Amikor ősszel faragja a tököt, ahelyett, hogy csak eldobja a magokat, süsse őket a sütőbe, vagy nyersen étkezzen egy tápláló snackre. A tökmag, más néven pepitas, természetes vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak forrása, amely sokféle táplálkozási előnyt kínál minden ételhez, és kielégítő ropogós textúrát eredményez.
További okokra van szüksége ahhoz, hogy őszén túl is felvegye őket a kosárba?
A tökmag egészségügyi előnyei
A Pepitas, a tökmag héj nélküli változata mind a három makroelemet szilárd forrást jelent: fehérje, szénhidrát és zsír. Az USDA szerint mindössze 170 kalória mellett a pepitas 9 gramm fehérjét, 15 gramm zsírt és 3 gramm szénhidrátot biztosít negyed csészére.
Míg a magok magas zsírtartalmúak, elsősorban egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból állnak, állítja Sarah Canterman, RD. Ezek a szív-egészséges zsírok kapcsolódnak a HDL (jó) koleszterinszint emeléséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez, a Harvard Közegészségügyi Iskola szerint.
Canterman szerint a Pepitas tartalmaz néhány rostot is - 2 gramm egy negyedcsésze adagolva - és olyan hasznos ásványi anyagokat, amelyeket testünk nem képes előállítani, mint például a cink. A cink nyomelem és kulcsfontosságú tényező az immunrendszer egészségének előmozdításában. Az ásványi anyag elősegítheti az egészséges anyagcserét.
A tökmagban magas a magnézium is, ez a kritikus ásványi anyag, amely a test több mint 600 kémiai reakciójáért felelős, ideértve a sejtek helyreállítását, a fehérje szintézist és az idegrendszer működését. Noha ez az ásványi anyag elengedhetetlen az általános egészséghez, az amerikaiak 60 százaléka nem kapja meg a napi ajánlott magnéziummennyiséget - nyilatkozta a Physiological Reviews 2015. januári áttekintése.
Hogyan adhatunk hozzá Pepitas-t az étrendjéhez
Bár a tökmagok közül különféle fajták közül lehet választani, a legjobb, ha nyersen fogyasztják őket, javasolja Canterman. Bár a sült tökmag továbbra is nagyszerű snack, a pörkölés néhány ásványi anyagot denaturálhat. Nem is említve, hogy sütéskor gyakran erősen sóztak.
Noha minden bizonnyal snack lehet a pepitason, akkor hozzáfűzheti őket a napi ebéd fűszerezéséhez is. Próbáld meg a magokat salátába dobni, vagy megszózzuk őket avokádó pirítósra. Különösen a szezonális főzésnél a pepitas ropogós kiegészítő a tök ízesítésű ételekhez és desszertekhez.
A Pumpkin Spice Pepita Trail Mix receptje
Canterman szerint ez az egyszerűen elkészíthető recept magas egészséges zsírtartalommal, alacsony cukortartalmú, és kiegyensúlyozott szénhidrát- és fehérjekeveréket biztosít az összes tevékenységi igényéhez. Miután összegyűjtötte az alábbi összetevőket, csak annyit kell tennie, hogy összekever egy műanyag baggie-vel és rázza fel.
Hozzávalók:
- 2 csésze választott dió (nyers vagy pörkölt munka, de Canterman inkább a nyers mandulát és a diót részesíti előnyben)
- 1/2 csésze pepitas
- 1/2 csésze szárított áfonya (cukor hozzáadása nélkül)
- 1/2 csésze sötét csokoládé chips vagy joghurt chips (opcionális)
- 1 teáskanál tök fűszer fűszerezés
