A tömegköteg helyett, mint például a legtöbb otthoni tornaterem, a Total Gym edzőgép rendszer ellenállásaként saját testtömegét használja. Az egység két szíjtárcsával és egy csúszótalppal rendelkezik, amelyek beállíthatók a lejtéshez, hogy az edzés többé-kevésbé kihívást jelent. A Total Gym segítségével az összes fő izomcsoportot megcélozhatja és fejlesztheti, beleértve a mellkas izmait, a vállizmait, a hát izmait, a tricepszet, a bicepszet, a szőlőt, a négyfejű izmakat, a mellkasokat, borjakat és a hasüreget.
Képzési ütemterv és rutin
Az a stressz, amelyet a Total Gym edzés az izmokra gyakorol, túlterheli és lebontja a rostokat, ez pedig arra ösztönzi az izmokat, hogy erősebbé váljanak és hangot fejlesszenek ki. Annak érdekében, hogy ez az alkalmazkodás megtörténjen, izmainak 48 órára van szükségük a teljes gyógyuláshoz. Ezért a teljes tornatermi edzést ütemezze be a heti rutinba úgy, hogy az edzések nem egymást követő napokon landoljanak. Ha az építőerőre szeretne összpontosítani, válassza ki az izomcsoportonként egy gyakorlatot, és végezzen el három-öt készletet hat vagy annál kevesebb ismétléssel az egyes gyakorlatok során. Az izommérethez válasszon izomcsoportonként két gyakorlatot, és hajtson végre három-hat sorozatot, amely 6–12 ismétlést tartalmaz. Ügyeljen arra, hogy állítsa be a Total Gym dőlését úgy, hogy az egyes készletek kihívást jelentenek a hozzárendelt ismétlésekhez képest. Az edzés előtt mindig öt-tíz perces kardióval melegítse fel az izmait.
A felső test ütése
Ha mellkasát a Total Gym-nél szeretné megmunkálni, üljön előre a padon, hogy mellkasi próbákat, szoros tapintású mellkasi próbadarabokat és mellkasi repüléseket végezzen, vagy feküdjön a padon, hogy pulóvereket végezzen. Vállán üljön előre a padon, és emelje fel a szíjtárcsa fogantyúit maga elé, az első emelésekhez, vagy üljön a görgőkkel szemben, és függőleges sorokba evezze a vállait. Dolgozzon hátra ülő sorokkal úgy, hogy ül a ülés felé, a csiga felé néz, és a fogantyúkat a törzs felé evezi; feküdhet a padon a fejével a szíjtárcsák közelében, és húzza le a fogantyúkat a csípője felé. A bicepsznél üljön a csiga felé, és göndörítse a fogantyúkat a válla felé, hogy bicepsz göndör legyen. A tricepsz eléréséhez olvassa el a hátát a fejével a szíjtárcsák közelében, hogy meg tudjon végezni a fekvő tricepsz kiterjesztéseket.
Az alsó test fejlesztése
A Total Gym végén található platform lehetővé teszi, hogy a hátán feküdjön, és guggolást és lunket végezzen, amelyek a lábfejedet, a négysebűt és a borjakat célozzák meg. A platformot arra is felhasználhatja, hogy a borjait borjúemeléssel izolálja. A combok hátulján levő görcsökkel végezze el a combcsíkokat. Ezt megteheti úgy, hogy rögzíti a szíjtárcsa fogantyúit, lefelé fekve a padon, majd meghajlítja térdét, hogy lába a csúnya felé forduljon.
A mag számára
A has és a ferdekék megmunkálásához használja a Total Gym tornyot, amit egyedül a padon, vagy a tárcsák fogantyúinak tartása mellett lehet megtenni a még nagyobb ellenállás érdekében. A csomagtartó forgatása a ferde szöget célozza meg, és merőlegesen ülve a padon, és a törzs elcsavarásával meg lehet húzni a szíjtárcsa fogantyúit a testén.
