, amely segített Pacquaionak az első és egyetlen harcosnak nyerni nyolc különböző súlyosztályban. A Pac-Man titka? Meglepően egyszerű, ízléses étrend, amely két edzés utáni ételt tartalmaz - mindegyik fehérje és szénhidrát keverékével.
A kieséses táplálkozási terv zabliszttel kezdődik, az egyik étel, amelyet minden edzés után eszik - akár futás, ökölvívás, akár súlyemelés.
"Harcosok és magam kedvenc étele az edzés utáni étkezés: Nyers zabliszt, zsírtalan tej, friss bogyós gyümölcsök és méz" - mondja a los angelesi székhelyű Alexa Ariza, a Pacquaio erő- és kondicionáló edzője. "Lassan tejben főzött; a zab felszívja a mézét, és ez bizonyult a legjobb étkezésnek a tábor alatt történő gyors gyógyuláshoz."
A zablisztből származó szénhidrátok mellett Ariza a gramm edzés utáni étkezésének anabolikus képességét is felveszi 30 gramm fehérjefehérjével egy italban, amelyet két kanál Designer Whey fehérjéből készítenek, vízzel keverve.
"Pacquaio kalóriája a tetőn megy keresztül, így a következő napon ugyanolyan intenzitást tud betenni, és nem ég ki. Ha nem éri el ezeket a kalóriákat, izzó van és nem engedheti meg magának."
Miért szereti?
Amikor olyan gyakran és olyan keményen edz, mint Pacquaio, az étel még fontosabbá válik. "Ez mindegyik együtt működik, különösen egy edzés után, hogy felkészítsen minket a nap későbbi időpontjára" - mondja Ariza. "Az étkezést azért változtatjuk meg, hogy az edzési nap hogyan működik" - bízik Ariza. "Egyes napokon az edzések intenzívek, különösen a táborok elején, amikor Manny erőt és kondicionálást végez, majdnem olyan, mint egy pokoli hét."
De a zabliszt valójában csak egy előétel, amely fárasztóbb edzéseket tesz lehetővé, és egy második edzés utáni étkezéshez vezet, amely a pezsgő egyik kedvenc ételét tartalmazza.
Délután Pacquaio a Wild Card torna felé tart, ahol a gyűrűben zajló edzések a Freddie Roach edző által kidolgozott játéktervre összpontosítanak. Itt Pacquaio eszik egy második edzés utáni marhahúst, egy filippínó ételt vékony csíkos csíkokkal, cukorral pácolt szójaszószban, fokhagymával és fekete borssal, amelyet főztek és süttek. Az oldalak közé tartozik párolt fehér rizs, tinolang manok, csirke alapú leves gyömbérrel és zöldekkel, valamint egy tál dinnye és mangó.
"Pacquaio kalóriája a tetőn megy keresztül, tehát másnap ugyanolyan intenzitású energiát tud betenni, és nem éget ki" - mondja Ariza. "Ha nem kalibráljuk ezeket a kalóriákat, Manny izma izzó, és nem engedheti meg magának, hogy ezt tegye" - magyarázza a kolumbiai születésű edző.
Mi teszi az egészséges étkezés?
Kate Matchett, a torontói Női Főiskolai Kórház Sport CARE regisztrált dietetikusa rámutat arra, hogy a szénhidrát a legfontosabb tápanyag a glikogénkészletek feltöltéséhez, amely az atléta fő tüzelőanyaga az edzés során.
"A zab nagy szénhidrát. A méz magasabb a glikémiás indexen, mint a zab, ami azt jelenti, hogy az edzés utáni gyorshatású szénhidrátok gyorsabban helyreállítják a glikogénkészleteket, mivel a méz könnyebben emészthető, mint a lassú hatású szénhidrátok" - mondja Matchett. "A tej és az italkeverék fehérjét ad az izomkárosodás javításához; bogyók antioxidánsokat adnak az egészséges immunrendszer támogatásához."
Hogyan lehet az étkezés még egészségesebb?
A Pacquaio több élelmiszer-alapú fehérjét építhet be az étkezésbe sovány tejpor vagy némi dióvaj hozzáadásával. "Mindkettő ízt és egészséges zsírt ad hozzá azoknak a sportolóknak, akiknél többet igényelnek, mint a nem sportolóknál" - mondja Matchett. "Manny megolvadhat földimogyoró-, mandula- vagy pekándióvajban, amikor a zabát majdnem megfőzik."
Végül Matchett azt tanácsolja, hogy ha egy sportoló nem megfelelő üzemanyagot fogyaszt az edzés után, akkor a következő edzésig megy kimerültre. "Manny megengedheti magának az extra kalóriákat, ha a zabliszt szárított áfonyaval, dióval vagy magvakkal tölti fel. Ez egy egyszerű módszer energiatakarékos ételek hozzáadására, amelyek segítenek kielégíteni teljes kalóriaigényét a táplálkozás maximalizálása és a fáradtság megelőzése érdekében."
Alex Ariza zabliszt receptje
Összetevők: 1 csésze nyers zab, 1 evőkanál méz, 1 csésze zsírmentes tej, ½ csésze vegyes bogyós gyümölcsök
Módszer: Össze kell keverni az összes összetevőt, hagyva, hogy a keverék 20 percig főzzön; szolgál.
