A rizs a szénhidrátok általános forrása, fehér és barna változatban kapható. A rizsben és más élelmiszerekben található szénhidrátok minősége az élelmiszerek GI-vel vagy glikémiás indexével mérhető, azaz a 0 és 100 közötti szám hozzárendelése az étel vércukorszintre gyakorolt hatásától függ: minél nagyobb a szám, annál több negatív hatással van a vércukorszintre. Ha cukorbetegségben szenved, vagy alacsony fogyasztású étrendben vesz rizst, érdemes megfontolni a barna rizs és a fehér rizs geometriai értéke közötti különbségeket.
Mik a szénhidrátok?
Az USDA Nemzeti Tápanyag-adatbázis szerint a főtt rövidszemű fehér rizs 100 g-ban 130 kalóriát és 29 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a közepes szemű barna rizs 112 kalóriát és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok a napi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik, és táplálékot adnak a szervezet működésének támogatásához, és elegendő üzemanyagot biztosítanak az energiaellátáshoz.
A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók keményítő, cukor és rost formájában. Két kategóriába sorolva a szénhidrátok közé tartoznak az összetett szénhidrátok, amelyek keményítők, és az egyszerű szénhidrátok, amelyek cukrok. A keményítőket és a cukrokat emésztjük, és glükózra bontjuk, amely a test elsődleges tüzelőanyaga.
Az oldható és oldhatatlan rostok sem emészthetők, és áthaladnak az emésztőrendszeren. A rost az emésztőrendszer egészségéhez szükséges, annak ellenére, hogy nem szolgáltat tápanyagokat. A barna rizsben több rost van, 1, 8 gramm / 100 gramm, mint a fehér rizsnél, amely kevesebb, mint egy gramm.
Mi a glikémiás index?
A test nem emészt minden szénhidrátot azonos sebességgel. A szénhidrátok emészthetőségének mérésének egyik módja a földrajzi jel felhasználása. Ez az index a vércukorszint változásait méri egy adott étel elfogyasztása után. Azok az ételek, amelyek a vércukorszint jelentős emelkedését okozzák, magas GI-vel rendelkeznek, míg azokban az ételekben, amelyek nem okoznak nagymértékű emelkedést, alacsony a GI.
Általában a cukrokat tartalmazó élelmiszerek gyorsan növelik a vércukorszintet, így magas GI-vel rendelkeznek, míg a keményítőtartalmú ételek lassabban emészthetők, és alacsonyabb GI-vel rendelkeznek. A Harvard Health Publishing szerint a főtt fehér rizs átlagos GI-értéke 73, az átlagos barna rizs glikémiás indexe 68.
Mi a glikémiás terhelés?
Noha a földrajzi jelzés jó iránymutatás, csak kis mennyiségű étel, általában 50 gramm szénhidrát hatását méri két órán keresztül. A glikémiás terhelés (GL) figyelembe veszi egy adott élelmiszer GI-jét és adagjának méretét. Ennek indoklása az, hogy egy kis mennyiségű magas GI-tartalmú élelmiszer ugyanolyan hatással lenne a testre, mint egy nagyobb mennyiségű alacsony GI-tartalmú étel.
A GL-et úgy számítják, hogy az élelmiszer GI-jét kiszámítják, megszorozzák azt a szénhidrátok mennyiségével grammban, és osztják ezt a számot 100-tal. A GL megértése hasznos cukorbetegek és más emberek számára, akiknek figyelemmel kell kísérniük az általuk fogyasztott étel minőségét és mennyiségét.
A rizs glikémiás indexe
A fehér rizs ugyanolyan növény, mint a barna rizs, de a fehér rizs valójában csak a rizsmag belső része. Egy őrlési folyamat eltávolítja az emészthetetlen külső héját és a korpát, csak a keményítőfehér endoszperm marad. Mivel a őrlési folyamat eltávolítja a rizsből a vitaminokat, az Egyesült Államokban a legtöbb fehér rizsben B-vitaminokat adnak vissza.
A rizs feldolgozásának vagy főzésének módja változhat a földrajzi jelzésében. Minél hosszabb ideig rizst főz, annál magasabb lesz a GI besorolása, tanácsolja a Diabetes Hub. Az átalakított hosszú szemű fehér rizs alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a barna rizs, de a rövid szemű fehér rizs magasabb GI-vel rendelkezik, mint a barna rizs - mondja az American Diabetes Association. A basmati, a vad rizs és a barna rizs földrajzi jelzéseit a közepes földrajzi jelzések listáján szerepeltetjük (56–69). A rövid szemű fehér rizst magas GI-szintű élelmiszerként sorolják (69 felett).
: Egészségtelen a fehér rizs?
A barna rizs egészségesebb lehet
A barna rizst kevésbé dolgozzák fel, mint a fehér rizst. A rizsszemeknél a külső héjat eltávolítják, de az alatta lévő korpa- és csírarétegeket a gabonadarakon hagyják. A korparétegek teszik a rizst barnaré és táplálóbbá, mint a fehér rizs, mivel a korpa vitaminokat, ásványi anyagokat és olajokat tartalmaz. Több rostja van, mint a fehér rizsnek.
A barna rizst néha teljes kiőrlésű rizsnek nevezik, és a benne található további rost és tápanyagok miatt jobb étel, mint a fehér rizs. Mivel egy nagyobb rostmennyiség hozzájárul a telítettséghez, elégedett lehet úgy, hogy kisebb adag barna rizst készít alacsonyabb glükóztartalom mellett.
: Melyik rizs fogyasztása a legegészségesebb?
Barna rizs cukorbetegség
A barna rizs helyett a fehér rizs nemcsak növeli a rost és más tápanyagok mennyiségét étrendben, hanem jobb választásnak bizonyult a cukorbetegek számára, akiknek aggódniuk kell az ételek földrajzi jelzése miatt. Egy randomizált kontrollvizsgálat kimutatta a fehér rizs barna rizzsel való helyettesítésének hatását 15 túlsúlyos felnőtt esetében. A Diabetes Technology & Therapeutics 2014-ben közzétett megállapításai azt mutatták, hogy a barna rizst fogyasztó csoportnak jelentős kedvező hatása volt a glükóz- és inzulinválaszokra. A tanulmány következtetései szerint a barna rizs általános egészségügyi előnyökkel jár, mivel csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
: Cukorbetegség alacsony GI-tartalmú élelmiszerek listája
