Az egészséges ütemben a fogyás legmegbízhatóbb módja az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban gazdag étrend elfogadása. Azáltal, hogy eltávolítja a magas kalóriatartalmú, cukorban gazdag ételeket a napi rutinból, hatékonyan kivághatja azokat az üres kalóriákat, amelyek kevés vagy egyáltalán nem táplálkoznak. Például ahelyett, hogy ebédelne egy hamburgert, választhat egy vega csomagolást miso levesgel. Első dietesként érdemes beszélni orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges-e ahhoz, hogy drasztikusan megváltoztassa az étkezést.
Kalória és étrend
Ha még soha nem fogyott meg, akkor nem ismeri a kalória kulcsszerepét a fogyásban. A MayoClinic.com szerint a súlycsökkenés lényegében egy numerikus játék, amely magában foglalja az elfogyasztott kalóriákat és az elégetett kalóriákat. Ahhoz, hogy étrendje hatékony legyen, korlátoznia kell a minden nap elfogyasztott kalória számát. Mivel egy font fogyasztásához 3500 hiánykalóriára van szükség, az étrendjét oly módon kell megváltoztatnia, hogy lehetővé tegye a tápanyagok mennyiségét a felesleges kalória nélkül. Szerencsére az olyan ételek, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a leveles zöldek, a gyümölcsök és a sovány fehérjék, alacsony kalóriájúak, és gazdagok alapvető tápanyagokban és vitaminokban.
Elkezdeni
Első dietesként el akarja indítani étrendjét azáltal, hogy a leghízosabb ételeket és italokat eltávolítja a rutinból. Ezek általában olyan ételeket tartalmaznak, mint a vörös hús, egyes tejtermékek és desszertek. Az üdítőitalok és a cukros ételek jellemzően magas kalóriájúak és alacsony tápanyagtartalmúak. Például a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint az átlagos üdítőital vagy gyümölcs lyukasztó adag adagonként 220–320 kalóriát tartalmazhat. Válasszon vizet cukros üdítőitalok helyett, és válasszon egészséges, alacsony kalóriatartalmú snack-ételeket, például: friss gyümölcs, pita ékek, sárgarépa-botok, diófélék vagy földimogyoróvaj.
Diéta terv
Kezdje a napját reggelivel, amely tojásból, teljes kiőrlésű kásaból, zablisztből vagy miso levesből áll. Ebédre válasszon kvinoát és árpát főzött zöldségekkel és tilapia-val. A bab és a rizs a kiegészítő ételek kiegészítő kiegészítőjei, míg a tofu vagy a tempeh alacsony kalóriatartalmú alternatívaként használható a steakekhez, a hamburgerhez és más vörös húsokhoz. Vacsora készítsen tengeri tésztát hajdina tészta és szójaszósz felhasználásával. Mivel ez az első kísérlet a diéta betartására, érdemes lehet egyszerűsíteni étkezését négy alapvető étrendi kapcsra: teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérje. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa, az árpa és a hajdina fokozhatják a fehérjebevitelt, miközben bőséges mennyiségű tápanyagot és ásványi anyagot szolgáltatnak. Hasonlóképpen, a gyümölcsök és zöldségek megbízható mennyiségű ásványi anyagot, vitamint és rostot tartalmaznak. A sovány fehérjék kiválasztásakor válassza a pulyka, a tenger gyümölcsei, a tofu vagy a tempeh választékát.
Első étkezés
Az első étkezés elfogadása nehézkes lehet, ha hozzászokik a magas kalóriatartalmú ételekhez. Az étkezési kiégés kockázatának csökkentésének egyik módja az, hogy megkönnyítse az új étkezési lehetőségeket. Például ahelyett, hogy az első napon felülvizsgálná a teljes étrendjét, próbálkozzon az egyetlen magas kalóriatartalmú étkezés helyett az alacsony kalóriatartalmú alternatívával. Az idő múlásával fokozatosan beépítheti az alacsony kalóriatartalmú ételeket az étrendbe. Az egyik módja annak, hogy a kalóriabevitel tetején maradjunk, ha olyan élelmiszernaplót vezetünk, amely minden napi fogyasztott étel- vagy italkészlethez bejegyzést tartalmaz, annak kalóriaértékével együtt. Első dietesként ez segíthet elérni a fogyásban kitűzött céljait, miközben rugalmas marad az ételek mellett. Mindig emlékezzen arra, hogy extra kalóriákat égethet el rendszeres testmozgással, például futással vagy úszással.
