Az álmaidat a kemény, kerek és bűnös. Sajnos a hátsó véged a valóságban még csak nem is közel van. Ne aggódjon, életének hátralévő részében nem szándékozik viselni nyálkahártyát. Ha igazán szeretné, akkor diéta és testmozgás révén tónusú tompa lehet. Az, hogy mennyi időt vesz igénybe, a kiindulási ponttól és a kemény munkától függ.
Tipp
Fitness mítosz # 1
A foltcsökkentés egy régóta fennmaradt mítosz a fitneszvilágban, amely azt mondja, hogy ha csak a megfelelő gyakorlatokat hajtja végre, hogy nagyobbá tegye a torkát és annál kevésbé tegyen szert, akkor álmaidat is megkapja. Valójában azonban az egész testet ki kell dolgoznia, hogy elveszítse a teljes testzsírt, amelyek közül néhány a hátuljából származik, mielőtt bármilyen hátsó eredményt lát.
Tehát a rossz hír az, hogy nemcsak a seggét célozhatja meg a zsírégetést. A jó hír az, hogy ha követi a megfelelő programot, akkor tompítja a popsiját, és látja, hogy a test többi része is karcsúbb és tónusosabb lesz.
A zsírégetés megértése
Valószínűleg igazán szép tompa izmaid vagy csúnyaid vannak, bár jelenleg nem látod őket. Ennek oka az, hogy egy bőr alatti zsírréteggel vannak borítva, amely vastagabb vagy vékonyabb lehet az általános testzsír-százalékától függően. Annak érdekében, hogy megnézze a fenekét, meg kell égetnie azt a zsírt.
A zsír a testében tárolt energia. Ha a kalóriánál többet fogyaszt, mint amennyit a testnek szüksége van az azonnali energiához, akkor zsírként tárolja azt zsírsejtekben. Az idő múlásával a szükségesnél több kalóriát fogyaszt az üzletek építése.
A zsírégetéshez elegendő mértékben csökkentenie kell a kalóriabevitelét, hogy a testnek bele kell merülnie az extra energiatartalomba. Fenntartja ezt az alacsonyabb kalóriabevitelt, így elveszíti a teljes testzsírt és a fenékzsírt.
Ez a zsírégetés egyszerűsített változata. A valóság az, hogy a zsírégetés sokkal bonyolultabb. Ennek sok köze van a genetikához, valamint az életmód olyan tényezőihez, mint az alvás és a stressz. De elérheti a #buttgoals céljait, ha a tiszta étkezésre és az edzésre összpontosít.
A legjobb tompa-tonizáló edzés
A leghatékonyabb edzés a zsírégetéshez és a szőlőépítéshez közepes és nagy intenzitású kardióval jár, valamint egy erő-edzési program, amely fokozatos túlterhelést jelent. Erről bővebben később.
Csináld a szívét. A kardió nem csak a szíve számára jótékony hatású, de hatékony módja annak, hogy extra kalóriát égetjen el, és a test zsírtartalmába kerüljön. Bármilyen tetszés szerinti kardiocsatornát megtehet, amíg rendszeresen és a megfelelő intenzitással csinálja. Az, hogy milyen gyakran kell cardio-t csinálni, attól függ, hogy milyen intenzíven edzel.
Nagy teljesítményű egyensúlyi kardiót végezhet, például 45 percig futhat a futópadon, vagy nagy intenzitású intervallum edzést is végezhet. Mindkét módszer hatékonynak bizonyult a zsírégetésben, de az intervallum edzésnek előnyei lehetnek az egyensúlyi kardióhoz képest, mivel az előnyök rövidebb idő alatt érhetők el.
Tipp
Az intervallumi edzés az intenzív tevékenység periódusait felváltva magában foglalja a gyógyulást. Példa erre a futópadon futó sprint. Az ötlet az, hogy a lehető legközelebb kerüljön a maximális erőfeszítéshez, majd helyreálljon és újra megcsinálja. Ezzel több kalóriát éget el rövidebb idő alatt.
Az intenzitás miatt az intervallum edzés nagyobb stresszt okoz a testben. Ezért nem szabad ezt minden nap csinálni. Maradjon rövidebb 30 perces foglalkozásokon (beleértve egy 5 perces melegítést és lehűtést) hetente háromszor vagy négyszer, legalább egy pihenőnap között. Ha több kardiót szeretne csinálni, akkor szabadnapjain végezzen közepes intenzitású, egyensúlyi állapotú kardiót, például kocogást.
Üss a Súlyterembe. Egyszerűen nem kaphat egy szép, lekerekített, szép és tónusú popsi valami ellenállás-képzés nélkül. A kardio edzésen kívül a teljes test sovány izomtömegének építése tovább segíti a zsírégetést azáltal, hogy növeli a pihenő anyagcserét.
Len Kravitz, a New Mexikói Egyetem doktorátusa szerint az izomtömeg anyagszükségletének négyszeresére aktív, mint a zsíré. Minél több izom van, annál több kalóriát fog elégetni akkor is, ha a kanapén fekszik.
Az izomnövekedés maximalizálása érdekében gyakorlatokat kell végeznie nemcsak a fenekén. Akár teljes test edzését, akár felső / alsó rész hasadását, vagy más típusú megosztott rutinot végez, hetente kétszer mindenképpen izmokon kell edznie az összes fő izomcsoportot - karokat, vállak, mellkas, hát, has és lábak.
Ha azonban a feneke van a fő hangsúly, akkor súlyozhatja (szánja) az edzéseit, hogy a fenékre összpontosítson. Például előfordulhat, hogy minden héten van egy extra lábnapja, vagy több testmozgást is végezhet a lábad számára, mint a felsőtestét.
Beállítja, ismétlések és súly
Csakúgy, mint a kardio, az intenzitás az ellenállás edzésben is fontos. A valódi haladáshoz biztosnak kell lennie abban, hogy önmagát tolja. Kezdetben rendben van, ha könnyebb súlyokkal vagy egyáltalán nem súlyokkal kezdjük, amíg meg nem tanuljuk a megfelelő formát és az izommemóriát.
Célja, hogy két-három sorozatot végezzen, minden gyakorlat 12-15 ismétlését, olyan könnyű súly felhasználásával, hogy az alakja ne szakadjon meg, de olyan nehéz, hogy úgy érzi, hogy nagyon kihívást jelent az egyes készletek utolsó repre.
Miután magabiztosnak és erősnek érzi magát, itt az ideje, hogy növelje a súlyát és bonyolultabb gyakorlatokat végezzen. A program első hónapja után az eredmények elérése érdekében fokozatosan be kell töltenie az edzést. Ha jelenleg 10 font súlyt használ a bicepsz göndörítéséhez, akkor menjen fel 12, 5 vagy 15 fontra. Folytassa a súly növelését, ahogy erősödsz.
Emellett csökkentheti az ismétlések számát is, főleg amikor a csúszkáját dolgozza. Végezzen hat-10 ismétlést nehezebb súlyokkal - ez növeli az erőt és felépíti a fenék izmait, így a hátsó része szilárdnak és tónusúnak tűnik.
Összetett glute gyakorlatok
A csúnya és a test többi része számára az összetett gyakorlatok a leghatékonyabbak. Az elkülönítési gyakorlatokkal ellentétben az összetett gyakorlatok egyszerre egynél több izomcsoportot használnak. Intenzitásuk miatt több kalóriát égetnek, amíg te csinálod őket. Próbálkozzon ezekkel a gyakorlatokkal, hogy a dudor nagyobb legyen és kerek legyen a rutinban:
- guggolás
- Deadlifts
- Sumo guggol
- Sumo elhúzódások
- Bolgár osztott guggolás
- Step-up
- Csípőcsavarok
Ne felejtse el elsajátítani a megfelelő technikát, mielőtt ezekhez a gyakorlatokhoz súlyt adna. Gondoskodnia kell arról is, hogy megfelelő pihenést vonjon be a rutinba, mert akkor izmok javulnak, és erősebbekké válnak. Minden héten legalább egy teljes napot vegyen igénybe, és ne működtesse ugyanazt az izomcsoportot egymást követő napokon.
Mennyi időbe telik?
Ez a millió dolláros kérdés. Ha fenntartja a kalóriahiányát, egészséges táplálkozást eszik, rendszeresen végez kardio- és erőt edzést, akkor gyorsan látni fogja az eredményeket. A zsírveszteség és az izomnövekedés gyorsabban fordul elő edzésprogram elején; ezt követően keményebben kell dolgoznia, hogy továbbra is láthassa az eredményeket. Minél nehezebben dolgozol (miközben lehetővé teszi a megfelelő pihenést), és annál következetesebb a diéta és a testmozgás, annál gyorsabban érheti el a #buttgoals céljait.
