Az Omega-3-ok enyhítik a gyulladást, javítják az agy és a szív egészségét, fenntartják az egészséges szem egészségét, vékonyságát fenntartják és még hosszabb ideig is segíthetnek élni! Sajnos az amerikaiak többsége nem kap elegendő mennyiségű hasznos zsírsavat az étrendben (szakértők becslése szerint az USA-ban az emberek többsége az ajánlott napi bevitel egynegyedét fogyasztja). Az omega-3-ok három fő fajtája az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A zsíros hal az omega-3-ok legjobb forrása, ami megnehezíti a nem halak evőit, hogy elegendő mennyiségben kapják meg ezeket az esszenciális zsírsavakat. A vegetáriánusok számára a lenmagolaj, a kendermagolaj, az algák és a chia magjai az omega-3-ok legjobb alternatív forrásai. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az omega-3-ok étrendbe történő beépítésének előnyeiről.
Az Omega-3-ok enyhítik a gyulladást, javítják az agy és a szív egészségét, fenntartják az egészséges szem egészségét, vékonyságát fenntartják és még hosszabb ideig is segíthetnek élni! Sajnos az amerikaiak többsége nem kap elegendő mennyiségű hasznos zsírsavat az étrendben (szakértők becslése szerint az USA-ban az emberek többsége az ajánlott napi bevitel egynegyedét fogyasztja). Az omega-3-ok három fő fajtája az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A zsíros hal az omega-3-ok legjobb forrása, ami megnehezíti a nem halak evőit, hogy elegendő mennyiségben kapják meg ezeket az esszenciális zsírsavakat. A vegetáriánusok számára a lenmagolaj, a kendermagolaj, az algák és a chia magjai az omega-3-ok legjobb alternatív forrásai. Olvassa tovább, hogy többet megtudjon az omega-3-ok étrendbe történő beépítésének előnyeiről.
1. Az Omega-3 éles
Van egy ok, amiért a halakat "agyi tápláléknak" nevezik. Szürkeanyagának kb. 60% -a zsírokból áll, és bebizonyították, hogy az omega-3-bevitel növekedése javítja az agy egészségét csecsemőkorától az idős korig. A Cerebral Cortex által 2013. júniusban közzétett tanulmány szerint a felnőtt személyek javították a kognitív teljesítményt és a komplex gondolkodás mértékét, amikor napi 2, 2 g omega-3-kat (EPA / DHA) kaptak. Az Omegas-3-ok javítják az agy egészségét azáltal, hogy fenntartják az egészséges keringést (az agy véráramát), és az agy sejtmembránjainak szerkezetét és integritását biztosítják.
Van egy ok, amiért a halakat "agyi tápláléknak" nevezik. Szürkeanyagának kb. 60% -a zsírokból áll, és bebizonyították, hogy az omega-3-bevitel növekedése javítja az agy egészségét csecsemőkorától az idős korig. A Cerebral Cortex által 2013. júniusban közzétett tanulmány szerint a felnőtt személyek javították a kognitív teljesítményt és a komplex gondolkodás mértékét, amikor napi 2, 2 g omega-3-kat (EPA / DHA) kaptak. Az Omegas-3-ok javítják az agy egészségét azáltal, hogy fenntartják az egészséges keringést (az agy véráramát), és az agy sejtmembránjainak szerkezetét és integritását biztosítják.
2. Az Omega-3 segíthet vékonyabban maradni
A populációs tanulmányok összefüggést mutatnak az elhízás és az omega-3 alacsony szintje között. Az egyik, 124 felnőttnél végzett vizsgálatban azoknál, akiknél alacsonyabb az omega-3-szint a vérben, magasabb volt a BMI, valamint a derék és a csípő mértéke, mint a magasabb omega-3-szintű felnőtteknél. Ezenkívül anyagcserét nyújtanak és stimulálják azokat a hormonokat, amelyek segítenek az étkezés mennyiségének ellenőrzésében, és lehetővé teszik a test számára, hogy égető zsírt égetjen. Az omega-3-ok szintén leállíthatják az éhími hormonokat, és hozzájárulhatnak a teltségérzettel kapcsolatos hormonok fokozásához.
Hallgassa meg most: Hogyan tisztán tarthatja házát - még akkor is, ha rendetlenség vagy
Hitel: Getty ImagesA populációs tanulmányok összefüggést mutatnak az elhízás és az omega-3 alacsony szintje között. Az egyik, 124 felnőttnél végzett vizsgálatban azoknál, akiknél alacsonyabb az omega-3-szint a vérben, magasabb volt a BMI, valamint a derék és a csípő mértéke, mint a magasabb omega-3-szintű felnőtteknél. Ezenkívül anyagcserét nyújtanak és stimulálják azokat a hormonokat, amelyek segítenek az étkezés mennyiségének ellenőrzésében, és lehetővé teszik a test számára, hogy égető zsírt égetjen. Az omega-3-ok szintén leállíthatják az éhími hormonokat, és hozzájárulhatnak a teltségérzettel kapcsolatos hormonok fokozásához.
Hallgassa meg most: Hogyan tisztán tarthatja házát - még akkor is, ha rendetlenség vagy
3. Az Omega-3 csökkentheti bizonyos rákok kockázatát
Miközben a kutatás még gyerekcipőben áll és az eredmények ellentmondásosak, számos tanulmány szerint az omega-3-ok segíthetnek bizonyos rákok - köztük az emlő- és vastagbélrák - megelőzésében. Számos tanulmányban az omega-3-ok elnyomták a tumorsejtvonalak növekedését. Az omega-3 zsírsavakkal és az emlőrákkal végzett tanulmányok legfrissebb elemzése azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik az étrendben a legnagyobb omega-3 zsírsavakkal táplálkoztak be, 14% -kal csökkent az emlőrák kialakulásának kockázata.
Hitel: Getty ImagesMiközben a kutatás még gyerekcipőben áll és az eredmények ellentmondásosak, számos tanulmány szerint az omega-3-ok segíthetnek bizonyos rákok - köztük az emlő- és vastagbélrák - megelőzésében. Számos tanulmányban az omega-3-ok elnyomták a tumorsejtvonalak növekedését. Az omega-3 zsírsavakkal és az emlőrákkal végzett tanulmányok legfrissebb elemzése azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik az étrendben a legnagyobb omega-3 zsírsavakkal táplálkoztak be, 14% -kal csökkent az emlőrák kialakulásának kockázata.
4. Az Omega-3 segíthet hosszabb életben
A stroke az USA-ban a negyedik vezető halálok, és a stroke 80% -a megelőzhető. A több száz tanulmány mellett, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3-k szív-egészségesek, számos tanulmány azt sugallja, hogy ezek szerepet játszhatnak a stroke megelőzésében. Az agyvérzést "agyrohamnak" tekintjük, azaz az agyi ér ereinek elzáródása vagy megszakadása egyaránt agykárosodáshoz vezet. Az omega-3-ok csökkentik a stroke számos kontrollálható kockázati tényezőjét, ideértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és az ateroszklerózist. Egy harvardi közegészségügyi tanulmány szerint az idősebb felnőtteknél, akikben a legmagasabb a vér omega-3-szint, alacsonyabb a kockázata annak, hogy meghalnak egy koszorúér-eseményből, mint például szívroham vagy stroke.
: 13 fajta hal, hogy elkerülhető legyen az étkezés
Hitel: Getty ImagesA stroke az USA-ban a negyedik vezető halálok, és a stroke 80% -a megelőzhető. A több száz tanulmány mellett, amelyek azt mutatják, hogy az omega-3-k szív-egészségesek, számos tanulmány azt sugallja, hogy ezek szerepet játszhatnak a stroke megelőzésében. Az agyvérzést "agyrohamnak" tekintjük, azaz az agyi ér ereinek elzáródása vagy megszakadása egyaránt agykárosodáshoz vezet. Az omega-3-ok csökkentik a stroke számos kontrollálható kockázati tényezőjét, ideértve a magas koleszterinszintet, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és az ateroszklerózist. Egy harvardi közegészségügyi tanulmány szerint az idősebb felnőtteknél, akikben a legmagasabb a vér omega-3-szint, alacsonyabb a kockázata annak, hogy meghalnak egy koszorúér-eseményből, mint például szívroham vagy stroke.
: 13 fajta hal, hogy elkerülhető legyen az étkezés
5. Az Omega-3 javítja a bőr egészségét
A kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldséggazdag étrend segíthet megvédeni a bőrt a nap káros sugaraitól, valamint a foto-öregedés és a károsodás jeleitől, és az omega-3-ok ugyanazokat az előnyöket is nyújtják. A bőrkárosodás leggyakrabban a napfénynek és a sejtek által kiváltott reakciónak az következménye. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak segítenek megvédeni a bőr sejtjeit az UV-káros hatásoktól a napfénytől. A 2011-ben a Experimental Dermatology közzétett kutatás arról számolt be, hogy az omega-3-ok segítenek csökkenteni a fényérzékenységet, csökkenteni az immunválaszot a napsugárzást követően, valamint csökkenteni a fénykor és az oxidatív stressz hatásait, amelyek a napfénynek vannak kitéve. Az omega-3-ok szintén szerepet játszhatnak a bőrrák megelőzésében.
Hitel: Getty ImagesA kutatások azt mutatják, hogy a gyümölcs- és zöldséggazdag étrend segíthet megvédeni a bőrt a nap káros sugaraitól, valamint a foto-öregedés és a károsodás jeleitől, és az omega-3-ok ugyanazokat az előnyöket is nyújtják. A bőrkárosodás leggyakrabban a napfénynek és a sejtek által kiváltott reakciónak az következménye. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak segítenek megvédeni a bőr sejtjeit az UV-káros hatásoktól a napfénytől. A 2011-ben a Experimental Dermatology közzétett kutatás arról számolt be, hogy az omega-3-ok segítenek csökkenteni a fényérzékenységet, csökkenteni az immunválaszot a napsugárzást követően, valamint csökkenteni a fénykor és az oxidatív stressz hatásait, amelyek a napfénynek vannak kitéve. Az omega-3-ok szintén szerepet játszhatnak a bőrrák megelőzésében.
6. Az Omega-3 növeli a jó és az alacsony koleszterinszintet
A több omega-3-tartalmú és kevésbé telített zsírtartalmú étrend segít fenntartani a jó (HDL) koleszterinszintet, miközben a rossz (LDL) koleszterinszintet alacsonyan tartja. Ezért javasolja az American Heart Association az egészséges felnőtteknek, hogy hetente legalább 2 adagot halat (lehetőleg hideg vizekből származó olajos halakat) fogyasztanak, hogy napi 500–1g omega-3-ot kapjanak. Az ajánlás teljesítésének nagyszerű módja a lazac vagy tőkehal vad és fenntartható forrásainak élvezete. Például egy 3, 5 órás adag vad alaszkai lazac körülbelül 1, 5–1, 7 g EPA / DHA-t eredményez. A halakból származó EPA és DHA jobban felszívódhat, mint a kiegészítők omega-3-jai. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a lazac evéséből származó omega-3-ok sokkal hatékonyabban emelték a DHA / EPA vérszintjét, mint a halolaj-kiegészítők.
Hitel: Getty ImagesA több omega-3-tartalmú és kevésbé telített zsírtartalmú étrend segít fenntartani a jó (HDL) koleszterinszintet, miközben a rossz (LDL) koleszterinszintet alacsonyan tartja. Ezért javasolja az American Heart Association az egészséges felnőtteknek, hogy hetente legalább 2 adagot halat (lehetőleg hideg vizekből származó olajos halakat) fogyasztanak, hogy napi 500–1g omega-3-ot kapjanak. Az ajánlás teljesítésének nagyszerű módja a lazac vagy tőkehal vad és fenntartható forrásainak élvezete. Például egy 3, 5 órás adag vad alaszkai lazac körülbelül 1, 5–1, 7 g EPA / DHA-t eredményez. A halakból származó EPA és DHA jobban felszívódhat, mint a kiegészítők omega-3-jai. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a lazac evéséből származó omega-3-ok sokkal hatékonyabban emelték a DHA / EPA vérszintjét, mint a halolaj-kiegészítők.
7. Az Omega-3 javítja a hangulatát
Bizonyítékok szerint az omega-3-ok szintén segíthetnek a depresszió és más mentális egészség rendellenességek enyhítésében. A népesség-alapú tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik több halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak, és az omega-3-okban magasabb étrendben vannak, csökkentették a depresszió és a szülés utáni depresszió kockázatát. Az emberi klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavak kiegészítése hozzájárulhat a skizofrénia betegek körében jelentkező egyes pszichotikus epizódok kockázatának csökkentéséhez. A Humán Gyógyszerészetben közzétett 2013. évi tanulmány azt is kimutatta, hogy a DHA pozitív hatással van az agresszív viselkedésre, és hozzájárul a hangulat javításához és stabilizálásához, amikor az egyének kényszer alatt vannak.
: A 9 legbiztonságosabb tenger gyümölcsei lehetőség
Hitel: Getty ImagesBizonyítékok szerint az omega-3-ok szintén segíthetnek a depresszió és más mentális egészség rendellenességek enyhítésében. A népesség-alapú tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik több halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak, és az omega-3-okban magasabb étrendben vannak, csökkentették a depresszió és a szülés utáni depresszió kockázatát. Az emberi klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy az omega-3 zsírsavak kiegészítése hozzájárulhat a skizofrénia betegek körében jelentkező egyes pszichotikus epizódok kockázatának csökkentéséhez. A Humán Gyógyszerészetben közzétett 2013. évi tanulmány azt is kimutatta, hogy a DHA pozitív hatással van az agresszív viselkedésre, és hozzájárul a hangulat javításához és stabilizálásához, amikor az egyének kényszer alatt vannak.
: A 9 legbiztonságosabb tenger gyümölcsei lehetőség
8. Az Omega-3-ok csökkentik a vérnyomást
Jelentős tudományos egyetértés van abban, hogy az omega-3-ok segítenek csökkenteni a vérnyomást. A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több halat esznek, alacsonyabb a vérnyomás, mint azokban, akik nem mindegyik hal. Az Omegas-3 az erek egészségesebbé és rugalmasabbá teszik a vérnyomás szabályozását. A randomizált kontroll vizsgálati eredmények vitathatatlan bizonyítékokat mutattak az omega-3-ok vérnyomáscsökkentő hatásáról. Ez a változás volt a leghatékonyabb, és a legnyilvánvalóbb azokban, akik már magas vérnyomásban szenvednek, bár azok, akiknek nincs emelkedett vérnyomása, továbbra is részesülnek az omega-3-okból. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy a nagy adagokat halolaj-kiegészítőket szedő alanyok hozzájárultak a szív védelméhez a munkahelyi stressztől.
Hitel: Getty ImagesJelentős tudományos egyetértés van abban, hogy az omega-3-ok segítenek csökkenteni a vérnyomást. A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik több halat esznek, alacsonyabb a vérnyomás, mint azokban, akik nem mindegyik hal. Az Omegas-3 az erek egészségesebbé és rugalmasabbá teszik a vérnyomás szabályozását. A randomizált kontroll vizsgálati eredmények vitathatatlan bizonyítékokat mutattak az omega-3-ok vérnyomáscsökkentő hatásáról. Ez a változás volt a leghatékonyabb, és a legnyilvánvalóbb azokban, akik már magas vérnyomásban szenvednek, bár azok, akiknek nincs emelkedett vérnyomása, továbbra is részesülnek az omega-3-okból. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy a nagy adagokat halolaj-kiegészítőket szedő alanyok hozzájárultak a szív védelméhez a munkahelyi stressztől.
9. Az Omega-3 fájdalomcsillapítóként működik
Az omega-3-k képesek csökkenteni az ízületi és izomfájdalomhoz kapcsolódó gyulladás markereket, amelyeket gyakran nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszerek, például ibuprofen kezelnek. Egy vizsgálatban 250, krónikus fájdalmat szenvedő beteg naponta 1, 2 g DHA / EPA-t vett be. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők 60% -a mondta, hogy fájdalma javult, 80% pedig elégedett volt azzal, hogy javult a halolaj bevétele. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az EPA / DHA kiegészítők szedése biztonságosabb lehet, mint az NSAID-ok, a fájdalom kezelésére. És egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a napi 1, 8 gramm omega-3 adag hozzájárult a testmozgás által okozott késleltetett izomfájdalomhoz kapcsolódó fájdalom csökkentéséhez a férfiakban.
Hitel: Getty ImagesAz omega-3-k képesek csökkenteni az ízületi és izomfájdalomhoz kapcsolódó gyulladás markereket, amelyeket gyakran nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszerek, például ibuprofen kezelnek. Egy vizsgálatban 250, krónikus fájdalmat szenvedő beteg naponta 1, 2 g DHA / EPA-t vett be. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők 60% -a mondta, hogy fájdalma javult, 80% pedig elégedett volt azzal, hogy javult a halolaj bevétele. A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy az EPA / DHA kiegészítők szedése biztonságosabb lehet, mint az NSAID-ok, a fájdalom kezelésére. És egy kettős vak, placebo-kontrollos vizsgálatban a napi 1, 8 gramm omega-3 adag hozzájárult a testmozgás által okozott késleltetett izomfájdalomhoz kapcsolódó fájdalom csökkentéséhez a férfiakban.
10. Az Omega-3 javítja a szem egészségét
A DHA omega-3 a retina, a makula és a szem más területein koncentrálódik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA fontos szerepet játszik az egészséges látásban. Valójában a DHA képviseli a szemszövetben található omega-3 zsírok 93% -át. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a DHA kiegészítése javíthatja a koraszülöttek látási eredményeit. Míg az idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatok azt találták, hogy a DHA a karotinoidokkal, a luteinnel és a zeaxathinnal együtt szerepet játszhat az életkorral összefüggő makuladegeneráció elleni védelemben, amely az idősebb amerikaiak körében a vakság vezető oka.
: 10 rossz étkezési szokás, amelyek fiatalokké válhat
Hitel: Milatas / iStock / Getty ImagesA DHA omega-3 a retina, a makula és a szem más területein koncentrálódik, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a DHA fontos szerepet játszik az egészséges látásban. Valójában a DHA képviseli a szemszövetben található omega-3 zsírok 93% -át. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a DHA kiegészítése javíthatja a koraszülöttek látási eredményeit. Míg az idősebb felnőttekkel végzett vizsgálatok azt találták, hogy a DHA a karotinoidokkal, a luteinnel és a zeaxathinnal együtt szerepet játszhat az életkorral összefüggő makuladegeneráció elleni védelemben, amely az idősebb amerikaiak körében a vakság vezető oka.
: 10 rossz étkezési szokás, amelyek fiatalokké válhat
11. Az omega-3-ok küzdenek a ráncok és a gyulladások ellen
A krónikus, szisztémás gyulladás számos betegséghez és állapothoz kapcsolódik - szívbetegségtől, ízületi gyulladástól, hörgõi problémáktól a gyulladásos bélbetegségig és a felgyorsult öregedés jeleitõl, például a ráncoktól. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha az omega-3-ok magas, a test fokozott gyulladásgátló hatóanyagokat termel, amelyek segítik a test gyulladásos reakciójának lecsökkentését. Bár nem egyértelmű, hogy az omega-3-ok milyen mértékben enyhítik a gyulladást, a kaliforniai egyetem kutatói bejelentették, hogy az omega-3-ok gátolják a gyulladáscsökkentő hormontermelést. Mennyit elég? A legtöbb egészségügyi hatóság szerint az egészséges kiindulási érték napi 500 mg.
Hitel: Getty ImagesA krónikus, szisztémás gyulladás számos betegséghez és állapothoz kapcsolódik - szívbetegségtől, ízületi gyulladástól, hörgõi problémáktól a gyulladásos bélbetegségig és a felgyorsult öregedés jeleitõl, például a ráncoktól. A tanulmányok azt mutatják, hogy ha az omega-3-ok magas, a test fokozott gyulladásgátló hatóanyagokat termel, amelyek segítik a test gyulladásos reakciójának lecsökkentését. Bár nem egyértelmű, hogy az omega-3-ok milyen mértékben enyhítik a gyulladást, a kaliforniai egyetem kutatói bejelentették, hogy az omega-3-ok gátolják a gyulladáscsökkentő hormontermelést. Mennyit elég? A legtöbb egészségügyi hatóság szerint az egészséges kiindulási érték napi 500 mg.
12. Omega-3-k alacsonyabb ártalmas trigliceridek
A magas trigliceridszint metabolikus rendellenességeket, hasnyálmirigy-gyulladást és szívbetegségeket okozhat. Az American Heart Association javasolja, hogy napi 2-4 g EPA / DHA-t orvosi felügyelet mellett vegyék be a magas trigliceridszintek csökkentésére. Az egyik, az Annals of Nutrition and Metabolism közzétett tanulmányban a DHA (és a közepes láncú trigliceridek) nagy dózisai 50% -kal csökkentették a vér triglicerideit. Az általános koleszterin és az éhgyomri glükóz szint szintén csökkent. Ha több, mint 1 gramm omega-3-ot szeretne kapni naponta, általában kiegészítő vagy dúsított ételekre van szükség. A halolaj-kiegészítő kiválasztásakor keressen jó hírű márkát, amelyről kiderült, hogy kiváló minőségű termékeket szállít. Ha étrend-kiegészítőket ad hozzá, mindig javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával.
: Az agyának 9 legjobb étele
Hitel: Getty ImagesA magas trigliceridszint metabolikus rendellenességeket, hasnyálmirigy-gyulladást és szívbetegségeket okozhat. Az American Heart Association javasolja, hogy napi 2-4 g EPA / DHA-t orvosi felügyelet mellett vegyék be a magas trigliceridszintek csökkentésére. Az egyik, az Annals of Nutrition and Metabolism közzétett tanulmányban a DHA (és a közepes láncú trigliceridek) nagy dózisai 50% -kal csökkentették a vér triglicerideit. Az általános koleszterin és az éhgyomri glükóz szint szintén csökkent. Ha több, mint 1 gramm omega-3-ot szeretne kapni naponta, általában kiegészítő vagy dúsított ételekre van szükség. A halolaj-kiegészítő kiválasztásakor keressen jó hírű márkát, amelyről kiderült, hogy kiváló minőségű termékeket szállít. Ha étrend-kiegészítőket ad hozzá, mindig javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával.
: Az agyának 9 legjobb étele
13. Az Omega-3 javítja az asztmát
Az asztmát számos olyan környezeti és étrendi tényezővel összekapcsolták, amelyek kiváltó okként szolgálhatnak az epizódok során. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az asztmában szenvedő emberek alacsonyabb omega-3-szintje vannak, mint azoknál, akiknél nincs betegség. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ban gazdag (és alacsonyabb omega-6 zsírsavtartalmú) étrend javítja az asztmás betegek kimenetelét. Az Omega-3-ok enyhíthetik a testmozgás által kiváltott asztmát is, amely állapotban az emberek edzés közben hörgőszűkítést tapasztalnak. Egy nemrégiben a Respiratory Medicine kiadványában közölt tanulmány szerint 59% -kal javult a tüdő működése és csökkent a légúti gyulladás a résztvevőkben, miután az omega-3 kiegészítőt szedték.
Hitel: Getty ImagesAz asztmát számos olyan környezeti és étrendi tényezővel összekapcsolták, amelyek kiváltó okként szolgálhatnak az epizódok során. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az asztmában szenvedő emberek alacsonyabb omega-3-szintje vannak, mint azoknál, akiknél nincs betegség. Számos tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-ban gazdag (és alacsonyabb omega-6 zsírsavtartalmú) étrend javítja az asztmás betegek kimenetelét. Az Omega-3-ok enyhíthetik a testmozgás által kiváltott asztmát is, amely állapotban az emberek edzés közben hörgőszűkítést tapasztalnak. Egy nemrégiben a Respiratory Medicine kiadványában közölt tanulmány szerint 59% -kal javult a tüdő működése és csökkent a légúti gyulladás a résztvevőkben, miután az omega-3 kiegészítőt szedték.
14. Az Omega-3 javítja az ízületi fájdalmakat és merevséget
Az ízületi gyulladás az "ízület gyulladása", és a betegség sokféle formája létezik. A jó hír az, hogy az ízületi gyulladást már nem tekintik az öregedés elkerülhetetlen részének. A kutatások azt mutatják, hogy az ízületek mozgásban tartása a fizikai aktivitás révén, és antioxidánsokban és omega-3-ban gazdag étkezés étkezése segítheti az ízületek gyulladásának csökkentését. Az Arthritis and Rheumatism című cikkben közzétett egyik tanulmányban az artritisz tünetei 20-25% -kal javultak azokban a résztvevőkben, akik legalább 2, 6 g / nap omega-3-kat szedtek, mint azok, akik placebót szedtek. A résztvevők képesek voltak csökkenteni a hagyományos gyógyszerek, például az NSAID-ok (ibuprofen) bevitelét.
Hitel: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesAz ízületi gyulladás az "ízület gyulladása", és a betegség sokféle formája létezik. A jó hír az, hogy az ízületi gyulladást már nem tekintik az öregedés elkerülhetetlen részének. A kutatások azt mutatják, hogy az ízületek mozgásban tartása a fizikai aktivitás révén, és antioxidánsokban és omega-3-ban gazdag étkezés étkezése segítheti az ízületek gyulladásának csökkentését. Az Arthritis and Rheumatism című cikkben közzétett egyik tanulmányban az artritisz tünetei 20-25% -kal javultak azokban a résztvevőkben, akik legalább 2, 6 g / nap omega-3-kat szedtek, mint azok, akik placebót szedtek. A résztvevők képesek voltak csökkenteni a hagyományos gyógyszerek, például az NSAID-ok (ibuprofen) bevitelét.
15. Az Omega-3 javítja a csontok egészségét
Több kutatás azt mutatja, hogy az omega-3-ok javíthatják a csontsűrűséget, és csökkenthetik a csonttépítő hatásaik miatt a töréseket. Míg az étrend túl nagy mennyisége az omega-6-ok olyan gyulladást fog előidézni, amely növeli a csontvesztést, az omega-3-ok gyulladáscsökkentő hatásairól kimutatták, hogy stimulálják a csontképző sejtek markereit, miközben lecsökkentik azokat a sejteket, amelyek elősegítik a csontvesztést. A csontok egészségének fokozása érdekében az étrendben egyszerűen növelhető az omega-3-tartalom: evőkanál Nutiva chia magokat vagy héjas kendermagokat adva a joghurthoz vagy nem tejipari turmixokhoz 2, 5 g, illetve 1 g ALA omega-3-t ad. Ezeket a magokat felhasználhatják saláták, csirke ételek, főzött serpenyők, zöldségek vagy gabonaalapú ételek főzésére.
Hitel: badmanproduction / iStock / Getty ImagesTöbb kutatás azt mutatja, hogy az omega-3-ok javíthatják a csontsűrűséget, és csökkenthetik a csonttépítő hatásaik miatt a töréseket. Míg az étrend túl nagy mennyisége az omega-6-ok olyan gyulladást fog előidézni, amely növeli a csontvesztést, az omega-3-ok gyulladáscsökkentő hatásairól kimutatták, hogy stimulálják a csontképző sejtek markereit, miközben lecsökkentik azokat a sejteket, amelyek elősegítik a csontvesztést. A csontok egészségének fokozása érdekében az étrendben egyszerűen növelhető az omega-3-tartalom: evőkanál Nutiva chia magokat vagy héjas kendermagokat adva a joghurthoz vagy nem tejipari turmixokhoz 2, 5 g, illetve 1 g ALA omega-3-t ad. Ezeket a magokat felhasználhatják saláták, csirke ételek, főzött serpenyők, zöldségek vagy gabonaalapú ételek főzésére.
16. Az omega-3-ok csökkentik a szívbetegségek kockázatát
Az omega-3-ok csökkentésének egyik módja az olyan szívbetegségek kockázata, mint például a stroke és a szívroham, az, hogy a vér kevésbé tapadóssá válik, és valószínűleg vérrögök vagy ateroszklerotikus plakkok alakulnak ki az artériákban, amelyek repedhetnek, és stroke-ra vagy szívrohamra vezethetnek. Az omega-3-ok az egészséges szívverés és a ritmus fenntartásában is részt vesznek a szívritmuszavarok kockázatának csökkentése érdekében. A JAMA-ban közzétett egyik tanulmányban azok a férfiak, akik hetente egy vagy több alkalommal lazacot fogyasztottak, a szívroham kockázatának 50-70% -kal csökkent. Ezenkívül az orvos egészségügyi tanulmánya kimutatta, hogy a halak hetente egyszer történő etetésével 52% -kal alacsonyabb a hirtelen szívhalál kockázata, mint azoknál a résztvevőknél, akik kevesebbet fogyasztottak vagy nem fogyasztottak halat.
Hitel: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty KépekAz omega-3-ok csökkentésének egyik módja az olyan szívbetegségek kockázata, mint például a stroke és a szívroham, az, hogy a vér kevésbé tapadóssá válik, és valószínűleg vérrögök vagy ateroszklerotikus plakkok alakulnak ki az artériákban, amelyek repedhetnek, és stroke-ra vagy szívrohamra vezethetnek. Az omega-3-ok az egészséges szívverés és a ritmus fenntartásában is részt vesznek a szívritmuszavarok kockázatának csökkentése érdekében. A JAMA-ban közzétett egyik tanulmányban azok a férfiak, akik hetente egy vagy több alkalommal lazacot fogyasztottak, a szívroham kockázatának 50-70% -kal csökkent. Ezenkívül az orvos egészségügyi tanulmánya kimutatta, hogy a halak hetente egyszer történő etetésével 52% -kal alacsonyabb a hirtelen szívhalál kockázata, mint azoknál a résztvevőknél, akik kevesebbet fogyasztottak vagy nem fogyasztottak halat.
17. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak omega-3 kiegészítőkre van szükségük
Azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek halat vagy tenger gyümölcseit, nehézségekbe ütközik az omega-3 kvóta elérése csak növényi eredetű ALA forrásokból. A jó hír az, hogy számos olyan étrend-kiegészítő található, amelyek alga alapúak (így kapják meg az élelmezési lánc alján lévő halak és tenger gyümölcsei az EPA-t és a DHA-t). Lenmag olaj, kendermagolaj és chia magok a növényi alapú vegán omega-3-ok legjobb forrásai. MEGJEGYZÉS: A vegánoknak nagyon tudatában kell lenniük annak, mekkora omega-6-ot és telített zsírt fogyasztanak. Az ALA átalakulása DHA-ra és EPA-ra jelentősen csökken, ha túl sok növényi ételt fogyaszt, például dióféléket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6-okat és telített zsírokat, például kókuszdió- vagy pálmamag-olajokat.
Hitel: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesAzoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek halat vagy tenger gyümölcseit, nehézségekbe ütközik az omega-3 kvóta elérése csak növényi eredetű ALA forrásokból. A jó hír az, hogy számos olyan étrend-kiegészítő található, amelyek alga alapúak (így kapják meg az élelmezési lánc alján lévő halak és tenger gyümölcsei az EPA-t és a DHA-t). Lenmag olaj, kendermagolaj és chia magok a növényi alapú vegán omega-3-ok legjobb forrásai. MEGJEGYZÉS: A vegánoknak nagyon tudatában kell lenniük annak, mekkora omega-6-ot és telített zsírt fogyasztanak. Az ALA átalakulása DHA-ra és EPA-ra nagymértékben csökken, ha túl sok növényi ételt fogyaszt, például dióféléket, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6-okat és telített zsírokat, például kókuszdió-olajokat vagy pálmamag-olajokat.
Mit gondolsz?
Megpróbál beépíteni az omega-3 zsírsavakat az étrendbe? Hetente hányszor van olyan étel, amelyben gazdag az omega-3-ok, például a lazacban? Oszd meg a megjegyzés részben!
: 9 kifogás, hogy még több tenger gyümölcseit megesszük (Tipp: boldoggá tehet!)
Hitel: Twenty20 / @ crieneMegpróbál beépíteni az omega-3 zsírsavakat az étrendbe? Hetente hányszor van olyan étel, amelyben gazdag az omega-3-ok, például a lazacban? Oszd meg a megjegyzés részben!
: 9 kifogás, hogy még több tenger gyümölcseit megesszük (Tipp: boldoggá tehet!)
