Tipp
A bicepszkel történő visszaút az okos és hatékony módszer a felsőtest megmunkálására. Mivel mindkét izomcsoport húzó mozgást hajt végre, és a bicepsz részt vesz a legtöbb összetett hátsó gyakorlatban, az együttes edzés lehetővé teszi az edzőteremben töltött idő maximalizálását.
Vissza és a bicepsz napja
Ha nem biztos benne, mikor kell belefoglalnia bicepsz edzéseit, nem vagy egyedül. A megosztott rutinoktól az elkülönítési napokig a fegyverek edzésének különféle módjai vannak. A bicepsz edzésének egyik népszerű módja a hát és a bicepsz napja. Ez a klasszikus osztott rutin jól működik, és kiváló edzést biztosít.
Ennek oka az, hogy a hátsó és a bicepsz napja lehetővé teszi, hogy önmagában kiküszöbölje a bicepsz edzését. Alex Carneiro hitelesített személyi edző elmagyarázza, hogy a hát és a bicepsz napja nagyszerű ötlet, ha elfogy az idő, és elsősorban a nagyobb izomra - ebben az esetben a hátra - kell koncentrálnia.
A pull izmok edzése együtt
Carneiro szerint mivel a hát és a bicepsz egyaránt "húzó" izmok, az együttes működésük előnye, hogy közvetett módon nagyobb munkaterhelést érhet el a bicepszen anélkül, hogy közvetlenül meg kellene céloznia. A többletterhelés miatt azonban kevesebb erő lesz a későbbiekben a bicepsz izmainak célzására, mivel ezeket már hátramozogások hatására fárasztják.
Emiatt a bicepsz elkülönítése a saját edzésnapján nem olyan hatékony, ha a cél az erő és az izomméret növelése, különösen a hátán. Ennek oka az, hogy amikor hátra gyakorolja, a bicepsz gyakran segíti a mozgást.
Például, amikor húzást, lehúzást vagy sorokat hajt végre, a bicepsz másodlagos mozgatórugók. Ez azt jelenti, hogy ha a bicepszet külön képzi, akkor fennáll annak kockázata, hogy túllépi őket, és nem engedi elegendő pihenést a következő hátsó edzés előtt.
Vissza és a Tricep nap
Egy másik izomcsoport, amelyet fontolóra kell venni a hátsó edzés és a tricepsz párosításának. "A hátsó és a tricepsz edzés nagyszerű módja annak, hogy közvetett terhelést kapjon a bicepsz, de a közvetlen munkát a tricepszen végezzük, miközben továbbra is a három izomtól - a háton dolgozunk - magyarázza Carneiro.
Azt mondja, hogy ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akiknek anélkül, hogy elegendő idő lenne ahhoz, hogy több edzést indítsanak a héten, optimalizálniuk kell ütemtervüket.
Mellkas és triceppa edzés
Ha a hátsó és a bicepsz párosítása hatékony kombináció, akkor értelmes, hogy a mellkas és a tricepsz egymásra rakása is okos módszer több, egymást kiegészítő izomcsoport kiképzésére. "A mellkas és a tricepsz együttes működésének az az előnye, hogy a két izomcsoport között rejlő szinergia van" - mondja Anthony McClain hitelesített fitnesz oktató. Más szavakkal: ha mellkasi és triceppi edzésünk van, akkor olyan izmok lesznek, amelyek mindkettőhöz tolómozgást igényelnek.
Ennek ellenére erősen ajánlott, hogy a mellkasmozgásokat a tricepsz gyakorlatok előtt hajtsa végre, mivel a mellkasi izmok nagyban függnek a tricepsztől történő toláshoz. "Gyengébb tricepsz esetén a mellkas izmainak nem lesz annyi ereje, hogy később nyomást gyakoroljanak" - magyarázza Carneiro. "Mindig nagyobb hangsúlyt akarunk fektetni a nagyobb izmokra, és a tricepsz edzésével történő fárasztás először befolyásolja a mellkas kiképzésének energiaszintjét" - teszi hozzá.
Az edzés mindkét párjára - a hátra és a bicepszre, a mellkasra és a tricepszre hivatkozva - McClain szerint fontos, hogy a karok vagy a mellkas maximalizálásakor ne merítsék ki és ne égessék ki a karjukat. "Időnként túlmunkálhatjuk a karjainkat, és ez káros hatással lesz az egy-rep max-ra és az általános erőre."
A bicepsz és a tricepsz edzése
Az a döntés, hogy saját karjuknak adják-e a saját edzési napjukat, vagy felveszik őket egy megosztott rutinba - az edzési célokat szolgálja. A jó hír az, hogy kb. Hat hetente meg lehet változtatni (és meg kellene változtatnia) rutinját, az amerikai testmozgás tanács szerint.
Ez azt jelenti, hogy ha a jelenlegi edzési célja magában foglalja az általános erőt, akkor a testrészek megosztására összpontosíthat, amely magában foglalja a mellkas és a tricepsz napját, valamint a hát és a bicepsz napját. Ezután az edzésterv előrehaladásával - vagy a célok megváltoztatásával - átválthat egy testrész megosztásra, amely magában foglal egy napot csak a fegyverek edzésére.
Képzési karok mérethez
Ha a hipertrófia vagy a karizmok növekedése a célja, vegyen egy tippet Carneiro-tól, aki szerint erőtlenítő edzésednek egy vagy több tricepsz és bicepsz napot kell tartalmaznia.
"A tricepszre kell összpontosítani, mivel az izom a kar kétharmada" - magyarázza. Ezért mondja Carneiro, hogy ha a kar növekedésének optimalizálására törekszik, akkor bizonyosodjon meg arról, hogy heti két napján gyakorolja a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait. "A bicepsz és a tricepsz heti két napján történő edzésével héten több stimulust tud feltenni az izomcsoportokra" - tette hozzá.
Carneiro szerint ennek egyik módja a mellkas és a bicepsz napja, amely megakadályozza, hogy a bicepsz elfáradjon a tolómozgásoktól, ezt egy hát- és triceppi nap követi, hogy a tricepsz ne fáradjon el a húzómozgásokkal.. A héten később jelöljön ki egy napot a fegyverek kiképzésére. Ez gyakrabban garantálja az izmok ingereit.
Bicepsz és Tricep gyakorlatok
Noha a karok edzésének végtelen módjai vannak, a bicepsz és a tricepsz gyakorlatok közül néhány a következő:
- Súlyzó kalapács fürtök
- Súlyzó bicepsz göndör
- Súlyzó alkar göndör
- Súlyzó prédikátor göndör
- Súlyzó bicepsz göndör
- Francia kar fürtök / francia sajtó
- Kábel háromszoros kiterjesztések
- Súlyozott merülések
- Koponya törőgépek
Ezenkívül McClain javasolja a rotátor mandzsetta és más váll-stabilitási gyakorlatok beépítését ezen a napon.
Edzés osztott rutinokkal
A Nemzeti Sporttudományi Akadémia szerint az edzés hatékonysága gyakran attól függ, hogy az izomcsoportokon dolgozik-e együtt. Ez különösen igaz, ha hipertrófia vagy izomméret növelése a célja. A mérethez való edzéshez magasabb edzési gyakoriság szükséges, ami azt jelenti, hogy minden izomcsoportot rendszeresen és nagyobb intenzitással kell működtetnie.
Míg a teljes testtel végzett rutin lehetővé teszi az összes fő izom hetente két-három alkalommal történő edzését, ez nem engedi meg több testgyakorlat elvégzését testrészenként, és a megfelelő pihenést mégis megtenni az ülések között. Ez az oka annak, hogy oly sok ember úgy dönt, hogy növeli mind a méretét, mind az erejét.
Példák osztott rutinokra
Többféle módon kombinálhatja az izomcsoportokat egy megosztott rutin érdekében. Az edzésválasztás számos tényezőtől függ, beleértve az általános fitneszcélokat és az edzőteremben eltöltött időt. Mivel a megosztott rutinok elegendő időt biztosítanak az izmainak a megfelelő pihenéshez és a helyreállításhoz a kihívást jelentő edzések között, akkor készen áll arra, hogy minden edzést nagyobb intenzitással és több energiával támadjon meg.
Push-Pull Split
A rutin felosztásának egyik módja egy push-pull split rutin végrehajtása. Az ilyen típusú edzéshez egy nap elkezdi a mellkas, a vállak, a tricepsz, a quadok és a borjak (a push-izmok) edzését. Ezután a pull nap a hátra, a bicepszre, a fenékre, a hátsó végtagokra és a hátsó detoidokra összpontosít.
Push-Pull Split lábakkal
A hetet kétnapos részre oszthatja egy lábnapra is. Például az első napon a mellkasra, a vállakra és a tricepszre toló gyakorlatokat végez, míg a második napon a hát és a bicepsz húzására gyakorol majd a hangsúlyt. A harmadik napot a lábak megmunkálására fogják fordítani.
Négy napos split
A négynapos megosztott rutin akkor működik, amikor a hipertrófia a fő cél, és az edzés nagy intenzitású, nagy terhelésekkel jár. Az első napon a hátát és a bicepszet fogod edzeni, a második napján pedig a mellkasát és a tricepszet.
A harmadik napon pihenni fogsz. A negyedik napon meg fogja dolgozni a lábad, majd az ötödik napon vállat fejez be. Ez az edzés lehetővé teszi, hogy többféle gyakorlattal, készletekkel és ismétlésekkel megüthesse az izmokat.
Ötnapos felosztás
Ezzel az előrehaladott öt napos megosztott rutinmal minden test részét saját edzési napjával kapja meg (azaz mellkas, hát, vállak, lábak, karok). A hangsúly a nagy volumenre és az intenzitásra összpontosít minden izomcsoportnál. Általában 4–5 gyakorlatot végezzen testrészenként (bicepsz és tricepsz együttesen), három-négy sorozattal, és hat-15 ismétléssel.
Észre fogja venni, hogy ezek a hasadások nem tartalmaznak speciális gyakorlatokat a hasad számára. Annak érdekében, hogy a magod erős maradjon, tervezzen hozzá hasi gyakorlatokat ezekkel a hasadásokkal. Ezeket a mozdulatokat végre lehet hajtani a készlet között vagy az edzés végén.
A végső ítélet
A felsőtest edzésének módja számos tényezőtől függ, beleértve a fitnesz szintjét, a célokat, a felszereléshez való hozzáférést és az edzőteremben eltöltött időt. Míg egyes izomcsoportok, például a bicepsz és a hát, vagy a mellkas és a tricepsz összekapcsolása extra lendületet adhat az erőosztályban, kevés kemény és gyors szabály vonatkozik az erőn történő edzésre.
Tehát, ha havonta néhányszor ki akarja cserélni a hátát és a bicepszet egy hátsó és tricepsz edzéshez, akkor keresse meg. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő pihenést biztosít a testének az edzések között, és betartja a fizikai edzés alapelveit.
