Mondja ezt úgy, mint egy mantrát: A gyomrod több, mint az abs. Noha a hatcsomag lehet a show csillaga, a többi magizma - a ferde és a keresztirányú abdominizmus - szó szerint támogatja az öntvényt, hogy tartsa meg és adjon neked egy jól meghatározott törzset.
A gyorsabb tonizálás érdekében az edzések és az egészséges táplálkozás révén minden oldalról érintse meg a magját. Két megbízható szabványt fogsz kezdeni: az alaplapot és a ropogást. Ezután a testét olyan variációkkal fogja kihívni, amelyek az egész magját célozzák. Végezzen kardio-kezelést, és építsen be egy duzzadt melltartó étrendet, és négy hét alatt észrevehetően megfigyelhető a has eltávolítása.
Tipp
Mielőtt elkezdené új fitneszrendszert, fontolja meg az egészségügyi szakemberrel való beszélgetést.
A deszka és azon túl
A deszka sokféle változata beilleszthető egy lapos hasú edzési tervbe.
1. Hagyományos deszka
Mesterd le a deszkát, hogy erősítsd meg a magad, hátad és vállaid.
Mozgassa a padlón fekvő helyzetbe támasztott súlyával vagy a tenyerével és a lábad golyóival. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalú legyen a sarkától a feje tetejéig, és a kezed közvetlenül a vállad alatt legyen, könyöke pedig egyenes - mondja a Yoga Journal. Húzza a köldökét a gerinc felé, hogy bekapcsolódjon a magizmokba. Tartsa egy percig. Dolgozzon két percig.
2. Vízszintes deszka
A vízszintes deszka elindításához tartsa a deszka helyzetét úgy, hogy a tenyerét támassza meg súlyával, hogy elindítsa a vízszintes deszkát.
A hátát egyenesen tartva mozgassa kissé balra a súlyát, miközben felemeli a jobb karját a padlón. A jobb karját tartsa egyenesen ki, a szőnyeggel párhuzamosan. Lassan engedje le a karját a padlóra. Ismételje meg a 10-es sorozatot. Ha további kihívást jelent, tartsa a jobb kezében egy könnyű súlyzót. Cserélje át a karokat és ismételje meg a gyakorlatot. Két hét után dolgozzon fel legfeljebb két tízelemkészletet mindkét karon
3. Deszka a stabilitási labdán
Tegyük fel a deszka helyzetét, ezúttal úgy, hogy lábad a stabilitási labdád tetején vannak.
Húzza meg az abs, állítsa be a tenyerét a padlón, könyökével egyenesen, és győződjön meg arról, hogy a test egyenes vonalban van a lábujjaitól a vállaidig - szüksége lesz a támogatásra. A lábad segítségével stabilizáld a labdát, hajlítsd térded és mozdítsd a csípődet és a magad, hogy rajzolj egy A nagybetűt a labdával, majd B-vel és így tovább. Tegyen annyi betűt, amennyit csak tudsz, jó formában, a második hét végéig dolgozzon az egész ábécéig. Miután elsajátította az ábécét, kipróbálhatja számokat vagy egyszerű alakzatokat.
4. Inchworm
Álljon egyenesen, vállai lazán és lábak vállszélességben egymástól, hogy elinduljon a deszkafarkúnak nevezett deszka variációja.
Hajljon a deréknál, és tegye a tenyeredet előtted a padlóra. Óvatosan járjon el a kezét maga elé, hagyva, hogy sarkának a padlója emelkedjen, amíg a deszkára nem állsz, mondja az ACE Fitness. A hátát egyenesen és a magját összefogva lassan mozgassa előre a lábát, amíg el nem éri a kezét - a mozgásának és a test alakjának utánoznia kell a fogakat. Ismételje meg egy 10-15 hüvelyk sorozatot, két hét elteltével készítsen legfeljebb két készletet.
Crunches és még sok más
Ez a hagyományos gyakorlat a hatékonyság szempontjából a deszka mögött helyezkedik el, de mégis érdemes csinálni a lapos has-gyakorlatok részeként.
1. Hagyományos ropogás
Feküdjön a hátán, behajlított térddel, a lábakkal a padlón és a vállszélességben egymástól, hogy ropogjon.
Helyezze a kezét a feje mögé, könyökével hajlítva, mondjuk az ExRx. Húzza meg a gyomorizmait, hogy felemelje a fejét és a vállait a padlóról. A kezét a fejed támogatására használja - nem pedig a fej előre tolására -, amely megterhelést okozna a nyakán. Lassan engedje le a fejét és a vállait a padlóra, tartva szorosan a magot. Ismételje meg egy-három, 10–15 összeroppant sorozatot.
2. Crunch stabilitási golyóval
Vigye az ülő helyzetbe, ezúttal a stabilitási labdával a hátad közepén. Ügyeljen arra, hogy lábad a földre üljenek.
Húzza meg az abs végét az alapvető ropogtatás elvégzéséhez, majd mozgassa felsőtestét balra, majd előre, majd jobbra és vissza a roppant helyzetbe. Képzelje el, hogy egy nagy gyémántot vagy kört rajzol a levegőben a fejed tetején. Ez a mozgás bevonja a te dolgod. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalra, először jobbra, a bal helyett mozogva. Kezdje mindkét oldalon egy készlettel, a második hét végéig legfeljebb két készlettel.
3. Fordított összetörések
Feküdjön a padlón vagy egy szőnyegen, a kezeddel a feje mögött, kinyújtott lábakkal, hogy fordított összetöréseket hajtson végre.
Húzza a köldökét a gerincéhez, és nyomja a hátát a padlóba. Tartsa a hátát a padlóra nyomva, miközben felemeli a lábad, a lábak együtt, a térd egyenes. Ha úgy dönt, akkor átlépheti a bokáját. Az induláshoz lassan engedje le a lábad vissza, szorosan tartva a magad. Ismételje meg a 10-es sorozatot, és a harmadik hét végéig legfeljebb három 10-es sorozatot dolgozzon fel.
4. Kapitány szék
Ülj egy erős székben, hogy végrehajtsa a válság ülő változatát, az úgynevezett kapitányszék.
Üljön a szék szélére, lábát a padlóra, tenyerét a combok mindkét oldalára ültesse, és az ujjaival előre nézzen. Húzza meg az abs végét úgy, hogy a köldökét a gerinc felé húzza, miközben felemeli a lábát a padlóról, és térdét mellkasához hozza. Az induláshoz lassan engedje le a lábát. Végezzen el egy-három 10 darabot.
Ha edzőteremben tartózkodik, akkor találhat egy darab felszerelést, úgynevezett kapitányszék, ahol elvégezheti ezt a gyakorlatot.
Cardio és étrend
A szív és a diéta a lapos has megszerzésének két fő alkotóeleme. A célzott gyakorlatok nagyszerűek, de a zsírvesztés az egész kulcsa.
1. Gyakorold az egész héten
Végezzen hetente legalább 150–300 percet mérsékelt kardióból, mondja az amerikaiak fizikai aktivitási útmutatója , beleértve a futást, a kerékpározást, az úszást és az elliptikus testmozgást. A legjobb eredmény elérése érdekében a harmadik és a negyedik héten akár 300 perces kardióban is dolgozzon. A rendszeres kardió segít elégetni a zsírt, és felfedi az általa felépített hasi izmokat.
2. Egyél sovány fehérjét
Naponként 80–90 g sovány fehérjét fogyaszthat halakban, csirkeben, sovány piros húsban, diófélékben, hüvelyesekben és szójatermékekben. A kalóriabevitel körülbelül 35 százalékának sovány fehérjéből kell származnia.
3. Zárja ki a felfújódást
Küzdelem a hasi felfúvásról, ha sok vizet inni. Míg a tényleges vízfogyasztása italokból és ételekből egyaránt származik, töltsön be legalább nyolc 8 oz-ot. pohár tiszta víz, hogy hidratálódjon, és megakadályozza a testét a víz visszatartásában.
4. Kerülje a transzzsírokat
Kerülje a transzzsírok vagy az olyan élelmiszerek elkerülését, amelyek az "összetevők részben hidrogénezett" szavait tartalmazzák az összetevők listáján. A transzzsírok, amelyeket az élelmiszerek eltarthatóságának növelésére használnak, hírhedtek a zsír derék körül történő csomagolására.
5. Kevesebb nátriumot fogyaszt
Vágja le a nátriumot, a szénsavas italokat és a koffeint, amelyek mindegyike növeli a hasi duzzadást. Napi 2 300 mg nátriumot kell ragasztani. Ez különösen a negyedik héten fontos, mivel egy héti puffadás elfedheti egy hónap kemény edzést.
Tipp
-
A legjobb eredmény elérése érdekében hetente háromszor hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat, minden edzés között pihenőnapot hagyva.
-
Ezeknek a gyakorlatoknak az a célja, hogy fokozatosan növeljék az ismétléseket és a sorozatokat négy hét alatt. A leggyorsabb eredmény eléréséhez nyomja meg magát annyi jó formájú ismétlés és sorozat elvégzéséhez, amennyit csak tud fájdalom nélkül.
