A következő szuperételnek tekintve a zöld gramm a világ egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrása. Édes és ízletes ételekben egyaránt használják, nagy mennyiségű antioxidánst és fitokémiai anyagot biztosítva.
Valószínűleg már kipróbálta, bár lehet, hogy más néven ismeri, mint például mung bab , green moong , maash vagy pachai payaru . Ez a kicsi, zöld hüvelyesek javíthatják az emésztést, csökkenthetik a koleszterinszintet és fokozzák az immunrendszert. De mi pontosan teszi egészségesnek?
Tipp
A zöld gramm kevésbé valószínű, hogy puffadást és gázt okozna, mint más hüvelyeseknél. Ha emésztőrendszeri problémái vannak, használja a csicseriborsó, a hasított borsó és a szójabab helyettesítésére.
Mi a Green Gram?
A mung bab vagy zöld gramm olyan típusú impulzus , amely a Fabaceae családhoz tartozik. Úgy néz ki, mint egy kicsi, zöld vetőmag, és ugyanúgy főzhető, mint a lencse. Széles körben fogyasztják Dél-Európában és az ázsiai országokban, egészben vagy feldarabolva is megvásárolható. Számos speciális üzlet értékesít babbab korpát és feldolgozott ételeket, például tésztát, tésztát és mung babból készült lisztet.
A Critical Reviews in Food Science and Nutrition folyóirat szerint ez a hüvelyes sok vasat és fehérjét tartalmaz. Kiváló élelmi rost, karotinoidok, polifenolok és más bioaktív vegyületek forrása, amelyek elősegítik az optimális egészséget. Más babtól eltérően, könnyen emészthető, és főzés előtt nem kell átázni.
Preferenciáitól függően a mung babot helyettesítheti lencsékkel vagy hasított borsóval, keverheti össze zöldségekkel, vagy curryvel és rizzsel tálalhatja indiai stílusú étkezéshez. Ezek a hüvelyesek egészségesen egészítik ki a salátákat, a hús- és tésztaételeket, a pörkölt, a leveket és a főzõket. Próbáljon ki egzotikus recepteket, például kókuszdiós curry mung babot, vegán mung bab pogácsát, csírázott mung babot vagy sajtot.
A Green Moong egészségügyi előnyei
A szerény mung bab a táplálék hatalma. A Food Science and Human Wellness című 2018. évi áttekintés szerint erős bioaktív vegyületeket tartalmaz , antioxidáns, gyulladásgátló és mikrobaellenes tulajdonságokkal. A zöld grammban levő tápanyagok hozzájárulhatnak a neurodegeneratív betegségek megelőzéséhez, javíthatják a vér lipideket és csökkenthetik a vérnyomást. Antidiabetikus és rák elleni hatásaik jól dokumentáltak.
Ez a szuperétel adagonként sok fehérjét tartalmaz, ami ideálisvá teszi a vegánok számára. Ráadásul alacsony a zsírtartalma és a kalóriája. Egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet 2018-ban tettek közzé a Biochemical and Biophysical Research Communications-ban, megállapította, hogy a mung bab fehérje ellensúlyozhatja a magas zsírtartalmú étrendhez kapcsolódó súlygyarapodást. Ezenkívül pozitív változásokat idéz elő a bélflórában, és megvédi a máj steatosist (zsíros májbetegség).
A zöld moong nagy mennyiségben tartalmaz polifenolokat, flavonoidokat, aminosavakat és más hasznos vegyületeket. Ezek a tápanyagok javítják a lipid anyagcserét, legyőzik a gyulladást és elpusztítják a betegséget okozó baktériumokat. Ezenkívül a mung bab körülbelül 20–24% fehérjét tartalmaz, és csészénként több mint 15 gramm rosttel büszkélkedhet. A rost- és fehérjetartalmú étrend megkönnyítheti a fogyást és csökkentheti a kalóriát - javasolja a Nutrition folyóiratban szereplő 2018-as tanulmány.
Növelje tápanyagfelvételét
Mint látja, a zöld gramm nem csupán egészséges és tápláló, hanem étrend-barát is. Rendszeres fogyasztása esetén fokozhatja a vitamin- és ásványianyag-bevitelét, megelőzheti a hiányokat és megelőzheti a krónikus betegségeket. Egy csésze főtt mungbab csak 212 kalóriát, 23, 3 gramm nettó szénhidrátot és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. Ezenkívül 14, 2 gramm fehérjét és nagy adag mikrotápanyagokat szállít, beleértve:
- A folát DV (napi érték) 80% -a
- A tiamin DV-jének 22% -a
- A C-vitamin DV 3% -a
- A K-vitamin DV-jének 7% -a
- A mangán DV 30% -a
- A magnézium DV 24% -a
- A kálium DV 15% -a
- A cink DV-jének 11% -a
- A DV foszfor 20% -a
- A vas 16% -a
- 18, 2 mg omega-3
Amint az American Journal of Plant Sciences megjegyzi, a zöld moong könnyebben emészthető, mint a lencse, a csicseriborsó és más hüvelyesek. Ugyancsak kevésbé valószínű, hogy puffadást és gázt okoz, és kevesebb fitinsavat tartalmaz, mint a szójabab és a gabonafélék. A fitinsav anti-tápanyag, amely befolyásolja a test képességét a vas és más ásványi anyagok felvételére.
A Pachai payaru egészségügyi előnyei itt nem érnek véget. Az ebben a szuperételben található növényi tápanyagok képesek baktériumokat és más kórokozókat elpusztítani. A 2014-es tanulmány szerint, amelyet a Journal of Food Science and Technology mutat be, a mung babpor megvédheti a húsbaktériumokat és csökkentheti a romlást.
A Mung bab támogatja a nők egészségét
Ezekre a hüvelyesekre tiamin, riboflavin, folát és más B-vitaminok vannak csomagolva, amelyek különösen jók a nők számára. A folát például csökkentheti az idegi cső defektusok, az autizmus, a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A tiamin létfontosságú szerepet játszik a növekedésben és a fejlődésben. Ez a vízoldható vitamin védi azokat az anyagcsereproblémákat is, amelyek a terhesség ideje alatt érinthetik a méhlepényt és a magzatot.
A riboflavin, az egyik bőséges B-vitamin a mungbabban, nélkülözhetetlen a leendő anyukák számára. A Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint a preeklampsia (magas vérnyomás) és a születési rendellenességek gyakoribbak a riboflavin hiányos nőkben.
A zöld gramm szintén jó kalciumforrás. Ez az ásványi anyag támogatja a véralvadást, az izmok összehúzódását és a csontok növekedését. Emellett megtartja a csontokat is, ami viszont segíthet megakadályozni az oszteoporózist, egy olyan betegséget, amely az 50 évesnél idősebb nők háromszorát érinti.
Tartsa alacsony koleszterinszintjét
Rost- és antioxidánsokban gazdag, mung bab megvédi a szívet és csökkenti a rossz (LDL) koleszterinszintet. A bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban közzétett 2015. évi tanulmány megerősíti ezek hipolipidémiás hatásait. A fermentált mungbabokkal táplált hiperkoleszterinémiás egerek nagyobb triglicerid-, összes koleszterin- és LDL-koleszterinszint csökkenést tapasztaltak, mint a gyógyszeres kezelés.
Egy másik tanulmány, amely a Nutrients folyóiratban jelent meg 2018-ban, megállapította, hogy a főtt és csírázott mungbab hepatoprotektív hatást mutat. Ezek a hüvelyesek elősegítik a májkárosodást és csökkenthetik a máj zsírfelhalmozódását, miközben növelik a koleszterin kiválasztását. A csírázott bab különösen előnyösnek tűnik.
Az emelkedett koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. A mungbab étkezése egy egyszerű és kényelmes módja a szív egészséges állapotának megőrzéséhez. Kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztva ezek a hüvelyesek segíthetnek az elhízás, a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, a gyulladás és az oxidatív stressz megelőzésében, amelyek szerepet játszanak a szív- és érrendszeri problémák kialakulásában. Ráadásul sokoldalúak és sokféle módon elkészíthetők, így mindig kísérletezhet új receptekkel.
