Ha a mag a test fa törzse, a lábak a gyökerek. Rögzítik a testet, így azok megerősítése stabilitásának köszönhetően csökkenti a sérülések kockázatát. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban közzétett, 2018. januári tanulmány azt is sugallja, hogy az alsó test erősségének építése szintén pozitívan befolyásolja a felsőtest erősségét.
Megfélemlíteni egy új, láb-központú edzésrend bevezetésével? Nem kell, hogy legyen. Kezdheti alapvető testtömeg-gyakorlatokkal, mint például guggolás és lunges, és onnan építhet. "Ne menj túl gyorsan túl gyorsan" - mondja Noam Tamir, a CSCS, a TS Fitness tulajdonosa. "A következő alkalommal mindig keményebben nyomhat. Ügyeljen arra, hogy a 10-es nehézségi fokozat közül 6-7-nél maradjon."
Készen állsz az erősebb, karcsúbb lábak kialakítására? Végezze el ezt a kezdő láb napi rutinot, amikor legközelebb az edzőterembe érkezik - vagy próbálja ki otthon!
Próbáld ki ezt a Gyors kezdők lábnapi edzését
Tamir a lábnapos test- és súlyzógyakorlatot az újszülöttek szem előtt tartásával tervezte. Függetlenül attól, hogy hozzáférjen egy tornateremhez, vagy tervez-e mozogni otthonában, kényelmesebbé teszi - ez nem igényel sok helyet.
De a kezdők nem az egyetlen, akik profitálhatnak az edzésből. A lábnapi rajongóknak csak a rep-számra vagy a súly-ajánlásra van szükségük. Végül a legfontosabb dolog az, hogy vigyázzon a testére és hallgassa meg annak szükségleteit.
"Ügyeljen arra, hogy pihenőnapokat vegyen be" - mondja Tamir. "Ez segít maximalizálni az eredményeket, és csökkenti az edzés és sérülés esélyét." Azt javasolja, hogy hagyjon 48–72 órás ablakot a lábnapos edzések között.
Bemelegít
Csináld: minden bemelegítési gyakorlat 2 sorozatát, 10 ismétlés mellett mindkét oldalon
1. lépés: Álló térdfogók
- Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa szorosan a magad, miközben megragadja a bal térdét, és húzza fel, és a mellkas felé.
- Tartsa néhány másodpercig a szakaszot, majd engedje fel.
- Ismételje meg a mozgásokat a jobb lábával.
Időszám: 10 mindkét oldalon
2. lépés: Álló kiugrások
- Álljon lábakkal vállszélességben, és rögzítse a magját. Hajlított lábadkal emelje fel a bal lábát a talajtól, miközben a jobb karját a lábához illeszted.
- Ismételje meg a mozgást a jobb lábaddal, miközben bal karját viszi, hogy megfeleljen.
Időszám: 10 mindkét oldalon
1. szuperszet: Erőfókusz
Végezze el: mindkét gyakorlat hátrafelé, pihenés nélkül, 2-3 fordulóban, 30 másodperc pihenéssel az egyes készletek között. Ezután pihenjen 60 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatsorra lépne.
1. lépés: Súlyzó elülső guggolása
- Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a csípőszélesség, és tartsa a kezét súlyzóval.
- Emelje fel a súlyzókat a vállára. Győződjön meg arról, hogy az egyes súlyzók egyik vége mindkét vállán nyugszik, könyöke előre nézzen.
- Egyenes háttal és magas mellkasával guggoljon le a csípő hátrahajlásával. Engedje le a guggolást, amíg a combja a padlóval párhuzamosan vagy kissé alatt van (vagy amennyire a mobilitása megengedi).
- Az elejére térjen vissza azáltal, hogy átnyomja a sarkait, meghosszabbítja a térdét és a csípőjét. Összeszerelje a csúszását állva.
Ismétlés: 10-12
Súly-ajánlás: 8–12 font kezdőknek, 15–25 font az előrehaladóknak
2. lépés: Súlyzó román emelőemelő
- Tartva szorosan a magad, a lapocka és a mellkas magas, helyezze magát a lábait vállszélesség körül, tartva a súlyzókat a combja előtt.
- Tolja hátra a hátsó részét, és kissé hajlítsa térdét, amíg le nem engedi a súlyt a padló felé, amíg meg nem szakad a hátán.
- A test hátulján lévő izmok segítségével álljon fel.
Ismétlés: 10–12
Súly-ajánlás: 8–12 font kezdőknek, 15–25 font az előrehaladóknak
2. szuperszet: Stabilitási fókusz
Végezze el: mindkét gyakorlat hátrafelé, pihenés nélkül, 2-3 fordulóban, 30 másodperc pihenéssel az egyes készletek között. Ezután pihenjen 60 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatsorra lépne.
1. lépés: Egy súlyzó hátramenetileg
- Álljon lábával körülbelül vállszélességben, az ujjak előre mutatva. Tartson egy feszes magot, ügyelve arra, hogy vállad lefelé és hátul, a mellkas kifelé és a gerinc semleges legyen. Tartsa a súlyzót bal oldalán egyenes karral.
- Lépjen közvetlenül hátra a bal lábával, ügyelve arra, hogy a mellkas fel van-e állítva, és a lábad igazodnak-e.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg. Kapcsolja a súlyzót a jobb karjára, amikor a jobb lábával hátrébb lép.
Ismétlések: mindkét oldalon 12-15
Súly-ajánlás: 8–12 font kezdőknek, 15–25 font az előrehaladóknak
2. lépés: testtömeg egy lábú emelő
- Kezdje a lábad csípőszélességgel egymástól. Az egyik lábon álljon egyensúlyba, bal bal lábát tolja fel és hátra, miközben előrehúzza a felső testét.
- Amint a felsőtest előrehalad és magja be van állítva, használja a bal karját, hogy segítsen stabilizálni magát.
- Vissza az állásra.
Ismétlések: mindkét oldalon 12-15
3. szuperkészlet: állóképességi fókusz
Végezze el: mindkét gyakorlat hátrafelé, pihenés nélkül, 2-3 fordulóban, 30 másodperc pihenéssel az egyes készletek között. Ezután pihenjen 60 másodpercig, mielőtt a következő gyakorlatsorra lépne.
1. lépés: Hidak felvonulása
- Feküdjön le a padlóra, térdre hajlítva, és a lábad a fenekéhez közel.
- Emelje fel a csípőjét felfelé egy siklóhídba.
- Ebből a helyzetből emelje fel a bal lábát, és a térdét a gyomor felé fordítsa.
- Helyezze hátra a bal lábát, és ismételje meg a másik lábával.
Ismétlés: 15-20
2. lépés: Offset Stance testtömeg guggolás
- Induljon normál guggolás helyzetben, lábait körülbelül vállszélességben egymástól. Vegye ki az egyik lábát és csúsztassa vissza úgy, hogy a lábgömb kb. 12 hüvelyk legyen a másik láb mögött.
- Tartsa megemelve a hátsó láb sarkát, és nyomja le a csípőt, mint egy tipikus guggolásnál.
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismétlések: mindkét oldalon 15-20
