A szobakerékpár első alkalommal történő bevezetése bevezetője annak a hatékony módszernek a megtételére, amely a szív- és érrendszeri edzést otthon vagy az edzőteremben teszi lehetővé. Ez a testmozgás megerősíti a szőrszálakat, quadokat, hátringokat, csípőflexorokat és borjakat. Helyhez kötött és fekvő modellekben található helyhez kötött edzőkerékpárok találhatók, amelyek elektronikus leolvasással bírnak az edzésen.
Tipp
Állítsa be az ülést és a kormányt, amikor első alkalommal használja a szobakerékpárt. A sérülések elkerülése érdekében az edzés alatt tartsa a jó testtartást és a megfelelő formát.
Helyes forma a sérülés megelőzéséhez
A helyhez kötött kerékpárral való kerékpározás biztonságos tevékenység, de akkor még megfeszítheti az izmait, vagy túlzott sérüléseket szenvedhet, ha nem edzés közben használja a megfelelő formát. Amikor edzőkerékpárot használ először, kezdje az ülés beállításával. Ez az egyszerű lépés mindent megváltoztathat a sérülések megelőzésében - nyilatkozta Matt Tinkey, MS, az ATC, a Pittsburgh-i Egyetem Orvosi Központjának Egészségügyi Beat interjúja.
Állítsa be az ülést úgy, hogy amikor a kerékpáron ül, lábával a pedálokon, a térd enyhén meghajlik a löket alján. Ezután mozgassa az ülést előre vagy hátra, hogy amikor a pedál párhuzamos legyen a talajjal, az első lábad közvetlenül a térd alatt legyen. Végül állítsa be a kormányt úgy, hogy ne legyen törés vagy fájdalom a hátán.
Figyelem
Térdfájdalom azt jelzi, hogy az ülés nincs a megfelelő helyzetben. Engedje le az ülést, ha a fájdalom a térd hátuljában van, és emelje fel, ha a fájdalom a térd elején van.
Testhelyzet kerékpározás közben
Edzés közben tartsa a hasát és a csípőjét az ülés középpontjában, hogy elkerülje a test szükségtelen elfordulását. A rossz testtartás befolyásolhatja az edzés hatékonyságát, és növeli a sérülések kockázatát. A gyakori kerékpáros túlhasználatos sérülések lehetnek íngyulladás, borjú és négyfejű izomtörzsek és hátfájás.
Fenntartja a jó kerékpáros formát azáltal, hogy a kormányt könnyedén megfogja a teljes kezével, hogy elkerülje a feszültséget, és tartja a karját kissé meghajlítva körülbelül 15 fokos szögben - tanácsolja a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központja. Amikor pedált, győződjön meg arról, hogy mindkettőt lenyomja és felhúzza, mivel a pedálok teljes ciklust képeznek. Állítsa be az ellenállást úgy, hogy kihívást jelent az Ön számára, de ne legyen olyan nehéz, hogy sérülést szenvedjen.
Helyhez kötött kerékpáros edzés kezdőknek
A megfelelő bemelegítés és lehűtés előkészíti a testét testmozgásra és javítja a helyreállítási időt. Melegítsen körülbelül 5–15 perces könnyű pedállal. Ez lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a mozgáshoz, és csökkenti a sérülések esélyét.
Tipp
A legtöbb előre programozott edzésprogram és az edzővel végzett testmozgás felmelegítésre készteti Önt. Ha a Gyors indítás opciót használja, akkor figyelnie kell az időzítőt és magát a figyelmet.
Számos edzőkerékpárhoz előre beprogramozott lehetőségek vannak, amelyek a kezdők számára könnyen követhető helyhez kötött edzésprogramot biztosítanak. Ez az opció kizárja a találgatást a rutinból, és kiválaszthatja az Ön számára legjobban megfelelő hosszúságot és intenzitást.
A kerékpáros osztályok szintén jó módja az irányított edzés megszerzésének. Feltétlenül hallgassa meg testét, és lassan építse fel az intenzitást. Alternatív megoldásként saját programját is megtervezheti úgy, hogy kézzel állítja be az ellenállást és a pedálozási sebességet, amint azt az Amerikai testmozgás tanács rámutat.
Hűtsük le ugyanolyan módon, mint a melegítést, könnyű pedállal, hogy a pulzus normálra térjen vissza. Amikor kiszállsz a kerékpárról, feltétlenül nyújtsa ki az izmait. Ez nem csak a lábait, hanem a mellkasát és a vállait is magában foglalja.
Figyelem
Az új testmozgás program megkezdése előtt konzultáljon orvosával. A kerékpározás intenzív kardio gyakorlat lehet, ezért mindenképpen hidratáljon edzés előtt, alatt és után.
