Kevés gyakorlat annyit felvesz annyi súlyos bravadóval, mint az asztali prés - néha úgy érzi, hogy "Mennyit feküdtél?" az edzőterem megegyezik a "Szia, mi a neve?" És amikor látja, hogy a pad sajtó világrekordját - egy óriási 739, 6 fontot - Julius Maddox állította be 2019 szeptemberében, nehéz nem csoda, hogy összehasonlítja.
De ne légy túlságosan hajlítva formájából a számok fölött. Ahogyan Stuart Phillips a kineziológiai professzor a Chicago Tribune -nak egy 2012. júliusi interjúban mondta: "A következetes gyakorlat a jó táplálkozással, a jó állapot gyakorlásával és a fáradtság elérésével - függetlenül attól, hogy mekkora a terhelés - adja a legtöbb eredményt."
Tehát, míg az átlagos adatok segíthetnek megtalálni a kiindulási pontot vagy egy barométert (és kielégítik a természetes kíváncsiságát, hogy ki emeli mit), az edzésről beszélve elengedhetetlen az "ön" -re összpontosítani.
Átlagos Bench Press
2017-től kezdve a Betegségkezelő és Megelőző Központ Egészségügyi Statisztikai Központjának legfrissebb adatai szerint az amerikai nők átlagos súlya 170, 5 font, míg az átlagos férfi órák 197, 8 font. Ha ezt az információt a kezében tartja - vagy a saját statisztikáit szem előtt tartva - felbukkanhat a Nemzeti Erősségi és Kondicionáló Szövetség által jóváhagyott ExRx.net hivatalos Bench Press Standard táblázatokra.
Egy 198 fontot adó ember számára - ez nagyon közel áll az országos átlaghoz -, akinek nincs tapasztalata az edzés során, az ExRx.net a standardot 135 kilóra helyezi. Ez kezdő 175-ig és köztes emelők esetén 215-ig ugrik. Haladó szinten a szám 290 font.
Eközben egy 165 kg súlyú gyakorlatlan nő átlagos próbapadja 80 font, vagy egy kezdő 95 próbapad. Egy átmenetileg tapasztalt, átlagos súlyú nők esetében a standard 115 font, vagy haladó edzőnél 145 font.
Az edzés, a súlya
Noha az ExRx.net táblázata praktikus, durva útmutatásként szolgál a fitnesz szerelmeseinek, kezdőknek és oktatóknak egyaránt, tudva, hogy az átlag nem a végső és a végső.
Visszatérve Phillips-hez, megállapításai - amelyeket a Journal of Applied Physiology folyamán, 2016 júliusában publikáltak - felfedik, hogy három súlycsökkentést felemeljen az egy-rep maximuma 30 százalékánál (legfeljebb az emelhető súlymennyiség, egyetlen ismétlésnél) valójában több izomnövekedést tesz szükségessé, mint a maximális 80% -ának felemelése.
A Chicagói Tribune interjúban a professzor alaposan bemutatja jól megvizsgált eredményeit:
"Úgy gondolom, hogy az ellenállás-képzési programok sok változója - nyugalom, halmaza, terhelése és egyéb változók - erősen és (nagyobb izmok) megteremtésére való képességük nagyban felesleges. Feladat a súlyterembe, következetes gyakorlás, munka fáradtság - ez a munka 80 százaléka."
Használjon megfelelő pad-sajtoló űrlapot
Készen áll arra, hogy dolgozzon az asztali présen, és esetleg személyes rekordot állítson fel? Fontos, hogy a préselés során megfelelő formát használjon, nemcsak az átlagos padprés pontosabb mérése érdekében, hanem a sérülések megelőzéséhez is.
- Feküdj a hátadon a súlyzópadon, súlyzóval nagyjából szemmagasságban.
- Ültesse lábát szilárdan a padlóra, és húzza meg az abs.
- Kihúzza a rudat és kiegyenesítse könyökét.
- Vigye a rúdot a mellkasára.
- Engedje le a rudat, amíg enyhén meg nem érinti a mellkasát.
- Nyomja meg a biztonsági mentést.
Tipp
Ha nehezebb emelni, győződjön meg róla, hogy van egy kísértete magával. És ügyeljen arra, hogy fokozatosan növeli a testsúlyát, hogy ne sértse meg magad. Más szavakkal, ellenőrizze egoját az ajtóban.
