A magnézium több mint 300 biokémiai reakciót szabályoz az emberi testben, az ideg- és izomfunkcióktól a fehérje szintézisig és az energiatermelésig. A legjobb magnézium-kiegészítő kiválasztása mindazonáltal könnyű. Ez az ásvány többféle formában létezik, beleértve magnézium-malátot , citrátot , orotátot , kloridot és aszpartátot . Egyesek jobban felszívódnak és nagyobb egészségügyi előnyeik vannak, mint mások.
Tipp
A magnéziumnak több formája létezik, és mindegyiküknek más célja van. A magnéziummalát támogatja az általános egészségi és fizikai teljesítményt, míg a magnézium-citrát sós hashajtó.
A magnézium szerepe
A szervezet minden sejtjéhez magnézium szükséges a megfelelő működéshez. Ez az ásványi anyag lehetővé teszi az izmainak összehúzódását és pihenését, támogatja a DNS és RNS szintézist és szabályozza az energiacserét. Elektrolitként is szolgál, mivel segíti a folyadék egyensúlyának fenntartását. A Nutrients című, 2015. júniusi közlemény szerint ez a földkéreg nyolcadik leggyakoribb eleme és a test negyedik leggyakoribb ásványa.
A Tápanyagok áttekintése szerint a teljes test magnézium kb. 60% -a a csontokban tárolódik. A fennmaradó 40% megtalálható a vérben, az izmokban és más szövetekben. Étrend-kiegészítőként a magnéziumot természetes sportteljesítmény-fokozóként, enyhe hashajtóként, energia-fokozóként és elektrolitként reklámozzák.
Például egy, az American Journal of Clinical Nutrition 2014. szeptemberi kiadásában közzétett klinikai vizsgálat megállapította, hogy a fizikai teljesítmény nőtt azokban az idős nőkben, akik három hónapig napi magnézium-oxid-kiegészítőket szedtek. A kutatók rámutattak, hogy ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az izomműködésben, és megakadályozhatja vagy késleltetheti az öregedéssel járó fizikai teljesítmény csökkenését.
Ez az ásványi anyag természetes ételek széles választékában fordul elő, a leveles zöldekből és hüvelyesekből a diófélékbe, a teljes kiőrlésű gabonafélékbe, a burgonyába, a rizsbe és a húsba. Ennek ellenére az amerikai felnőttek több mint fele nem kap elegendő mennyiségű tápanyagot étrendjében. A magnéziumhiányt vagy hipomagnesziát összekapcsolták a szívbetegségekkel, depresszióval, szorongással, csontritkulással, immunrendszeri károsodással, szürkehályoggal, rohamokkal és más egészségügyi problémákkal.
A tudósok rámutatnak, hogy bizonyos körülmények és életmódbeli tényezők befolyásolhatják a test képességét a magnézium felszívására. A súlyos alkoholfogyasztás, a bariátriai műtét, a Celiac betegség, a krónikus stressz, a gyulladásos bél rendellenességek, a cukorbetegség, a hasmenés és az erőteljes testmozgás csak néhányat említhetnek. Ezenkívül egyes gyógyszerek, például antacidok és diuretikumok, kimeríthetik a testét az ásványi anyagból.
Most, hogy ismeri ezeket a kockázatokat, meg akarja választani a legjobb magnézium-kiegészítőt. A döntés meghozatala elõtt mérlegelje a magnéziummalát és a citrát elõnyeit és felhasználását.
Mi az a magnéziummalát?
A magnézium-malátot természetes energiafokozó és fájdalomcsillapító szerként reklámozzák. Ez a tápanyag kiegészítő formában kapható, magnézium-oxidból és almasavból áll.
A 2017. októberben az American College of Nutrition Journalban közzétett kis tanulmány szerint a magnézium-malát jól tolerálható és magas abszorpciós aránnyal rendelkezik. Vegye figyelembe, hogy ez a tanulmány csak 91 személyt vett fel, de a kevés hiteles tanulmány egyike a témáról. Azon alanyok, akik magnéziummalátot és B-vitaminokat tartalmazó étrend-kiegészítőt fogyasztottak 30 napig, jelentősen javultak magnézium-állapotukban.
A tanulmány résztvevőinek körülbelül 25% -a enyhe mellékhatásokról, például gyomorfájdalomról és hasmenésről számolt be. Magnéziumszintjük a táplálékkiegészítő bevétele után négy órán belül 22% -kal növekedett, és további négy óra múlva 5% -kal esett vissza.
A magnéziummalát-csoport emellett javította a memóriát, a szorongás szintjét, a mentális fókuszt, az energiát és a cukor iránti igényt. Ezek a jótékony hatások ugyanakkor a B6-vitamin, a B12-vitamin vagy a folát - a tanulmány kiegészítésének többi összetevője - következményei is lehetnek. További kutatásokra van szükség a magnézium-malát hatásának meghatározására.
Magnéziummalát vs. citrát
A legjobb magnézium-kiegészítő kiválasztásakor fontolóra veheti a magnézium-citrátot is . Ezt a magnéziumból és citromsavból álló étrend-kiegészítőt általában sós hashajtóként használják. Úgy működik, hogy megnöveli a vékonybélben a vizet, és a bélmozgást 30 perctől 6 óráig tartja a bevétel után.
Mint látja, a magnézium-citrátnak teljesen más célja van, mint a magnéziummalátnak. A mellékhatások nagyobb kockázatát hordozza. Általános mellékhatások lehetnek émelygés vagy hányás, szabálytalan szívverés, angina, légzési nehézség, allergiás reakciók és emésztési zavarok. Izomgyengeséget, hasmenést vagy gyomorpasztot is észlelhet.
Ez az étrend-kiegészítő kölcsönhatásba léphet bizonyos antibiotikumokkal, kalcium-dinátriummal, digoxinnal, D-vitaminnal és más gyógyszerekkel. Ezenkívül előfordulhat, hogy nem biztonságos vesebetegségben vagy cukorbetegségben szenvedők számára. Ha terhes vagy szoptat, konzultáljon orvosával, mielőtt magnézium-citrátot szedne.
A Clinical Radiologyban közzétett, 2014. novemberi tanulmány összehasonlította a magnézium-citrát és a nátrium-foszfát (NaP) hatásait, amely egy népszerű hashajtó, amelyet a bélkészítéshez használtak a kolonoszkópia előtt. A magnézium-citrát valamivel hatékonyabb, mint a NaP, a folyadékmennyiség növelésekor. De lehetséges előnyei ezzel nem érnek véget.
A Gastroenterology Nursing által 2018 márciusában közzétett klinikai vizsgálat azt találta, hogy a magnézium-citrát ugyanolyan jól működik, mint a nazogasztrikus polietilénglikol-elektrolit oldat a ürülék eltávolítására, de kevésbé invazív és megfizethetőbb. Ennek a ásványi anyagnak a nagy dózisai szintén csökkenthetik a migrén gyakoriságát - mondja a Headache folyóiratban megjelent 2017. novemberi áttekintés. A tanulmány szerzői magnézium-dicitrátot alkalmaztak , amely a magnézium-citrát egyik formája.
A magnézium legjobb formájának kiválasztása az egyéni igényektől függ. Ha székrekedéssel küzd, a magnézium-citrát lehet választás. Ennek a kiegészítésnek azonban vannak hátrányai, és súlyos mellékhatásokat, például mellkasi fájdalmat és légszomjat okozhat, a nyelőcső szűkítésével összefüggésben - annak ellenére, hogy ezek a hatások ritkák és valószínűleg nem fordulnak elő. A magnéziummalát támogatja az általános egészséget, és biztonságosabbnak tűnik.
Figyelem
Konzultáljon a lehetőségekről egy egészségügyi szakemberrel, hogy megalapozott döntést hozzon. Az étrend-kiegészítők, beleértve a magnézium-citrátot és a magnéziummalátot, nem mentesek a mellékhatásoktól.
