Ha az Ön fitneszterve tartalmazza az izomépítést, akkor kíváncsi lehet, hogy milyen gyakran kell edzeni. Noha a napi tornaterem látogatók azt gondolhatják, hogy vannak előnyeik, a valóság az, hogy a mindennapi edzés hatékonyabban növeli az izmokat, mint a test napi adóztatása.
Tipp
Minden második nap az edzés hatékony módja az izomépítésnek, miközben elegendő időt hagy a test felépülésére.
Minden más nap kidolgozása
Az az érv, hogy a kevesebb határozottan érvényes a testmozgásra. A túlzott edzésigények akadályozhatják a helyreállítási folyamatot, amely elengedhetetlen az izomépítéshez. Ha a cél az izom hipertrófiája (az izom méretének növekedése), akkor a munkaterhelést minden más nap emelő súlyokkal kell korlátoznia. Lehet, hogy még inkább csökkentené a frekvenciát, ha a mindennapi munka nem biztosítja a kívánt eredményt.
A 2016. évi tanulmány szerint, amelyet a Journal of Sports Medicine közzétett, az erőedzés hetente legalább kétszer maximalizálja az izomnövekedést. A szerzők azt is megkérdőjelezik (de nem határozták meg), hogy az izomcsoport hetente háromszor történő edzése meghaladja-e a hetente kétszer alkalmazott protokollt. Ez a tanulmány az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola által meghatározott iránymutatásokkal együtt jár, amelyek azt javasolják, hogy a legtöbb felnőtt hetente legalább két, egymást követő napon ne emelje meg a súlyát.
A karcsú izomtömeg felépítéséhez és megőrzéséhez, mindennapi edzés közben tartsa be a túlterhelés és az előrehaladás elméleteit. A túlterhelés elmélete azt mondja, hogy az izom felépítéséhez a testre hordott terhelésnek vagy ellenállásnak nagyobbnak kell lennie, mint amit általában hozzászokott. A progresszió inkább egyéni, és arra utal, hogy miként választja ezt a terhelést (azaz a frekvencia, intenzitás növekedését).
Az izmokat építő edzések
Az izomépítés során az erőtlen edzés egyértelmű nyertes. Ez azonban nem a megfelelő megközelítés, ha a test felkérését, hogy reagáljon az intenzív testmozgásra naponta.
Az egyik megközelítés kardiovaszkuláris testmozgás vagy jóga vagy Pilates órák elvégzése azokon a napokon, amikor nem emeli a súlyát. Tehát, ha minden más nap emeli a súlyát, akkor a szabadnapokat futtatásához, kerékpározásához, úszásához, jóga vagy Pilates órákhoz, vagy kardiokészülék használatához használja az edzőteremben. Izomépítéshez készítsen egy olyan tervet, amelyben megjelöl bizonyos napokat az egyes izomcsoportok edzésére vagy a teljes test egy edzés során történő edzésére.
Például, ha minden más nap edzést tervez, akkor fontolóra veheti egy teljes test erőn történő edzését hétfőn, szerdán és pénteken. Ha a kardio edzés fontos eleme az általános tervnek, érdemes lehet fontolóra vennie egy kardiológiai intervallum hozzáadását az egyik erőedző edzéshez, a heti kardio edzések mellett.
A többi érv
A pihenés és a gyógyulás elengedhetetlen az izmok fenntartásához és építéséhez. Erőteljes edzés után a testnek időre van szüksége a javításhoz. Míg a pihenéshez szükséged van, a pontosan tudni, hogy mennyi kell, az edzés típusától és a céljaitól függ.
Ideális esetben legalább egy teljes napot pihenni szeretne az egyes izomcsoportokat végző munkamenetek között. Ha azonban a súlymennyiségnél nehezebb a normálnál, vagy megnöveli az ismétléseket vagy a készleteket, akkor szüksége lehet egy további napra a gyógyuláshoz. Hallgassa meg testét. Jól lehet fájni; Nem jó fájdalom.
