A gerinc hajlítása a rectus abdominus izmokat használja a test elülső részén, és megfeszíti a hátán a merevítő gerincizomokat is. A gerinc hajlítás, amelyben előrehajol és hátra kerekít, aktív lehet, például ülés közben felpattanáskor vagy vállat végezve, vagy passzív, mint amikor lehajol, hogy a cipőfűzőt kösse. Az aktív mozgásokat általában a hasi izmok indítják el, míg a passzív mozgások a gravitációtól függnek, és a hátizmok megfeszülését eredményezik. Az alábbiakban ismertetett gyakorlatokon kívül bizonyos szakaszokon és bizonyos jógapozíciókon gerinc hajlítás jár.
csikorog
A gerinc aktív hajlításához feküdjön a hátán hajlított lábakkal és lábakkal a padlón. Helyezze a kezét a fej oldalára, a mellkasára vagy a lábadra. Emelje le a vállait a padlóról úgy, hogy a hasát összehúzza és a gerincét meghajolja. Álljon meg egy pillanatra, miközben a hasüregei teljesen összehúzódtak, mielőtt leereszkedne a földre és ismételje meg.
Stabilitási labda összetörik
Ez a gyakorlat aktívan hajlítja a gerincét, kissé meghosszabbítva. Ülj egy stabilitási labdán. Gyere előre és hajlítsa hátra úgy, hogy a labda a hát alsó részének természetes görbéjében legyen. Helyezze a kezét a fej oldalára, a mellkasára vagy a lábadra. A fejednek kissé a csípője alatt kell lennie. A hasi izmok segítségével hajlítsa meg a gerincét, és emelje le a vállát és a hátát a labdáról. Tartsa a felső pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ab kerékcsavarozások
Az ab kerékkerék kihúzását ab kerékkel vagy betöltött súlyzóval hajtják végre. Térdeljen a padlón, tartva az ab kerék fogantyúit, vagy tegye a kezét a súlyzó közepére. Helyezze az ab kereket a padlóra közvetlenül a térd elõtt. Tartsa a karját egyenesen, és a csípő meghosszabbításával tolja el a rudat tőled. Nyújtson annyira, amennyire kényelmesnek érzi magát, hogy a teste közel legyen a padlóhoz, és a karja kitáguljon előtted. A has segítségével aktívan hajlítsa meg a gerincét, és húzza vissza az ab kereket térd tetejére. Ez egy speciális aktív gerincoszlop-gyakorlat.
Stabilitási labdahát-relaxátor
Feküdjön lefelé egy stabilitási labdára, kezét és lábát a padlón fekve, és a labdát kitöltve a has természetes görbéjéhez. Légzés közben hagyja, hogy a gravitáció lefelé húzza a fejét és a csípőjét, hogy passzív módon hajlítsa meg a gerincét, és megfeszítse a hát izmait. Folytassa a légzést, koncentrálva arra, hogy minden egyes kilégzéskor egyre inkább pihenjen.
Fekvő Tuck Stretch
Feküdj a hátán, lábad a padlón, és kezed az oldalaidon. Lassan emelje fel a fejét és a lábát úgy, hogy a combja hátára tartja, és egyenesen húzza magát. Noha a karját a gerinc hajlításához használja, ez egy passzív gerinc hajlítási gyakorlat, mivel a hasad nem aktív. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben minden egyes kilégzéskor próbál kisebb méretű gördüléket préselni.
