Az első lépés a kézi állvány push-upjával? Meghódítja a fejjel lefelé fordulás félelmét. Miután elérted ilyen messzire, továbbra is elvágtad a munkádat. Hihetetlen erőt és irányítást kell fejlesztenie a felsőtest nagy részén, hogy fel-le nyomja. Tudja meg, hogy az izmok miközben működnek a kéztámasz nyújtása során, és tudja, hogyan kell ezeket fejleszteni a kézi állvány push-up sikeréhez.
A vállak
Amikor a kezén állsz, a lábad egyenesen a levegőben állnak, a vállad viseli a súlyod súlyosságát - főleg akkor, ha meghajolja a könyökét, és nyomja lefelé. A leginkább az elülső deltákat, különösen a vállsapka elejét használják. Ez az izom köti össze a karját a mellkasával, és segíti a tolást, a lengést és az emelést.
A fejprések, például a súlyzó vállprés vagy a súlyzóprés ezeket az izmokat úgy működtetik, hogy elég erősekké váljanak, hogy elviseljék a testsúlyukat.
A súlyzó vállának nyomja meg:
- Ülj egy edzőpadon. Kezdje az egyik háttámlával, és haladjon az egyik nélkül. Végül hajtsa végre a sajtót álló helyzetben, amely több magot fog bevonni, hogy stabil maradjon.
- Tartsa mindkét kezén egy súlyzót, és helyezze őket közvetlenül a vállára. A tenyere előre néz, és a könyök kissé a csuklója alatt kinyílik.
- Nyomja meg a súlyokat felfelé és fölfelé, amíg a könyök egyenes lesz. Hajlítsa meg a könyökét, hogy visszatérjen a súly a vállához. Ezzel egy ismétlés befejeződik.
Vegye be a sajtót hetente két-három felsőtest edzésbe. Használjon nehéz súlyokat, amelyek lehetővé teszik a jó állapot fenntartását. Célja összesen három-négy készlet, mindegyik nyolc-tíz ismétlést tartalmazva.
Nem egyedül
A kéztámaszt nyomja összetett testgyakorlásnak, vagyis több ízületet - és emiatt izmokat használ. Noha a vállak az elsődleges mozgatórugók, sok izom szinergistaként vagy segítőként dolgozik, hogy a munkát elvégezzék.
Pectoralis major: A legnagyobb mellizom a pec major. Olyan alakú, mint egy ventilátor, amely átfedi a mellkasának nagy részét. A kéztámasz az izom felső, vagy clavicularis régióját hangsúlyozza.
Tricepsz Brachii: A háromfejű izom, amely a felkar hátulján található, a tricepsz felelős a könyök meghosszabbításáért. Ha visszahúzza az egyenes karokat a push-up-ról, azok összekapcsolódnak.
Oldalirányú deltoid: Az elülső deltoidoknak két párja van: a hátsó (vagy a hátsó) és az oldalsó (vagy a felső) detoidja. Kézi állványban a felső rész bekapcsolódik, hogy kiegyenlítse a testsúlyát és megkönnyítse a sajtolást.
Trapezius: A fő hátizom, a trapezius stabilizálja a lapátot vagy a lapátokat, és meghosszabbítja a nyakát. A kéztámasz elsősorban ennek a széles, széles izomnak a felső és középső részét használja.
Serratus Anterior: Néha bokszizomnak nevezik, és a legfelső bordákra terjed ki - a hátától a mellkasáig csomagolva. Segíti a lapocka stabilizálását a kéztámasz felállásakor.
A stabilitás fontossága
A kéztámasz nem csak az izmok összehúzódásáról szól. Számos izom segít stabilizálni a testét mozgás közben. A magodnak - különösen a has izmainak és a gerinc mentén futó ereder spineknek - be kell kapcsolódniuk, hogy megakadályozzuk, hogy összeesjen a csípőnél vagy a törzsnél.
A bicepszed, különösen a legrövidebb fej és a tricepsz hosszú feje segít a könyök egyenes tartásában a kézen állva. A nyak felső trapeziusa és a levator scapulae támogatja a nyakat és a nyaki gerincet, miközben fejjel lefelé áll.
Kezdjen szerényen
Ha megvan az ereje a kézenfogás tartásához, és a válla súlyánál jobban nyomja a vállát, készen áll a teljes kéztámasz növelésére. Kezdje egy kézen állványt úgy, hogy lábai egy falnak vannak támasztva. Ez elősegíti az izommemória fejlődését a művelet végrehajtásához. Túlórázás, dolgozzon egy egyenes kéztámasszal, egy szórólap vagy a fal támogatása nélkül.
: Mi a legnehezebb push-up?
