Könnyen felveszi a súlyát, magas a zsírtartalma és nehéz a zsírtartalma - endomorf vagy, a három testtípus egyike az ektomorfokon és a mezomorfokon kívül. A súlycsökkentés endomorfként nehéz lehet, de ez nem lehetetlen. Egyél tápláló étrendet és rendszeresen edzjen, és látni fogja, hogy a testösszetétel elmozdul.
Minden az endomorfról
Az endomorfok általában lassabban metabolizálnak és kevésbé aktívak az ektomorfokhoz képest, akik természetesen vékonyak, magas anyagcserével, és a mezomorfokhoz, amelyek természetesen karcsúak és izmosak. Ez a két tulajdonság együttesen megkönnyíti az endomorfok számára a testzsír felvitelét, és nehéz elvenni azt, tehát extra keményen kell dolgozniuk az egészséges táplálkozás és a kalória egyensúly fenntartása érdekében. Ryan Andrews táplálkozási edzője szerint a Precision Nutrition webhelyen az emberek általában a három testtípus valamilyen kombinációját képviselik, ahelyett, hogy tökéletesen beleférnének egy kategóriába. A táplálkozási szakemberrel folytatott konzultáció segíthet abban, hogy nincsenek pontos adatok a testtartáshoz szükséges étrendi igényeiben.
Makrotápanyag-eloszlás
Andrews szerint az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérje- és egészséges zsírtartalmú étrend segít az endomorfok kihúzódásában. Ezt a megközelítést több tanulmány támasztja alá, ideértve a The New England Journal of Medicine által 2008 júliusában közzétett tanulmányt is. A tanulmány kutatói megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy az egészséges zsírokban gazdag mediterrán étrend betartásakor az elhízott résztvevők több súlyt vesztettek, mint egy alacsony zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú étrend. Andrews javasolja, hogy a szénhidrátból származó kalória 25% -a, fehérje 35% -a, egészséges zsírok pedig 40% -a makroelemeken oszlik meg.
Étkezési ételek
A szénhidrátbevitel csökkentésekor először vágjon ki minden egészségtelen szénhidrátforrást, például hozzáadott cukrot, és finomított gabonatermékeket, például fehér tésztát és fehér rizst. Válasszon nem keményítőtartalmú zöldségeket, például levélzöldeket, keményítősebb, magasabb szénhidráttartalmú opciókat, például burgonyát és kukoricát. Ha szemeket eszik, ellenőrizze, hogy azok teljes szeműek, például barna és vad rizs. A teljes kiőrlésű gabonában több a rost, ami segít megtölteni, és lassabban emésztődnek, hogy megteljen. Válasszon sovány fehérjeforrásokat, például halat, csirkét és tofut, hogy korlátozza az egészségtelen telített zsírok bevitelét, és támogassa az egészséges, telítetlen zsírok forrásait, például az olívaolajat és a diót.
Az étkezés megtervezése egyszerű
Az endomorfok szempontjából fontos a megfelelő adagolás; még a kalória enyhe növekedése is eredményezheti a fogyást. Andrews azt javasolja, hogy vizuális jelzéseket használjon az ételek minden étkezés közben történő adagolásakor. Azt javasolja, hogy az endomorf nőknek legyen egy tenyérértékű protein-sűrű ételek, egy-egy rovar zöldségfélék, egy-egy marásnyi marha szénhidráttartalmú étel fele és két hüvelyk-értékű zsírsűrű ételek mindegyik étkezéskor. A férfiak számára Andrews azt javasolja, hogy megduplázza a fehérje, a zöldségfélék és a szénhidrátok mennyiségét, és minden étkezéskor három hüvelykértékű egészséges zsírt fogyasztson.
