Jó hír azoknak, akik szeretnének szexi visszajutni - a hátukra -, amire nincs szükség divatos felszerelésre vagy bonyolult gyakorlatokra. Az Ön teste - a gluteus maximusból, a gluteus mediusból és a gluteus minimusból áll - nagy, erős izmok, de gyakran az emberek nem tudják, hogyan kell ezeket a részeket megfelelően edzeni.
Ehelyett sok ember csak a gluteus maximusra összpontosít (elvégre ez a test legfontosabb izma), vagy csomó testtömeg-guggolást végez annak érdekében, hogy nagyobb tompa felépüljön. Míg a guggolás részét képezheti a jó szőke edzésnek, vannak más olyan gyakorlatok, amelyek befejezik a rutinot - és a zsákmányt.
Csatlakozzon a LIVESTRONG.com négyhetes Butt Lift Challenge-hez.
Miért érdekelne az erős fenék?
Mind a három izom, amelyek alkotják a csúnyait, együtt dolgoznak, hogy segítsék a csípő forgását és mozgását, és hozzájáruljanak a mag erősségéhez. Pontosabban, a gluteus maximus számos olyan napi funkciót szolgál, mint például a lépcsőn történő feljutás és az egyensúly fenntartása járás vagy futás közben.
Ráadásul az erős csúszásépítés csökkenti a fájdalom és sérülés kockázatát. "Ha napi 4 óránál többet ül, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy gyenge a szőred" - mondja Holly Perkins, CSCS, a Női Erő Nemzet alapítója és a The GLUTES Project ACTIVATE alkotója. "Ez csípőproblémákhoz, térdproblémákhoz vezethet, mint például a patellofemoralis szindróma, hátfájás, sőt talp- és lábujjproblémák."
Amikor a szőlősérülések gyengülnek, nagyobb kockázatot jelent az olyan általános problémákra, mint a térd- és az derékfájás, az Amerikai testmozgási tanács szerint. Ez kulcsfontosságú az amerikai felnőttek 80 százaléka számára, akik életük valamelyik szakaszában szenvednek az alsó hátfájásból.
És ezeknek a sima izmoknak a megőrzése különösen fontos az életkor során, mivel az izomtömeg 30–5 éves kor után minden évtizedben három-öt százalékkal csökken.
A 4 legjobb gyakorlat egy erősebb fenekért
A gluteus maximus nagymértékben felelős a fenék általános megjelenéséért és felépítéséért, de a kisebbekre is érdemes megcélozni. Az alábbiakban felsoroljuk a négy legjobb gyakorlatot, amelyek mind a három sima izomra irányulnak.
"Az összes mozgás során a szőlőskelyeket elsődlegesen az erő létrehozásáért felelős mozgatórugónak tekintik, anélkül, hogy túl sok más izomcsoport bevonódna" - mondja Perkins. "Például néhány ember úgy véli, hogy a guggolás nagy glute gyakorlattá válik. És bár én szeretek belefoglalni egy guggolás variációt a glute-képzésbe, az az igazság, hogy a hagyományos hátsó guggolás sok izomcsoportot igényel, ezért nem igazán izolálja a fenékét."
1. lépés: Csúszda híd
A csúszdahíd az egyik leghatékonyabb csúszási gyakorlat. Ezt a gyakorlatot bármilyen felszerelés nélkül elvégezheti, és csak a testsúlyát használhatja, vagy ellenállási sávot hurkolhat a térd körül, miközben feszített állapotban tartja a mozgást.
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, és a lábad a padlóra ülve, kb.
- A sarkán haladva emelje le a fenekét a padlóról a csúszóerő erejével. Annyira emelje fel, amennyire csak tud, miközben semleges gerincet tart fenn (ne hajtsa le a derékrészt).
- Engedje le ugyanolyan módon, és ismételje meg.
Tipp
Próbáld ki az egy lábú siklóhíd-variációt, amely még hatékonyabb a siklás megcélzásában, mondja az Erő és Kondicionáló folyóirat 2018. áprilisi tanulmánya.
2. lépés: a visszarúgás
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa által 2006-ban elvégzett mérföldkő kutatások során a négyágú csípőhosszabbítást (más néven a sikló visszapattanást) a legjobb gyakorlatnak nevezték a gluteus maximus célzásához.
Ezt a gyakorlatot testtömeggel vagy ellenállás-sávval is elvégezhetjük. És négyzetesen (az alábbiakban leírtak szerint) vagy állva (a fenti ábra szerint) meg lehet csinálni.
- Kezdje négynégyször a csuklóját a válla alatt, a térdét pedig a csípő alatt.
- Ha a csípőjét a talajhoz képest négyzet alakban tartja, és térdét 90 fokos szögben hajlítja, emelje fel a jobb lábát az ég felé, mintha a cipő alját a mennyezetre bélyegezné. Az emeléshez nyomja át a csúszkákat.
- Engedje le a lábát lefelé, de mielőtt hagyja pihenni a padlón, emelje ki a jobb térdét oldalra, tartva térdét 90 fokos szögben.
- Alsó lefelé, és menjen vissza a visszarúgáshoz.
- Váltás balra, miután a jobb oldalon kimerült.
- A lábak váltása előtt hajtsa végre az összes ismétlését az egyik oldalon.
3. lépés: bolgár osztott guggolás
Noha a büszkeséghez hasonló, a bolgár split guggolás sokkal hatékonyabban erősíti a fenékrészt, és foglalkozik a két lábad közötti erőbeli különbségekkel - nyilatkozta a Sports folyóirat 2017. szeptemberi tanulmánya.
- A kezdéshez lépjen néhány méterre egy szék vagy edzőpad előtt. Tartsa a jobb lábát a földön, és helyezze a bal lábát maga mögött úgy, hogy a bal lába teteje a szék ülésén nyugszik.
- Alul lefelé, biztosítva, hogy a jobb térd a jobb lábujj mögött maradjon. Engedje le lefelé, amennyire csak lehetséges, egy lassan.
- Préselje le a fenékét és haladjon fel a tetejére.
4. lépés: lépésről lépésre
Mivel utánozza a lépcsőn történő lépést, ez egy hihetetlen funkcionális testmozgás, amely jól szolgálja Öregedéskor is. Ráadásul ez a gyakorlat az ACE fent említett, 2006. évi kutatásának második helyére került.
- Helyezze a jobb lábát a szék tetejére és nyomja meg a fenékét, amikor felállsz a székre, bal térdét a levegőbe húzva.
- Ügyeljen arra, hogy a bal csípő összhangban legyen a jobb csípőjével.
- Engedje le a vezérlő és kapcsoló oldalakkal.
