Függetlenül attól, hogy becsomagolja, vagy felveszi az ebédet a helyi ételekön, kíváncsi lehet: Mi a legjobb dolog enni ebédre, hogy lefogyjon? A reggelihez és a vacsorához hasonlóan az ebédet egészséges, egész ételekkel kell kitölteni, amelyek segítenek a kalóriák ellenőrzésében.
Az Ön ebédidőbeli fogyási stratégiája
A fogyáshoz negatív kalória-egyensúlyt kell létrehoznia, így több kalóriát éget el, mint eszik. 500–1000 kalóriahiány létrehozása segíthet elveszteni egy-két kilót egy héten. Az Amerikai Családorvosok Akadémia étrend-változások és testmozgás kombinációját javasolja a testsúlycsökkentési erőfeszítések támogatására.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a legtöbb nő biztonságosan lefogyhat egy étkezési terv alapján, amely napi 1200–1500 kalóriát tartalmaz, míg a férfiak (és az aktív nők) naponta 1500–1800 kalóriát fogyaszthatnak. Az energia támogatása és az éhség csökkentése érdekében ossza meg napi kalóriaszükségletét a lehető legszorosabban három étkezés között, és hagyjon 150-300 kalóriát egy snack számára.
Ez azt jelenti, hogy a súlycsökkentő ebéd étkezésének kb. 350–500 kalóriát kell tartalmaznia. Annak ismerete, hogy hány kalóriát fogyaszt ebéd étkezéséhez, segít kitalálni a legmegfelelőbb dolgokat ebédre, hogy lefogyjon.
1. Szendvics: Fogyásos hideg ebéd
A szendvics egyszerű és könnyű ebédidőben történő fogyási lehetőséget kínál. De nem kell csak a húsra és a kenyérre korlátozódnia. Sok egészséges módja van ennek a súlycsökkentő hideg ebédnek a összeállításához, amely az egyszerű szendvicset nem csupán egy egyszerű szendvicsé teszi.
Fontolja meg az összes különféle elemet, amelyeket felhasználhat a tipikus két kenyérszeleten túl, mint például a teljes kiőrlésű pita vagy az angol muffin, a teljes kiőrlésű tortilla vagy akár a gallér vagy a római saláta levél. Számos olyan töltési lehetőség közül választhat, amelyek beleférnek az alacsony kalóriatartalmú ebédbe, például pulyka, nemzsíros görög joghurttal készített tonhal saláta, hummus vagy sovány sült marhahús. A ropogós táplálkozás és az íz növelése érdekében fejezze be szendvicsét friss zöldségekkel, például szeletelt uborkával vagy pirospaprikával.
A földimogyoróvaj és a zselés szendvics klasszikus kényelmi étkezés, és minden bizonnyal megfelel a fogyási tervének. Ennek ellenére végezhet néhány frissítést, hogy a kalóriákat a tartományban tartsa, miközben maximalizálja a táplálkozást. Tegyen rá egy kis mennyiségű kedvenc dióvaját egy pirított teljes kiőrlésű angol muffinra, és adjon hozzá szeletelt banánt vagy szamócát.
2. Nem a tipikus ebédidős saláta
A saláta kicsit túlságosan klisé tűnhet az ebédidőbeli fogyási tervhez. De a súlycsökkentő hideg ebéd saláta nem csupán jégsaláta és paradicsom lehet. Fontolja meg kedvenc vegyes zöldeinek feltöltését kockára vágott csirkével, szeletelt szamócával, valamint a dió meghintését balzsamos ecettel és egy kis olajjal. Vagy töltse be a megmaradt pirított kelkáposztot rántott lazacsal és szeletelt mandulával, és ízesítsen friss citrommal egy kifinomult, táplálkozással kiegészített salátához.
Unod már a salátát? A sült zöldségek nagyszerű alapot nyújtanak a saláta számára, és csicseriborsóval, szeletelt avokádóval és feta sajttal vagy maradék londoni paprikával, friss szeletelt szőlőparadicsommal és könnyű balzsamos borjúsajttal tetejére tehetik.
A gabonaalapú saláta, például a főtt búzabogyó szeletelt paradicsommal, kockára vágott uborkával és bazsalikommal, citromlével és egy kis olívaolajjal keverve, szintén kielégítő, egészséges, súlycsökkentő ebédet készít. Bármilyen megmaradt gabona felhasználhatja ennek a salátanak a készítéséhez, például quinoa, barna rizs vagy farro.
3. Tegnap este vacsora
Körülbelül azonos mennyiségű kalória fogyasztása minden étkezés során nemcsak az egyenletes energiaszintet és a tápanyag-bevitelt tartja meg, hanem egyben megkönnyíti az étkezés megtervezését. Könnyen megváltoztathatja vacsora étkezését maradék ebéd lehetőséggé. Csak gondoskodjon arról, hogy vacsora elkészítésekor elegendő fordulatot készítsen arra, hogy megsemmisítse. Akkor is becsomagolhatja, amikor vacsora után takarít, így készen áll arra, hogy reggel munkába induljon.
Miközben a maradék nagyszerű ebédelmet készít, beteggé válhat, ha nem megfelelően tárolják. Az USDA azt ajánlja, hogy a maradékot minél hamarabb tegye a hűtőszekrénybe, hogy ne kerüljenek baktériumok játszóterévé. Ha vacsorája több mint két órán át ült a pulton, az USDA azt ajánlja, hogy dobja el.
Munkahelyén az ebédidőben fennmaradó részeit hűtve kell tartania, nem pedig az asztalán, mindaddig, amíg ideje van ebédre. Az USDA azt is javasolja, hogy étkezés előtt melegítse fel a maradék ebédet a mikrohullámú sütőben, ideális esetben mindaddig, amíg az el nem éri a belső hőmérsékletet 165 fok Fahrenheit-re.
4. Ebédre
Az éttermek nem korlátozottak, amikor fogyni próbálnak. De a táplálkozásra szükség lehet egy kis felkészülés az ön részéről. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) javasolja, hogy olvassa át a menüt, mielőtt odajutna, hogy megbeszélje az egészséges lehetőségeket.
Számos étterem nyújt táplálkozási információkat, így láthatja, hogy az ebéd étkezés hogyan illeszkedik a súlycsökkentési tervhez. Az éttermi ételek hírhedten magas kalóriájúak, és szükség lehet néhány módosításra, hogy magasabb kalóriatartalmú ebédet "megengedhessenek". ÉS javasolja, hogy borotváljon kalóriákat a reggelitől vagy vacsorától, hogy a kívánt fogyástartományon belül maradjon. A munka után egy kicsit több időt tölthet az edzőteremben is, hogy elégetje ezeket az extra éttermi kalóriákat.
Ha a táplálkozással kapcsolatos információk nem állnak rendelkezésre, ÉS javasolja, hogy vegyen be grillezett vagy pirított ételeket, és cserélje ki a krumplit vegetáriánusra vagy oldalsalátára. Arra is kérheti a szervert, hogy tegyen szószokat oldalra, vagy világítson rá a sajtra a kalória megtakarítása érdekében.
5. Rövid idő
Talán elfelejtette becsomagolni egy ebédet, vagy a reggeli közepén tartott találkozó belefutott ebédidejébe. Noha a kísértésnek valószínűleg teljesen kihagyja az ebédet, később túlságosan éhesnek érzi magát, ami gyakran rossz élelmezési lehetőségekhez és túladagoláshoz vezet.
Amikor jobban eszik, és leejti ezeket a nemkívánatos fontokat, tervezőgé kell válnia, hogy ne ragadjon el egy cukorkát és üditőt az ebédelő automatából. Szorítson el tételeket az asztalán, így készen áll ebédidőben bekövetkező balesetekre, amelyek miatt megzavarodhat a déli étkezés.
Az asztalon tartható, egészséges, stabil állapotú ételek közé tartoznak az egyszemélyes adagolózsákok vegyes diófélékből és szárított gyümölcsökből, gyümölcslébe csomagolt gyümölcskonzervek, teljes kiőrlésű kekszek, kannák alacsony nátriumtartalmú leves, csomagok sima instant zabliszt és földimogyoróvaj.
6. Gyorsétterem viteldíj
Noha a gyorsétterem gyakran magas kalóriát és alacsony tápanyagot tartalmaz, nem lehetetlen olyan elemeket találni, amelyek megfelelnek az Ön fogyási tervének. Számos lánc gyorséttermi táplálkozási információt tesz közzé az étlapon vagy annak közelében, ahol megrendelte, ez segít megtalálni azokat az elemeket, amelyek megfelelnek az ebédidőbeli tervnek. Online információkat is találhat.
A Helpguide.org szerint a legjobb ebédételek fogyáshoz, ha a gyorsétteremre korlátozódnak, a következők:
- Kis burger sajt vagy speciális mártás nélkül
- Side saláta sült krumpli helyett
- Grillezett termékek
- Puha tacos
- Veggie burrito
- Vékony kéreg pizza
- Húsleves alapú leves
- Sima sült burgonya
- Saláta grillezett csirkével és könnyű öntettel
- Párolt vagy kevert sült hús és zöldségfélék
Ugyanakkor nem akarja, hogy a gyorsétterem szokássá váljon, ha tudsz segíteni. A Health Promotion Perspectives közzétett 2016. januári áttekintés szerint a gyors ételek gyakori fogyasztása növeli a cukorbetegség, metabolikus szindróma és szívbetegség kockázatát. Ez is hozzájárul a hasi zsírnövekedéshez.
7. Étkezés helyettesítő fehérje rázás
Ha a szűk határidők vagy a projektek túl sokasága lehetetlenné teszi, hogy ebédre menjen, nem is beszélve arról, hogy megeszik, akkor alternatív étkezési lehetőséget kereshet. Mert amíg túlságosan dolgozhat és stresszelhet, az ebéd kihagyása nem segít.
Az étkezés helyettesítő protein turmixai lehet a legjobb választás. Az AND 2016. januári állásfoglalása szerint, amelyet a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában tettek közzé, az étkezés helyettesítő rázódarabok segítenek a kalóriák ellenőrzésében tartásában és támogassa a fogyási erőfeszítéseket, ám az egészséges étrend részét kell képeznie. amely magában foglalja az adagokkal szabályozott ételeket, amelyek valódi ételekből állnak.
Számos étkezés helyettesítő turmix áll rendelkezésre, amelyeket könnyen megtalálhat a helyi élelmiszerboltban. Ezen rázók némelyike tartalmazhat nagy mennyiségű hozzáadott cukrot. A jobb egészség és táplálkozás érdekében keressen magas fehérjetartalmú turmixokat, amelyek gyümölcsöt használnak a természetes édességhez. Az élelmiszerbolt hűtött részében található kész fehérjetartalmú smoothies.
8. Egészséges Bento Box ebéd
Amint azt az ÉSZ megjegyezte a 2016. évi helyzetdokumentumban, az adagok ellenőrzése kulcsfontosságú a kalóriák vonalban tartása érdekében, hogy támogassa a fogyást. A japán külügyminisztérium szerint a japánok az ötödik század óta használják a bento dobozt az ebéd munkavégzéséhez. Míg az eredeti bento doboz egyetlen tartály volt, hasonló a gyermek iskolai ebédlőhöz, a mai bento doboz rekeszekre van felosztva, különféle ételek elhelyezésére.
A japánok gyakran feltöltik bento dobozaikat rizzsel, zöldséggel, fehérjével vagy sushival. Töltsön meg bento dobozt kedvenc ebédjeivel. A táplálkozás maximalizálása érdekében, miközben a kalóriákat ebédidőtartamán belül tartja, töltse fel bento dobozának legnagyobb rekeszét zöldségekkel, legyen az saláta, szeletelt uborka és sárgarépa, vagy a tegnap esti vacsora maradék brokkoli. Ezután használja a többi rekeszt sovány fehérje, teljes kiőrlésű és friss gyümölcs előállításához.
9. Éhség-kielégítő leves
A hideg téli hónapokban semmi sem felel meg jobban az éhségnek, mint egy tál leves. Az alacsony nátriumtartalmú húsleves alapú levesek zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal töltött levest készítik a legjobb ebédételeket a fogyáshoz. Adjon hozzá friss gyümölcsöt, vegyes zöld salátát és alacsony zsírtartalmú joghurtot étkezésének körbefuttatásához.
Míg a leves kielégítő ebédet készít a fogyási tervről, magas nátriumtartalmú lehet. Az USDA szerint egy csésze konzervcsirke tésztaleves 940 milligramm nátriumot tartalmazhat. Noha az alacsony nátriumtartalmú levesek jobb választási lehetőséget kínálnak, az USDA szerint csészükben akár 430 milligramm is lehet.
A folyadék-visszatartáson felül, amely megváltoztathatja a súlymérés eredményeit, az étrend túl sok sója növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Az American Heart Association javasolja, hogy napi legfeljebb 2300 milligramm nátriumot fogyasszon el. Ez az egy csésze csirkemellleves biztosítja a napi mennyiség majdnem felét.
10. A vasárnapi étkezés előkészítő ebéd
Ha tervező vagy, fontolja meg a hét bármelyik napjának, például vasárnapnak való elfogyasztását, hogy elkészítse a legmegfelelőbb dologt ebédre, hogy lefogyjon. Az ételek idő előtti elkészítése enyhíti a stresszt és megakadályozza a gyorsétterembe történő váratlan utazásokat. Kis kreativitással napi más ételt fogyaszthat ugyanazon ételek felhasználásával.
Például sütheti a csirkét és a zöldségeket a sütőben, miközben főzheti kedvenc teljes kiőrlésű gabonáját a tűzhelyen. Hétfőn töltse meg bento dobozát zöldségekkel, csirkével, teljes kiőrlésű gabonafélékkel és friss gyümölcsökkel. Kedd töltsön meg egy teljes kiőrlésű pitaszt kockára vágott csirkével és sült zöldségekkel.
Aztán szerdán elkészítheti pörkölt vega salátát, bab, mazsolával és feta sajttal töltve. Csütörtökön adjuk hozzá a kockára vágott csirkét és a teljes kiőrlésű gabonát alacsony nátriumtartású csirkeleveshez, és dobjunk bele néhány fagyasztott kukoricát, borsót és sárgarépát egy megnyugtató leveshez. Fejezze be a héten a szeletelt csirke csomagolását sült zöldségekkel egy teljes kiőrlésű tortillába.
