"A munkahét alatt az elfoglalt emberek gyakran jó ebédet áldoznak" - mondja JM Hirsch, a "Beating the Lunch Box Blues" szerzője. "Hajlamosak vagyunk arra a gondolatra, hogy az ebédnek szendvicsnek és egy darab gyümölcsnek kell lennie, így könnyű unatkozni" - teszi hozzá Hirsch. Ha barna táskát szeretne inspirációt keresni, sokféleképpen lehet izgalmasabbá tenni a déli étkezését. Olvassa el tovább és tanuljon meg 12 különféle módszert, hogy kísérletezzen a bento dobozokkal, kiadós levesekkel, kebabokkal és egyebekkel.
"A munkahét alatt az elfoglalt emberek gyakran jó ebédet áldoznak" - mondja JM Hirsch, a "Beating the Lunch Box Blues" szerzője. "Hajlamosak vagyunk arra a gondolatra, hogy az ebédnek szendvicsnek és egy darab gyümölcsnek kell lennie, így könnyű unatkozni" - teszi hozzá Hirsch. Ha barna táskát szeretne inspirációt keresni, sokféleképpen lehet izgalmasabbá tenni a déli étkezését. Olvassa el tovább és tanuljon meg 12 különféle módszert, hogy kísérletezzen a bento dobozokkal, kiadós levesekkel, kebabokkal és egyebekkel.
1. Vacsora maradékból készített ebédek
"Az ebédre gondolkodás legjobb módja az előző este vacsora." - javasolja JM Hirsch, az Associated Press élelmezési szerkesztője. "A vacsora elkészítése során gondoljon az Ön által alkalmazott összetevőkre, amelyek szintén alapját képezhetik a következő nap egészséges ebédnek" - tanácsolja Hirsch. Beau Coffron, a Lunchbox apa weboldal készítője gyakran külön sült csirkemelt készít grillezésre nappali időben, hogy burkolócsókot vagy burritót készítsen, és kockára dobja, hogy csirke salátát készítsen a következő nap ebédre. A hummus és zöldségek hozzáadásával kapsz fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
"Az ebédre gondolkodás legjobb módja az előző este vacsora." - javasolja JM Hirsch, az Associated Press élelmezési szerkesztője. "A vacsora elkészítése során gondoljon az Ön által alkalmazott összetevőkre, amelyek szintén alapját képezhetik a következő nap egészséges ebédnek" - tanácsolja Hirsch. Beau Coffron, a Lunchbox apa weboldal készítője gyakran külön sült csirkemelt készít grillezésre nappali időben, hogy burkolócsókot vagy burritót készítsen, és kockára dobja, hogy csirke salátát készítsen a következő nap ebédre. A hummus és zöldségek hozzáadásával kapsz fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
2. Egészséges Antipasti
"Az ebéd sokkal érdekesebb lehet, ha megadod a" csináld magadnak "minőséget" - mondja JM Hirsch szerző. "Legtöbbünk ebédet eszik asztalunknál vagy olvasás közben. Szeretek sok különféle dolgot csomagolni, amelyek külön-külön vagy együtt fogyaszthatók, és amelyek összegyűjthetők vagy összeállíthatók." - teszi hozzá. Fontolja meg az antipasti lemez csomagolását, amely friss gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húsokat, olajbogyót, sajtot, teljes kiőrlésű lapátot, hummust és mustárt tartalmaz. Kísérletezzen különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint különféle sovány húsokkal.
"Az ebéd sokkal érdekesebb lehet, ha megadod a" csináld magadnak "minőséget" - mondja JM Hirsch szerző. "Legtöbbünk ebédet eszik asztalunknál vagy olvasás közben. Szeretek sok különféle dolgot csomagolni, amelyek külön-külön vagy együtt fogyaszthatók, és amelyek összegyűjthetők vagy összeállíthatók." - teszi hozzá. Fontolja meg az antipasti lemez csomagolását, amely friss gyümölcsöket és zöldségeket, sovány húsokat, olajbogyót, sajtot, teljes kiőrlésű lapátot, hummust és mustárt tartalmaz. Kísérletezzen különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint különféle sovány húsokkal.
3. Reggeli ebédre
Próbáltál már valaha megmaradt reggeli palacsintát ebédszendvicsként kenyérként? Készíthet egy teljes kiőrlésű palacsinta szendvicset pulyka és alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy elterítheti földimogyoróvajjal és banánnal. JM Hirsch író is szereti miniatűr quiche-csészéket csomagolni ebédre, mivel ezeket könnyű elkészíteni és szállítani. A zöldségekkel töltött, ropogós tojásfehérje quiche mellett a kalóriát és a zsírt csökkenti, miközben felfrissíti a vitamin- és ásványi anyag profilját.
Próbáltál már valaha megmaradt reggeli palacsintát ebédszendvicsként kenyérként? Készíthet egy teljes kiőrlésű palacsinta szendvicset pulyka és alacsony zsírtartalmú sajttal, vagy elterítheti földimogyoróvajjal és banánnal. JM Hirsch író is szereti miniatűr quiche-csészéket csomagolni ebédre, mivel ezeket könnyű elkészíteni és szállítani. A zöldségekkel töltött, ropogós tojásfehérje quiche mellett a kalóriát és a zsírt csökkenti, miközben felfrissíti a vitamin- és ásványi anyag profilját.
4. Leves
A termosz leves egy kényelmes forrást jelenthet forgalmas munkanapon. De légy óvatos: a leves magas nátriumtartalmú lehet, tehát készítsen saját, vagy válasszon alacsony nátriumtartalmú opciót. Az amerikaiak jelenlegi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasztanak, de sajnos a legtöbben túllépjük ezt a célt, átlagosan napi 3, 436 milligramm bevétellel. Kezelje alacsony nátriumtartalmú húslevesét mint üres vászon, és adjon hozzá sovány fehérjéket (pulyka, csirke, sovány marhahús), komplex szénhidrátot (teljes kiőrlésű tészta, bab, lencse) és rengeteg zöldséget (hagyma, paprika, gomba, paradicsom) egy kiadós és egészséges ebéd étkezés.
Hitel: iStock / PoppyBA termosz leves egy kényelmes forrást jelenthet forgalmas munkanapon. De légy óvatos: a leves magas nátriumtartalmú lehet, tehát készítsen saját, vagy válasszon alacsony nátriumtartalmú opciót. Az amerikaiak jelenlegi táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a felnőttek naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasztanak, de sajnos a legtöbben túllépjük ezt a célt, átlagosan napi 3, 436 milligramm bevétellel. Kezelje alacsony nátriumtartalmú húslevesét mint üres vászon, és adjon hozzá sovány fehérjéket (pulyka, csirke, sovány marhahús), komplex szénhidrátot (teljes kiőrlésű tészta, bab, lencse) és rengeteg zöldséget (hagyma, paprika, gomba, paradicsom) egy kiadós és egészséges ebéd étkezés.
5. Fagyasztott tészta
A teljes kiőrlésű tészta kellemes ebédet tesz lehetővé, és gyorsan lefagy és leolvasztja - mondja Kendra Peterson, a Te kezeted a kéz harapása blogjának alkotója. Kendra azt javasolja, hogy a főtt fagyasztott tésztát reggel dobja el egy tartályba, és ebédidőre megolvad. Csak adjon hozzá zöldségeket, paradicsomos mártást és a választott főtt húst, és teljes ételt kap. A teljes kiőrlésű tészta egészséges választás, mivel bonyolultabb szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér tészta. Kóstolhatja meg hajdinaból, babból vagy quinoából készített tésztát az ízarányosság érdekében.
Hitel: iStock / wsmaharA teljes kiőrlésű tészta kellemes ebédet tesz lehetővé, és gyorsan lefagy és leolvasztja - mondja Kendra Peterson, a Te kezeted a kéz harapása blogjának alkotója. Kendra azt javasolja, hogy a főtt fagyasztott tésztát reggel dobja el egy tartályba, és ebédidőre megolvad. Csak adjon hozzá zöldségeket, paradicsomos mártást és a választott főtt húst, és teljes ételt kap. A teljes kiőrlésű tészta egészséges választás, mivel bonyolultabb szénhidrát- és rosttartalommal rendelkezik, mint a fehér tészta. Kóstolhatja meg hajdinaból, babból vagy quinoából készített tésztát az ízarányosság érdekében.
6. Bento dobozok
A japánok tökéletesítették a bento dobozt, amely könnyen szállítható étkezés rekeszekkel különféle ételekhez. "Készítse el következő ebédjét amerikai bento formájában, és töltse fel szárított gyümölcsökkel, szőlőparadicsommal és grillezett csirke salátával, vagy teljes búzacsomagolással sovány deli hússal és zsíros sajttal, amelyet hengerelt és spirálra szeletelt" - mondja Beau Coffron a Lunchbox apa weboldaláról. A Bento dobozok különösen jól alkalmazhatók az elmeríthető ételekkel, például gyümölcsökkel és joghurtokkal vagy nyers zöldségekkel és salátaöntettel.
Hitel: iStock / yaxxcomA japánok tökéletesítették a bento dobozt, amely könnyen szállítható étkezés rekeszekkel különféle ételekhez. "Készítse el következő ebédjét amerikai bento formájában, és töltse fel szárított gyümölcsökkel, szőlőparadicsommal és grillezett csirke salátával, vagy teljes búzacsomagolással sovány deli hússal és zsíros sajttal, amelyet hengerelt és spirálra szeletelt" - mondja Beau Coffron a Lunchbox apa weboldaláról. A Bento dobozok különösen jól alkalmazhatók az elmeríthető ételekkel, például gyümölcsökkel és joghurtokkal vagy nyers zöldségekkel és salátaöntettel.
7. Tenger gyümölcsei
Ha heti nyolc uncia különféle tenger gyümölcseit eszik, felnőttek körében segíthet megelőzni a szívbetegségeket. A tenger gyümölcseiben gazdag az egészséges omega-3 zsírok, amelyek segítenek a szívbetegségek és a stroke elleni védelemben, valamint segítik a véralvadást és az agy sejtmembránjainak építését. Célja, hogy a halak vagy a kagylók legalább hetente kétszer a tányéron legyenek a fő fehérje. Próbáljon meg kagylókat, párolt kagylót vagy rántott halat hozzáadni a teljes kiőrlésű tésztához. A halak-tacosok is egyszerű és szórakoztató módja annak, hogy több halat ebéd közben beépítsen étrendjébe. Friss korianderrel, káposztával és avokádóval kiegészítve antioxidánsokat és egészséges, telítetlen zsírokat adnak hozzá.
Hitel: iStock / juliedeshaiesHa heti nyolc uncia különféle tenger gyümölcseit eszik, felnőttek körében segíthet megelőzni a szívbetegségeket. A tenger gyümölcseiben gazdag az egészséges omega-3 zsírok, amelyek segítenek a szívbetegségek és a stroke elleni védelemben, valamint segítik a véralvadást és az agy sejtmembránjainak építését. Célja, hogy a halak vagy a kagylók legalább hetente kétszer a tányéron legyenek a fő fehérje. Próbáljon meg kagylókat, párolt kagylót vagy rántott halat hozzáadni a teljes kiőrlésű tésztához. A halak-tacosok is egyszerű és szórakoztató módja annak, hogy több halat ebéd közben beépítsen étrendjébe. Friss korianderrel, káposztával és avokádóval kiegészítve antioxidánsokat és egészséges, telítetlen zsírokat adnak hozzá.
8. Grillezési szendvics
Vigye ebédjét a következő szintre egészséges grillszendvics készítésével - javasolja a szerző JM Hirsch. Vágjuk le a hátrahagyott sovány húst, adjunk hozzá kevés nátriumtartalmú grillmártást és melegítsük fel a mikrohullámú sütőben. Csomagolja a keveréket reggel szigetelt tartályba, majd kanállal ebédre egy teljes kiőrlésű zsemlére tegye. Készíthet egy nagy darab húzott barbecue csirkét egy lassú tűzhelybe idő előtt, és egész héten élvezheti. Ha salátalevelekkel vagy nyílt arcú szendvicsként szolgál egy teljes kiőrlésű zsemlére, a kalóriát is csökkentheti.
Hitel: iStock / DustyPixelVigye ebédjét a következő szintre egészséges grillszendvics készítésével - javasolja a szerző JM Hirsch. Vágja meg a maradék sovány húst, adjon hozzá kevés nátriumtartalmú barbecue-mártást és melegítse fel a mikrohullámú sütőben. Csomagolja a keveréket reggel szigetelt tartályba, majd kanállal ebédre egy teljes kiőrlésű zsemlére tegye. Készíthet egy nagy darab húzott barbecue csirkét egy lassú tűzhelybe idő előtt, és egész héten élvezheti. Ha salátalevelekkel vagy nyílt arcú szendvicsként szolgál egy teljes kiőrlésű zsemlére, a kalóriát is csökkentheti.
9. Rizsgolyó
A párolt rizsgolyó vagy a bambuszlevelekbe csomagolt rizsgombó az Ázsia-szerte gyakori ebéddoboz-cikk, mivel hordozható, és nem igényel tányért vagy edényt. Az egészséges rizsgolyó elkészítésének egyik legkönnyebb módja ebédre: vegyen be egy marék főtt, barna ragacsos rizst, adjon hozzá közepén sovány húst vagy zöldséget, és tegyen rá további rizst. Finoman tömörítsük és tekerjük mindkét kezével a keveréket, amíg szilárd golyóvá nem válik. Kísérletezzen különféle töltelékekkel, például pácolt zöldségekkel, grillezett csirke vagy sertésdarabbal vagy kedvenc maradékaival.
Hitel: iStock / IslandLeighA párolt rizsgolyó vagy a bambuszlevelekbe csomagolt rizsgombó az Ázsia-szerte gyakori ebéddoboz-cikk, mivel hordozható, és nem igényel tányért vagy edényt. Az egészséges rizsgolyó elkészítésének egyik legkönnyebb módja ebédre: vegyen be egy marék főtt, barna ragacsos rizst, adjon hozzá közepén sovány húst vagy zöldséget, és tegyen rá további rizst. Finoman tömörítsük és tekerjük mindkét kezével a keveréket, amíg szilárd golyóvá nem válik. Kísérletezzen különféle töltelékekkel, például pácolt zöldségekkel, grillezett csirke vagy sertésdarabbal vagy kedvenc maradékaival.
10. Fasírt
A Blogger Kendra Peterson időt takarít meg azáltal, hogy a hagyományos kenyérsütő helyett egy muffin-ónban gyárt egy tétel sovány mini húsgombócot. A kisebb méret megkönnyíti az ebéd csomagolását. Amikor a kenyeret elkészítették, feldarabolja és feldarabolja két darab teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy két kicsi, nyitott szendvicset készítsen. A kezével felveheti őket, és nem fognak szétesni - mondja Peterson. Sovány őrölt pulyka vagy sovány marhahús használata csökkenti a telített zsírokat.
Hitel: iStock / arfoA Blogger Kendra Peterson időt takarít meg azáltal, hogy a hagyományos kenyérsütő helyett egy muffin-ónban gyárt egy tétel sovány mini húsgombócot. A kisebb méret megkönnyíti az ebéd csomagolását. Amikor a kenyeret elkészítették, feldarabolja és feldarabolja két darab teljes kiőrlésű kenyérrel, hogy két kicsi, nyitott szendvicset készítsen. A kezével felveheti őket, és nem fognak szétesni - mondja Peterson. Sovány őrölt pulyka vagy sovány marhahús használata csökkenti a telített zsírokat.
11. Étel egy botra
Van valami primitív az étel étkezésénél, és további bónusz az, hogy nincs étel, amelyet utána mossa. Készíthet egészséges kebabot ebédre, ha roston sült halat pácolt zöldségekkel ragadtatja. Készíthet csirke satay nyársat vagy egy mini-klub szendvics botot is kis darab teljes kiőrlésű pirítós, saláta, paradicsom, alacsony zsírtartalmú deli hús és pulyka szalonna felhasználásával. A nyársak is jól működnek, ha gyümölcskebabot készülnek desszertként. Lunchbox apa alkotója, Beau Coffron alma, eper és áfonya felhasználásával készíti gyümölcskababáit. További érzés érdekében vágja le az almaszeleteket csillag alakúra egy aprósütővel.
Hitel: iStock / jose1983Van valami primitív az étel étkezésénél, és további bónusz az, hogy nincs étel, amelyet utána mossa. Készíthet egészséges kebabot ebédre, ha roston sült halat pácolt zöldségekkel ragadtatja. Készíthet csirke satay nyársat vagy egy mini-klub szendvics botot is kis darab teljes kiőrlésű pirítós, saláta, paradicsom, alacsony zsírtartalmú deli hús és pulyka szalonna felhasználásával. A nyársak is jól működnek, ha gyümölcskebabot készülnek desszertként. Lunchbox apa alkotója, Beau Coffron alma, eper és áfonya felhasználásával készíti gyümölcskababáit. További érzés érdekében vágja le az almaszeleteket csillag alakúra egy aprósütővel.
12. Ropogós saláták
Egészséges öntetekkel eloszlathatja az ebédidős salátáját. Kendra Peterson szerint a napraforgó, a sütőtök, a chia vagy a héjas kendermag hozzáadása megtörténik. "Ezeknek a magoknak egy kis mennyisége hozzáad egy csomó tápanyagot." A diófélék és a magok jó egyszeres és telítetlen zsírok, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint javításához. Egyéb egészséges saláta-kiegészítők lehetnek kuszkusz, szárított áfonya (cukor hozzáadása nélkül), quinoa, füge és mandula palacsinta. Kísérletezzen különféle típusú salátazöldekkel, például escarole, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ és vízitorma.
Hitel: iStock / Olha_AfanasievaEgészséges öntetekkel eloszlathatja az ebédidős salátáját. Kendra Peterson szerint a napraforgó, a sütőtök, a chia vagy a héjas kendermag hozzáadása megtörténik. "Ezeknek a magoknak egy kis mennyisége hozzáad egy csomó tápanyagot." A diófélék és a magok jó egyszeres és telítetlen zsírok, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint javításához. Egyéb egészséges saláta-kiegészítők lehetnek kuszkusz, szárított áfonya (cukor hozzáadása nélkül), quinoa, füge és mandula palacsinta. Kísérletezzen különféle típusú salátazöldekkel, például escarole, kelkáposzta, sült saláta kitûnõ és vízitorma.
Mit gondolsz?
Hoz-e ebédet dolgozni, vagy egy kávézóban vagy étteremben eszik? Melyek a kedvenc barna táska ebédjei? Kipróbálhatja ezen ötletek vagy receptek valamelyikét? Ossza meg velünk kedvenc on-the-go ebédjét az alábbi megjegyzésekben.
Hitel: Victor Holguin / Demand MediaHoz-e ebédet dolgozni, vagy egy kávézóban vagy étteremben eszik? Melyek a kedvenc barna táska ebédjei? Kipróbálhatja ezen ötletek vagy receptek valamelyikét? Ossza meg velünk kedvenc on-the-go ebédjét az alábbi megjegyzésekben.
