A súlygyarapodás nem népszerű téma, mert a legtöbb ember a fogyás helyett a fogyásért küzd, hanem a fogyásért. A sovány férfiaknak, akik sovány tömeget akarnak hozzáadni a testükhöz, az ellenkezőjét kell tenniük. Amikor méretre edzsz, néhány extra font megváltoztathatja a különbséget.
Súlynövekedés és energia egyensúly
A Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Nemzeti Intézete szerint az Egyesült Államokban három emberből több mint kettőt túlsúlyosnak vagy elhízottnak tekintették 2013 és 2014 között. Ezek a megdöbbentő statisztikák azt mutatják, hogy az országban az emberek többsége küzd a fogyásért. Néhány embernek ezzel szemben az ellenkező problémája van.
Bár néhány ember sovány akar lenni, problémás lehet, ha úgy érzi, hogy tömeget és erőt akar építeni. A súlygyarapodás segíthet abban az esetben, ha erősebb, nagyobb izmait szeretne elérni, vagy olyan sportnál szeretne versenyezni, amely nagyobb méretet igényel, például foci vagy akár baseball.
Vékony férfiak, akik küzdenek a fogyás miatt, az étrendjükre és az edzésprogramjára kell összpontosítaniuk. A súlygyarapodás vagy a fogyás végső soron ugyanahhoz a dologhoz vezet: az energetikai egyensúlyhoz. A fogyás vagy fogyás függ az elfogyasztott energia mennyiségétől az elköltött energia mennyiségétől. Ha több energiát vesz fel, mint amennyit eléget, akkor fogyni fog - és fordítva.
Annak ellenére, hogy elég egyszerűnek hangzik, a tényezők, amelyek az energiába visznek, szemben az energiával, meglehetősen összetettek lehetnek. A bevitt energia az ételekből bevitt kalóriamennyiség. Ez viszonylag egyszerű. Az étel egy olyan alkalmazás segítségével, mint például a MyPlate, számolhatja az elfogyasztott kalóriák számát. Meg lehet nézni az élelmiszer-címkéket is, amelyek a kalóriaszámot mutatják.
Kalóriák, szemben a kalóriákkal
A napi energiaköltségek kiszámítása kihívást jelenthet. A nap folyamán elégetett kalóriák többsége a pihenő anyagcseréből származik. Számuk általában ezrekben van. A testének egész nap energiát kell égetnie, hogy energiát adjon az agyának és a szívednek ahhoz, hogy megverje, regenerálja a sejteket és optimálisan működjön.
Megfelelő laboratóriumi felszerelés nélkül nehéz kiszámítani a nyugalmi anyagcserét. Egyes online számológépek képleteket használnak a magasság _, _ súly, kor és nem alapján, hogy becsült anyagcserét nyújtsanak. Ezek a becslések azonban pontatlanok lehetnek, mivel a pihenő anyagcsere személyenként eltérő.
A tevékenységből naponta elégetett kalóriák százait és ezreit számolhatja, attól függően, hogy aktív vagy. Például egy 155 fontos ember megközelítőleg 465 kalóriát éget el, ha 30 percig fut, mérföldes nyolc perc sebességgel. Ez növeli a napi elégetett kalóriák számát.
Azt is figyelembe kell vennie, hogy hány kalóriát éget el a hétköznapi tevékenységek, például az edények mosása, a gyaloglás és a takarítás. Ezt úgy hívják, hogy nem testmozgásos termogenezis, és ez teszi ki az energiafelhasználásának egy kisebb, de mégis jelentős részét.
Amikor eszik, a testének keményen kell dolgoznia az étel emésztése érdekében. Az étel emésztéséhez szükséges energiamennyiséget az élelmiszer termikus hatásának nevezik, és attól függ, hogy az étkezés mekkora méretű, valamint a fehérje, zsírok és szénhidrátok mennyisége.
A fehérje több energiát fogyaszt az emésztéshez, mint a zsírok és szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy ez több kalóriát égethet el - mondja egy 24 egészséges egyénről szóló, az 2016. évi júniusban az Obesity folyóiratban közzétett kis tanulmány.
Növelje kalóriabevitelét
A fogyáshoz meg kell döntenie az energiaegyensúly mérlegét, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Könnyebb arra összpontosítani, hogy több kalóriát fogyaszt, mint kevesebb kalóriát éget, mert nincs sok befolyása az anyagcserére. Az aktivitás szintjét szintén nehéz csökkenteni, mivel az izmok felépítéséhez meg kell dolgoznia.
Ha többet eszik, akkor kényelmetlen lehet, ha könnyen megtel. Attól függően, hogy mekkora súlyt szeretne fogyni, valószínűleg drasztikusan meg kell növelnie a napi kalóriabevitelét, esetleg hozzáadhat még egy teljes étkezést. Ez azt is jelenti, hogy el kell dönteni, mely ételeket részesítik előnyben.
Három makroelemet tartalmaz: fehérje, szénhidrátok és zsír. Mindegyik különös szerepet játszik a testében, és segíthet a fogyásban vagy a fogyásban. Annak eldöntésekor, hogy milyen típusú ételeket kell hozzáadni az étrendjéhez, ki kell választania azokat a makroelemeket vagy makroelemeket, amelyeket prioritássá kíván tenni.
Egyél fehérjét az izomnövekedés érdekében
A fehérje elengedhetetlen a tömeg és a méret kialakításához, de nem szabad túl sokba beletennie. Az izom növelése érdekében legalább 0, 5–0, 8 gramm fehérjét kell elérnie testtömeg-kilónként, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola ajánlása szerint. A több azonban nem feltétlenül jobb, ha fogyni próbál.
A fehérjét nehezebb emésztni, mint a szénhidrátokat vagy a zsírt. Több energiát igényel az emésztőrendszer fehérjéinek lebontása. Valójában megközelítőleg háromszor több energiát kell emésztni, mint a szénhidrátokon. A zsír még kevesebb energiát igényel az emésztésre, mint a szénhidrátok.
Mivel ilyen nehéz emészthető, a fehérje étkezés után teljesebbnek érzi magát. Ha fogyni próbál, több fehérje fogyasztása segít több kalóriát égetni és kevesebbet fogyaszt. Amikor azonban a fogyni próbál, a fehérje nem olyan hasznos. Elegendőnek kell ennie az izmok felépítéséhez, de ezen túl nem segít sokat.
A szénhidrátok és a zsírok energiát nyújtanak
Egészséges, komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs és burgonya táplálhatják az étkezést. Kerülje el az édességet és a szódat, bár csábítóak. Nagyon kevés tápértéket adnak az étrendnek, kivéve a cukrot és a kalóriát. A feltöltés nem ürügy a sült krumpli és a süti megsütésére.
Az étrendi zsírok megkönnyíthetik a fogyást. Az olívaolaj, az avokádó és a dió magas zsírtartalommal, kalóriával és tápanyagokkal rendelkezik. Ezek az ételek általában zsírban oldódó vitaminokat tartalmaznak, mint például A, D, E és K.
Mindaddig, amíg eleget eszel, el kell kezdenie a fogyást. Ha nem, akkor túl sok kalóriát éget el. Ne felejtse el, hogy az elégetett kalóriák száma a nyugalmi anyagcserének és a testmozgásnak a kombinációja, ezért lehet, hogy meg kell változtatnia az edzéstervét.
Fogyás edzésprogram
A súlygyarapodás sokkal könnyebb, ha kevesebbet edzünk. Azonban meg kell dolgoznia, hogy ösztönözze az izmait. Az edzéseidnek inkább a súlyemelésre kell összpontosítaniuk, mint a kardiovaszkuláris gyakorlatokra, például a futásra vagy akár az edzésre.
Miközben futás, úszás, kerékpározás vagy egyéb állóképességi tevékenységek révén izomzatot szerez, addig a testtömeg edzéshez képest minimális. Az állóképességi edzés több kalóriát éget el, mint a súlyemelés, ami ellentétes hatású a súlygyarapodáshoz.
Egy 30 perces súlyzós edzésen egy 155 kilós ember csak körülbelül 112 kalóriát éget el. Ez azt jelenti, hogy egy órás edzés nagyjából 224 kalóriát éget el, amelyet könnyű snack vagy könnyű étkezés helyettesíthet. Az edzésprogram korlátozása a súlyzós edzésre biztosítja, hogy edzés közben nem sok kalóriát éget el.
Ha továbbra is szív- és érrendszeri gyakorlatokat szeretne folytatni, feltétlenül vegye figyelembe az étrend extra kalóriáit. Ez súlyosabb lesz, de nem lehetetlen. Ugyanakkor könnyebb, ha az aerob edzéseket kivágja mindaddig, amíg elégedett a súlyával.
A súlyemelő edzések során a nagyobb ismétlésekkel és készletekkel összpontosíthat az erőn való képzésre vagy az épület méretére. Egy, az egészséges, ellenálló képességgel kiképzett 34 férfiból készült, 2019. januárban az Medicine and Science in Sports and Exercise közzétett kis tanulmány szerint az edzés volumene kulcsfontosságú, ha izomzatot próbál megszerezni.
Az edzés nagysága egy szám, amelyet kiszámítunk a készletek, az ismétlések és az egy testgyakorlat során emelt súly szorzásával. Például, ha 100 fontot nyom meg három 10 ismétlési sorozat után, akkor az edzésmennyisége 3000. Az izmok növekedésének további ösztönzése érdekében meg kell növelnie az edzés volumenét.
A hangerő növelése érdekében növelheti a súly, a készletek, az ismétlések mennyiségét vagy a három kombinációját. A tanulmány azonban fontos különbséget tesz az erő és az izomnövekedés között. Az erősebbé válásához nehezebb súlyokat kell emelni. De könnyebb súlyokkal építhet tömeget, mindaddig, amíg elegendő ismétlést és beállítást hajt végre.
Tegye prioritássá az edzés utáni helyreállítást
A helyreállítás a súlygyarapodás és az erőn történő edzés gyakran figyelmen kívül hagyott aspektusa. Kemény munka és odaadás szükséges ahhoz, hogy bejussunk a súlyterembe, és elemelkedjünk ahhoz, hogy izmainkat felépítsük. Időnként az edzés kényelmetlen, mert izmai izzadnak, és kilépni akarsz. Ugyanaz a mentalitás, amely segít a súlyteremben, negatív hatással lehet a súly és az izomnövekedés szempontjából.
Az izmok növekedésének ösztönzése nem elég, időre és erőforrásokra van szükségük a helyreállításhoz. Az étel segít a testének felépülésében az edzésből és új szövetek felépítésében, de fontos, hogy időt vegyen az edzőteremről.
Az izmok edzései között legalább 24 órát kell hagynia. Ez azt jelenti, hogy ha egy adott napon a lábait megmunkálja, akkor legalább 24 órán keresztül nem szabad újra edznie őket, de ennél tovább pihenhet.
Mindaddig, amíg hetente elegendő mennyiség van izomcsoportonként, a hetente elvégzett edzések száma nem túl fontos. Ha könnyebb rövid és intenzív edzést végezni, akkor menjen tovább. Néhány embernek azonban könnyebb lenne néhány hosszú edzést végezni.
