Valószínűleg már tudja, hogy a zöldségek jók neked, de valószínűleg nem veszi észre, hogy a nyers zöldségek tápanyagprofilja eltér a főttől. Egyes esetekben a nyers zöldségek jobbak az Ön számára; egyesek, mint például a paradicsom, főzés után több táplálékot biztosítanak.
Valójában nincs helyes vagy rossz módja a zöldségeknek, de kitalálva, melyek a legegészségesebb nyersen fogyasztani, és amelyek jobban főzve, segíthet Önnek a testben felszívódó vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok mennyiségének optimalizálásában.
A tápanyagok elvesztése
A zöldségek természetesen gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. A zöldségekben található vitaminokat tovább lehet osztályozni zsírban és vízben oldódónak. A zsírban oldódó vitaminok, amelyek magukban foglalják az A, D, E és K vitamint, stabilabbak, míg a vízben oldódó vitaminok, amelyek magukban foglalják a C-vitamint és a B-vitaminokat, érzékenyebbek a főzésre.
Ez az oka annak, hogy néhány ember nyers zöldséget eszik, hogy maximalizálja a belőlük származó tápanyagok mennyiségét. Vannak olyan zöldségek, amelyek gazdagabbak a vízben oldódó vitaminokban, mint mások. Ha ezen zöldségek nyers étkezésének prioritása van, elősegítheti a C-vitamin és a B-vitamin bevitelét. Másrészt jobb lehet, ha főzi azokat a zöldségeket, amelyekben magasabb a zsírban oldódó vitaminok mennyisége.
A zöldségek gazdag antioxidánsokat is tartalmaznak, és a főzésnek különféle fajtái jelentős hatással vannak az antioxidáns aktivitásra. A Food Chemistry folyóiratban 2018 februárjában közzétett tanulmány szerint egyes zöldségek antioxidánsai a főzés után elpusztulnak, míg mások biológiailag hozzáférhetőbbé válnak. A választott főzési módszer is szerepet játszik.
A legegészségesebb zöldség nyersen fogyasztható
A C-vitaminban gazdag zöldségek, mint például a brokkoli, a spenót és a saláta, a nyersen fogyasztható egészségesebb zöldségek közé tartoznak, mivel a főzés jelentősen megsemmisíti a C-vitamin-tartalmat.
A Táplálkozás és Élelmezéstudományi Társaság 2012 novemberében közzétett tanulmány arról számolt be, hogy főzéskor a C-vitaminban gazdag zöldségek a főzés módjától függően elveszítik C-vitamin-tartalmuk 9–55 százalékát. A gőzölésnek volt a legkevésbé jelentős hatása, míg a forrás elpusztította a legtöbb tápanyagot. A nyersen fogyasztható C-vitaminban gazdag zöldségek a következők:
- kelbimbó
- Kelkáposzta
- Brokkoli
- Saláta
- Zöldbab
- Hóborsó
Az élelmezéskémiai 2018. évi tanulmány összehasonlította a nyers zöldségeket a hagyományos módszerekkel vagy egy sous vide módszerrel főzött zöldségekkel, amely magában foglalja a zöldségek műanyag tasakba vagy üvegedénybe történő lezárását, majd forrásban lévő vízben történő főzését, és megállapította, hogy a legmagasabb antioxidánsú nyers zöldségek tevékenységek:
- Zöld harang paprika
- Fehér hagyma
- Spenót
- Petrezselyemgyökér
- Póréhagyma
Zöldség főzni
Másrészről, a jelentés kutatói megjegyezték, hogy vannak olyan zöldségek, amelyek antioxidánsai biológiailag hozzáférhetőbbé válnak, amikor főzni őket. A főzés módja is számít. A sous vide módszerrel főzött zöldségek nagyobb antioxidáns aktivitással rendelkeznek, mint a főtt zöldségek. Ezek a zöldségek magukban foglalják:
- sárgarépa
- Fehér burgonya
- paradicsom
- Spárga
- Cékla
- Karfiol
- Karalábé
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of the Science and Food and Agriculture 2014 áprilisában tett közzé, a zöldségek béta-karotin-tartalmát vizsgálta, és megállapította, hogy a főzésnek pozitív hatása van. Más szavakkal: a test jobban képes felszívni a főtt zöldségekből származó béta-karotint, mint például a sárgarépát, az édesburgonyt, a butternut tököt és a tököt, mint a nyers. Ennek oka az, hogy a főzés megpuhítja a növény falait, és lehetővé teszi az emésztőrendszer számára a tápanyagok jobb hozzáférését.
Főzze óvatosan a zöldségeket
Természetesen a főtt zöldségeket enni sokkal jobb, mint egyáltalán nem, így ha a nyers zöldségek nem az ön dolga, vagy inkább csak főzöttként szeretnék enni, akkor maximalizálhatja táplálkozásukat azáltal, hogy éppen annyira süt, hogy meglágyítsa őket (de nem így van annyira, hogy piszkosak és piszkosak).
Shayna Komar, RD, egy engedélyezett és regisztrált dietetikus a Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness-nél, a Piemont Healthnél, a zöldségek elveszítik tápanyagaikat, ha túlfőznek, és túl sok túlfőzött és feldolgozott ételt esznek krónikus egészségügyi problémákhoz.
Szóval mi az édes főzési hely? Minden zöldségnél ez különbözik, de néhány általános tipp segíthet. Főzéskor száraz főzési módszereket vagy olyan módszereket használjon, amelyek csak kevés vizet használnak fel, például sütés, sütés vagy gőzölés forrás helyett. Több tápanyag marad meg, ha kevesebb vizet és alacsonyabb hőt használ fel. Főzzük a zöldségeket, amíg csak gyengéd, nem lágy. Ha főz zöldségeket, akkor megtarthatja a vizet, és levesekben felhasználhatja az összes tápanyag megmentésére.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia megjegyzi, hogy főzéskor a zöldségek nagyobb darabokban tartása hasznos lehet, mivel a kevesebb felület kitettsége kevesebb tápanyagot veszít el. Bizonyos zöldségek, például burgonya, uborka és cukkini bőrének megőrzése szintén segíthet.
Nem csak a tápanyagok megtalálhatók a bőrben, vagy közvetlenül a bőr alatt, hanem a bőr segít abban is, hogy a zöldségek megőrizzék a tápanyagok számát, amikor főznek. Csak főzés előtt tisztítsa meg alaposan a zöldségeket.
Tippek a nyers zöldségek evésére
Bár a szükséges zöldségmennyiség a korától, nemétől és aktivitási szintjétől függ, az általános ajánlások napi 2-3 csésze közé esnek. Mind a nyers, mind a főtt zöldségek számítanak a bevitelnél, de mivel a főzés jelentősen csökkenti a levélzöldek mennyiségét, az USDA megjegyzi, hogy 2 csésze nyers leveles zöldek, mint például a spenót, 1 csészének számítanak a bevitt mennyiségben.
A saláták eszik egy jó módszer arra, hogy sok nyers zöldséget elkapjon. Kezdje egy spenót vagy kelkáposzta, majd rakjon rá néhány fehér hagymát, zöld paprikát és brokkolit. A tápanyag-bevitelét még főzött zöldségek, például pörkölt cékla hozzáadásával is növelheti. Tetejére almaecetből és szív egészséges olívaolajból készült öntettel, amely segít felszívni a zöldségek zsírban oldódó vitaminoit.
Készíthet étkezés közbeni nyers zöldség snacket is. Kombinálja a nyers zöld paprikát és a nyers brokkolit a hummus oldalával, amelyben gazdag protein, és amely segíthet teljes egészében a következő étkezésig.
