Szeretne lefogyni? A válasz eláraszthatja étkezési szokásait. Kutatást végeztünk és 15 olyan ételt találtunk, amelyek ízlésesek és táplálkozók, és segíthetnek a font kilépésében. Tudja meg, melyik citrusfélék segítenek kevesebbet enni, melyik a legjobb reggeli étel a fogyáshoz, melyik fehérje segít kevesebb kalóriát fogyasztani, és melyik snacknek nagyjából beépített adagszabályozó rendszere van. Olvassa tovább, hogy a kedvenc ételek készítették a listát.
Szeretne lefogyni vagy egészségesebb lenni? Csatlakozzon a MyPlate kalóriaszámlálóhoz, és hozzáférjen az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez. Emellett napi kalória- és makrocélokat fog elérni fitneszútja során. Ne hagyja ki a csodálatos eredmények elérésének esélyét. Regisztrálj még ma!
1. Alma és körte
Naponta egy alma tartja távol a muffint! Számos tanulmány azt sugallja, hogy az egész alma (és a körte) fogyasztása segíthet a fogyásban. A Nutrition folyóiratban közzétett 2003. évi tanulmány a gyümölcsbevitel hatását vizsgálta a testtömeg változására. A csoport fele naponta három almát (vagy körtét) evett a rendszeres étkezés mellett. A csoport fele napi háromszor zabot evett, rendszeres étkezés mellett. A 12 hetes vizsgálat végén az almacsoport több súlyt vesztett - és átlagosan csaknem három fontot. Miért ez? Az almában és a körteben gazdag rosttartalom és alacsony kalóriatartalom segít megőrizni. A körteben és az almában található elsődleges rost - a spektin - a gyomorban gélt képez, hogy több éhségcsökkentő képességet biztosítson.
2. Articsóka és napfény
Amellett, hogy ízléses és rák elleni küzdelemben részt vevő fitokémiai anyagokkal töltött, az articsóka oligofruktózt és fruktooligoszacharidokat (más néven FOS) is tartalmaz, egy olyan oldható rostfajtát, amely a fogyáshoz kapcsolódik. Az oligofruktóz-koncentrátumot egy 48 túlsúlyos felnőtt által végzett 2009. évi vizsgálatban használták, ahol az egyik csoport alacsony kalóriatartalmú étrendet kapott, a másik csoport pedig alacsony kalóriatartalmú étrendet, valamint a csicsóka (vagy napraforgó) koncentrátumot kapott. Megállapítást nyert, hogy azok a személyek, akik a csicsókakoncentrátumot kaptak, lefogytak és kevesebb éhségről számoltak be, összehasonlítva a ténylegesen hízott kontrollcsoporttal. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy "az oligofruktóz-kiegészítő elősegítheti a fogyást és javíthatja a túlsúlyos felnőttek glükózszabályozását". Fontolja meg párolt articsóka hozzáadását a következő ebédhez vagy vacsorához.
Hallgassa meg most: Mit kell tudni minden nőnek az önvédelemről - egy ott lévő szakértőtől
3. Bogyók
A bogyókban gazdag ketonok vannak, amelyek aromás vegyületek felelősek kellemes szagáért. A bogyókban lévő ketonok elősegíthetik az adiponektin, egy fehérjehormon expresszálódását, amely hozzájárul az energiafogyasztáshoz és stabilizálja a vércukorszintjét. A Pennsylvaniai Egyetemi Egészségügyi Rendszer kutatásai azt mutatják, hogy az adiponektin elősegítette az egerek anyagcseréjét és elnyomja az étvágyat. Megállapítottuk továbbá, hogy súlyosan elhízott egerekben az adiponektin gyorsan csökkentette a vércukorszintjét és a lipideket, miközben továbbra is égette a zsírt. A bogyók nagy adagolási méretet kínálnak viszonylag kevés kalóriáért, így segítenek kitölteni - nem pedig ki! Egy csésze friss bogyós gyümölcsök mindössze 50–60 kalóriát tartalmaznak, és töltelékrészt is biztosítanak.
4. Bab
A kupánkénti óriási 12, 5 gramm rost és a betegség elleni antioxidánsok miatt a babnak már sokat kell számukra elérni. Most azonban a bab egy újabb lenyűgöző mellékhatást adhat önéletrajzához: fogyás. A 2013. áprilisában 173 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú, babban gazdag étrend ugyanolyan hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz. További eredményekként az eredmények azt is megállapították, hogy a babban gazdag étrendet követő egyének jobb teljes koleszterin- és LDL-szintje jobb, mint az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál. Egy másik tanulmány megállapította, hogy alacsony kalóriatartalmú étrenddel párosítva az egyének, akik hetente 4 adagot hüvelyes hüvelyeseket (csicseriborsó, lencse, borsó vagy bab) fogyasztottak, nagyobb testsúlycsökkenést tapasztaltak és javultak bizonyos lipidpanelek a következőkhöz képest. alacsony kalóriatartalmú étrend hüvelyesek nélkül.
5. Tojás
A tojás kiváló minőségű fehérje, viszonylag alacsony kalóriatartalommal (70 kalória / közepes tojás). Az European Journal of Nutrition 2013. júniusi tanulmánya 30 férfinak adott különféle reggelit, amelyek tojásokat tartalmaztak pirítósra, valamint gabonaféléket tejjel és pirítósmal. A tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik tojást etettek reggelire, egész nap akár 331 kalóriát fogyasztottak, összehasonlítva azzal, amikor gabonaféléket és tejet fogyasztottak pirítósokkal. Ezenkívül egy 30 túlsúlyos nőről szóló 2005-ös tanulmányban összehasonlították a tojás reggelit az azonos mennyiségű kalóriát tartalmazó bagel reggelivel. Azt találták, hogy a tojás reggeli segített a résztvevőknek elégedettebbnek érezni magukat, és így kevesebbet fogyasztani a következő étkezés során.
6. Hal és tenger gyümölcsei
Ha problémája van a font ledobásával, érdemes a halat a marhahús helyett étkezés proteinjeként választania. Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2006. júliusi tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik ebédelnek halat, 11% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak egy későbbi vacsoránál, összehasonlítva azokkal az egyénekkel, akik ugyanazt a kalóriát és azonos mennyiségű fehérjét fogyasztották ebédre a következő formában: marhahús. A tőkehal kalóriájának megfelelő diétás beavatkozás során azok a személyek, akik a legtöbb tőkét (hetente ötször) ették, szignifikánsan több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem fogyasztottak tőkehalat és ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. A fenntarthatóbb halválasztás érdekében keresse meg az alaszkai csendes-óceáni tőkehalokat, az alaszkai vad lazacot és a pisztrángot.
7. Grapefruit és 100% grapefruit juice
Valószínűleg hallottál a grapefruit étrendről, ugye? Az 1930-as évekre nyúlik vissza, és alapvetően felszólította a grapefruit vagy 4 uncia 100% grapefruit juice fogyasztását minden étkezés előtt, miközben kövesse a fehérjeben gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étkezés tervét. A grépfrút azon képessége, hogy megkönnyítse a hasát, megújíthatja az érdeklődést, részben annak köszönhető, hogy a Nutrition & Metabolism című, 2011. februárjában közzétett tanulmány 85 elhízott férfit és nőt mutatott be, akik grapefruit-adagot vagy egy pohár grapefruit-juice-t adtak, vagy vizet 20 perccel étkezés előtt. A résztvevők akár 29 százalékkal csökkentették a napi kalóriafogyasztást. A 12 hetes vizsgálat során az alanyok átlagosan 15 fontot veszítettek, és jelentősen csökkentették a hasuk zsírtartalmát. A szerzők azt sugallják, hogy a víz, a grépfrút vagy a grépfrútlé étkezés előtt történő fogyasztása elősegíti az egyének alacsony kalóriatartalmú étkezési tervét, mivel segít kitölteni.
8. Zabliszt
A zabliszt kellemesebb reggelit kínál. Az 1995-ben az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmányban a zablisztnek a legnagyobb a telítettsége - objektív pontszám annak meghatározására, hogy egy adott élelmiszer képes-e az éhségben maradni - összehasonlítva más reggelivel, beleértve csomagolt hideg gabonafélék. Sőt, a Louisiana Állami Egyetemen 2013. áprilisában végzett kutatás, amelyet a PepsiCo a Quaker Oats márka nevében szponzorált, azt találta, hogy az azonnali zabliszt reggeli enyhíti az éhségét és az étvágyát, mint a vezető fogyasztásra kész hidegdobozos gabonafélék. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az a feldolgozás, amely zab dobozos hideg gabonafélék előállításához történik, csökkenti annak kedvező hatását, mivel segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magunkat. Amikor az egyének azonnali zabliszt reggelit evett, akkor lényegesen kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor mindenki számára megengedett ebédet kaptak, összehasonlítva azzal, amikor reggelenként hideg zab alapú dobozos gabonapehelyet fogyasztottak.
9. Olívaolaj
A Német Élelmiszerkémiai Kutatóközpont 2013. évi új kutatásai azt mutatják, hogy az olívaolaj egyszerű illata segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt. A kutatók négy különféle zsír (szalonna, vaj, olívaolaj és repce) hatását a teltségérzetre hasonlították össze azzal, hogy a négy zsír egyikével gazdagították a joghurtot. Azon emberek körében, akik az olívaolajjal dúsított joghurtot fogyasztották, a vér szerotoninszintje, a hormon, amely telítettséggel társult, a vérszint növekedése a legnagyobb. Emellett a legtöbb napban csökkentették a normál kalóriabevitelüket, hogy kompenzálják az olívaolajjal dúsított napi extra joghurtot, amely megakadályozta számukra a fogyást. Úgy gondolják, hogy az olívaolajban található két aromás vegyület felelős e súlycsökkentő hatásért, és ezeknek a vegyületeknek az egyikét, a hexanált, állítólag a frissen vágott fű illatához hasonlítják.
10. Pisztácia a kagylóban
Két előzetes viselkedési táplálkozási tanulmány a Kelet-Illinois Egyetemen tesztelte azt az elméletet, hogy valószínűleg becsaphatja magát, hogy tele van azzal, hogy figyeli, mit eszik - szó szerint. Egy kísérletben a hallgatók 41 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor héjában pisztáciát szolgáltak fel, szemben az előhéjazott pisztáciával, mindegyik csoport szerint ugyanolyan elégedettek voltak. A második kísérletben az üres pisztáciahéjak elősegítették a kalóriák megfékezését azáltal, hogy „látványjelként” szolgáltak arra nézve, hogy az alanyok hány pisztáciát fogyasztottak. Azok a hallgatói résztvevők, akik pisztácia héjat hagytak az asztalukon, 18% -kal csökkentették a kalória-fogyasztást, mint azok a résztvevők, akiknek eldobott héját rendszeresen eltávolították a nap folyamán. Élvezheti a 30 héjas pisztáciát mintegy 100 kalóriaért. A pisztácia fehérjét és rostot tartalmaz, két tápanyagot, amelyek segíthetnek teljesebbnek érezni magukat.
11. Forró paprika
A British Journal of Nutrition által közzétett 1999-es kutatás szerint a vörös paprika ételekhez adása arra készteti az embereket, hogy kevesebbet fogyasszanak a következő étkezéskor, mint azok, akik borsmentes. A kapszaicin, amely a vörös chili paprikát melegíti, hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, miközben fokozza az anyagcserét. És 2011-ben a Purdue Egyetem kutatói beszámoltak arról, hogy azok a személyek, akik nem fogyasztottak rendszeresen fűszeres ételeket, a legtöbb étvágycsökkentő hatást fejtették ki a fűszer hozzáadásakor. A kapszula bevétele azonban nem fog eredményezni az anyagcserét fokozó hatásokat - valójában meg kell tapasztalnia a szája égését, hogy megszerezze az előnyöket. "A szád égése felelős a jótékony hatásokért" - mondta Richard Mattes, Ph.D., a tanulmány vezető szerzője. "Az égés hozzájárul a testhőmérséklet emelkedéséhez, az energiafelhasználáshoz és az étvágy szabályozásához."
12. Saláta Zöldek
Nyúl ételt eszik, hogy lefogyjon? Ez nem bölcs, igaz? De amit nem tudhat, az, hogy miért olyan hatékony a saláta számára a saláta. Először is, a saláta magas víz- és rosttartalmú kombóval rendelkezik, hogy kevesebb kalóriával tartson fenn. Ennek technikai kifejezése az "alacsony energia sűrűség". Egy csésze salátazölde kevesebb, mint 20 kalóriát tartalmaz - így a saláta az ételek egyik legkevesebb kalóriatartalmú lehetősége. A tanulmányok azt mutatják, hogy a saláta előételként való felhasználása segít csökkenteni a teljes étkezés során felhasznált összes kalóriát. Alsó sor? A kalória-ellenőrzés kutatásai azt mutatják, hogy az ételeket a legjobb a legalacsonyabb és a legmagasabb kalóriának megfelelő sorrendben fogyasztani, tehát az első étkezés során a saláta legyen az első választás.
13. Leves (… amíg húsleves alapú!)
Ha nem szereti a salátát, de továbbra is alacsony kalóriatartalmú előételrel szeretné kezdeni, akkor a húsleves alapú levesek nagyszerű alternatíva. Mint a saláták, a húsleves alapú levesek is alacsony energia sűrűségűek (alacsony kalciumtartalmú, magas rosttartalmúak), ezáltal csökkent az összes felhasznált kalória és hozzájárul a fogyáshoz. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy ha egy tál leves 15 perccel étkezés előtt jelentősen csökkenti az étkezés bevitelét, közel 20 százalékkal. Legyen szó egy darab zöldséglevesről, egy darabos püréből készült zöldséglevesről vagy a püréből készült zöldséglevesről, a húsleves alapú leves minden formája azonos hatékonyságú volt a kalóriabevitel mérséklésekor.
14. Tea
A tea (fekete, zöld vagy oolong) nemcsak kalóriamentes, de gazdag egyedi antioxidánsokban, úgynevezett flavonoidokban is gazdag, amelyek félelmetesek a szív egészségére. A kutatások azt is sugallják, hogy a teaflavonoidok elősegíthetik az anyagcserét, növelik a zsír oxidációját és javítják az inzulinérzékenységet. A 2003–2006-os nemzeti egészségügyi és táplálkozási vizsgálatok során a kutatók összefüggést azonosítottak a forró tea fogyasztás és az alacsonyabb derékbél és az alacsonyabb BMI között a felnőtt teafogyasztók és a nem teafogyasztók között. A klinikai vizsgálatok egy másik áttekintésében a 24 órás energiafogyasztás 4, 7 százalékkal (102 kalória) nőtt a tea flavonoid és a koffein kombinációval, és egy másik vizsgálatban, miután a mérsékelten elhízott betegek három hónapig fogyasztottak egy zöld tea kivonatot, a testtömeg 4, 6 százalékkal, a derék kerülete 4, 48 százalékkal csökkent.
15. Sima görög joghurt
A gazdag, vastag és krémes sima görög joghurt bármilyen étel egyik legjobb fehérje-kalória aránya. Egy csésze nem zsíros, sima görög joghurt körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz - körülbelül ugyanolyan, mint négy tojás -, és mindössze 130 kalóriát tartalmaz. Ezen túlmenően, amíg ez egy egyszerű ízesítés nélküli joghurt, addicionális cukrok nincsenek hozzáadva. A Tufts Egyetem kutatói azt találták, hogy azoknak a nőknek, akik hetente három vagy több adagot joghurtot fogyasztottak, kisebb deréküregek voltak, és kevésbé voltak híztak, mint azokban a nőkben, akik hetente kevesebb joghurtot fogyasztottak. Mivel a fehérjékről ismert, hogy jobban növelik az telítettséget, mint a rost, a szénhidrátok vagy a zsírok, az ennél sokkal több fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrendi könnyebb betartani az orvosokat, mert éhségüket és vágyaikat megfékezik.
Mit gondolsz?
Ezeknek a derékvonal-barát ételeknek valamelyike meglepetés volt? Tapasztalt-e fogyást azáltal, hogy ezeknek az ételeknek valamelyikét beilleszti az étrendbe? Melyek a kedvenceid? Nem hagytuk el kedvenc étrend-barát ételeit a listáról? Hagy egy megjegyzést az alábbiakban, és tudassa velünk.
: 10 módszer a testzsír százalék gyors csökkentésére
