Néhány testépítő annyira pontos az étrendjével, hogy mérlegek körül vitte az étel mérésére. Így fontos a táplálkozás a testépítés szempontjából. Ha étkezését előre megtervezi egy kalóriaszámláló segítségével, akkor az étkezésből néhány kitalálást felszámol, ami akkor fontos, ha korlátozó étrendet követ, mint például az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend.
Kezdje a kalóriával és a makroelemekkel
A szénhidrátok, a fehérje és a zsír az étkezés három makroeleme. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít lefogyni és megőrizni az izomtömeget, mivel általában magas fehérjetartalmúak. Fontos az izomtömeg megőrzése testépítőként - amennyire csak lehetséges, szüksége van a színpadra. Ahogy a show előtt lefogy, valószínűbb, hogy elveszíti az izomtömegét, de elegendő fehérjefogyasztás megakadályozhatja ezt. Használjon kalóriakövetőt, például a MyPlate-t, hogy segítsen betartani szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát.
Testépítés és alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segít a fogyásban, mivel korlátozza az étkezési lehetőségeit főként azokban, amelyekben magas a zsírtartalom és a fehérje, ezáltal csökkentve a kalória-bevitelt. Ezenkívül a zsír és a fehérjék emésztése hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok, ami segíthet hosszabb ideig érezni magát, így kevesebbet eszik.
2016-ban a James Madison University közzétett tanulmánya a CrossFit sportolókat követte, akik hat hétig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A CrossFit edzés a súlyemelést és az állóképességi tevékenységeket ötvözi, kissé hasonlítva a testépítő edzéshez. A kutatók azt találták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevő sportolók több súlyt veszítettek, mint azok, akik normális mennyiségű szénhidrátot fogyasztottak, anélkül, hogy ez befolyásolta volna sportos teljesítményüket.
Magasabb fehérjebevitel
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor működik, amikor közeledik a versenyhez, mert kalóriák csökkentésével kell zsírt égetnie. Nem engedheti meg magának, hogy elvonja a kalóriát a fehérjebeviteltől, mivel a fehérje segít az izmok megőrzésében. A legtöbb proteinben gazdag étel, különösen az állati eredetű élelmiszerek zsírtartalmúak. Ez azt jelenti, hogy nehéz lesz a zsírtartalma is az étrendből.
Így a szénhidrátok maradnak a legjobb makroelemek. A kérdés: Mennyit kell hagynia? Ha a nap folyamán és az edzés közben szokatlanul fáradtnak érzi magát, akkor valószínűleg növelnie kell a szénhidrátbevitelét.
Mi teszi az étrend alacsony szénhidráttartalmúvá
A testépítők táplálkozási áttekintése, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában közzétett, a testtömeg-kilogrammonként 1-7 gramm szénhidrátot igényel. Ha súlya 200 font, akkor ez napi 367–636 gramm szénhidrát.
Kevesebb étkezés tekinthető alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, de az alacsony szénhidráttartalom konkrét meghatározása nincs. Mindaddig, amíg nem érzi magát lassan, folytathatja a szénhidrátok csökkentését. Nincs ok arra, hogy miért nem használhatja alacsony szénhidráttartalmú étkezéstervet a testépítés során.
Számos népszerű, alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra korlátozza a napi szénhidrát-bevitelt kb. A szénhidrátbevitel túl alacsony csökkentése, mivel a testépítő arra kényszerítheti a testet, hogy égetje izmait az üzemanyag érdekében, ezért elengedhetetlen, hogy megtalálják a megfelelő egyensúlyt, amikor alacsony szénhidráttartalmú táplálékkal támaszkodnak az izmokra, és azok megmaradnak.
Kalória naponta
Az étkezési terv elkészítésének első lépése az, hogy kitaláljuk, hány kalóriát kell fogyasztani egy nap. Később aggódhat a makrotápanyagok miatt. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratának egy cikke szerint arra kell törekednie, hogy minden héten elveszítse a testtömeg O.05-ét.
Például, ha súlya 200 font, akkor arra kell törekednie, hogy 2 fontot veszítsen az első héten, majd minden héten újra kell számolnia a versenyig. Ha gyorsabban veszít súlyt, akkor kockáztatja az izomtömeg elvesztését.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell kivonnia, írja be adatait a MyPlate-ba. Választhat heti 0, 5, 1, 1, 5 vagy 2 font fogyást. Válassza ki azt a számot, amely leginkább megfelel a heti célnak, és ne felejtsen el lassan végezni a dolgokat.
Makroelemek lebontása
Miután kiszámította a napi kalóriákat, beállíthatja a makroelemek bevitelét. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a szénhidrátokból származó összes kalória kevesebb mint 30% -át kell tartalmaznia, a jelenlegi Diabetes Jelentések szerint. Grammonként 4 kalória van, tehát ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor nem szabad több, mint 150 gramm szénhidrátot tartalmaznia.
A testépítők számára jellemző, hogy megszállják a fehérjebevitelüket, mivel a fehérje segít az izmok építésében. A Nutrients című 2018. évi kutatási áttekintés szerint az izomépítés megkönnyítése érdekében 1, 6–2, 2 gramm fehérje fogyasztható testtömeg-kilogrammonként. Nyilvánvaló, hogy a fehérje fontos.
A Food and Function című kiadványban közzétett 2016. évi tanulmány szerint rövid időn belül biztonságosan enni akár 3, 5 gramm testtömeg-kilogrammonként is lehetséges. Egy 200 fontos ember számára ez napi 318 gramm fehérje. A kutatók megállapították, hogy a testtömeg-kilogrammonként 2 gramm feletti evés évek óta emésztési stresszt okozott, ezért légy óvatos.
Ugyanez a tanulmány azt mondja, hogy hosszú távon nem szabad enni több, mint 2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, de a magas fehérjetartalmú étrend rendben van, ha közeledik a versenyhez. Egy 200 fontos ember számára ez 181 gramm fehérje. Ez napi 727 kalóriát eredményez. A diéta hátralévő mennyiségét zsírfogyasztásával fogyaszthatja.
Alacsony szénhidráttartású testépítő ételek
A hús szerelmesei alacsony szénhidráttartalmú étrendre támaszkodnak, mert rengeteg marhahúst, csirkét, sertéshúsot és tenger gyümölcseit fogyaszthatnak. A hús általában magas fehérje- és zsírtartalmú, és szinte nem tartalmaz szénhidrátot.
A gyümölcs és a zöldség az étrend fontos része, mivel nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Rostjaik is vannak, amelyek elősegítik az emésztőrendszert. A gyümölcsök általában több szénhidrátot tartalmaznak, mint a zöldség, de vannak alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök. Jellemzően több rost van a zöldségekben, amelyet a test nem képes teljes mértékben emésztni.
Szénhidrátok forrásai
A húson kívül a szénhidrátforrásokat, például a zabliszt és az édes burgonyát is bevonhatja az étrend kibővítésére. A húsban és zöldségben gazdag étrend legnagyobb problémája a gyomorpanaszok. A zöldségekben található rost, valamint a húsban található fehérje és zsír nehéz emészthető.
Fontos, hogy egész nap folyjon vizet az emésztés elősegítése érdekében, és enni néhány egyszerű szénhidrátforrást, például burgonyapürét az étrend kiegészítése érdekében. A zöldségek, mint az avokádó, az olajok, mint az olívaolaj, és a diófélék, mint az mandula gazdag zsírokban és tápanyagokban, ha extra kalóriára van szükség a napi cél eléréséhez.
Kövesse nyomon mindent, amit eszel
Használjon olyan élelmezési nyomkövető alkalmazást, mint a MyPlate, hogy ellenőrizze a szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyiségét, amelyet minden nap eszik, valamint az általános kalóriaszámot. A nap folyamán beállíthatja menet közben. Mindaddig, amíg a teljes kalória 30% -át nem eszik szénhidrátok formájában, technikailag alacsony szénhidráttartalmú lesz.
Minta étkezési terv
Az egyszerűség kedvéért ez az étkezési terv a súlycsökkenés és az izomnövekedés felé irányul. Ez egy 2000 kalóriatartalmú diétán alapul, és magában foglalja a teljes kétnapos étkezés napját.
Első nap
Az étkezés napja olyan kiadós testépítő klasszikusokat tartalmaz, mint a tojás, a szalonna és a steak, amelyek tele vannak fehérjével és zsírral.
- Reggeli: A tojás és a szalonna ikonikus étel-duó, hasonlóan a földimogyoróvajhoz és a zseléhez. Meg vannak csomagolva fehérje, zsír és íz is. Kezdje a napját három tojással és két szelet szalonnával. Főzze a tojását, ahogy tetszik. Dobj bele egy csésze spenótot, hogy főzze a tojásával, és adjon hozzá vitaminokat és ásványi anyagokat. Van egy csésze főtt zabliszt az oldalán, hogy a szénhidráttartalom növelje a napot. A zablisztben rost is van, hogy ebédig tele maradjon. Igyon egy pohár vizet a reggelivel, és akkor készen áll a nap kezdésére.
- Ebéd: Lehet, hogy a saláták nem tűnnek hagyományos testépítő ételeknek, ám félelmetes alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, hogy rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat adjanak étkezéséhez. Dobjon össze egy salátát 1 csésze apróra vágott római salátával, öt cseresznye paradicsommal, 1/2 csésze apróra vágott uborkával, 2 evőkanál morzsolt feta sajttal és 1 evőkanál olívaolajjal. Adjon hozzá egy 5 uncia darab sült lazacot a salátájához, hogy töltsön fel és hozzáadjon fehérjét. Oldalán tegyen egy csésze áfonya, hogy növelje a nap szénhidrátbevitelét.
- Vacsora: A Vacsora a legjobb időszak a nehéz étkezéshez. Feltételezve, hogy már kiképeztél, készen állsz arra, hogy pihenjen és megízlelje néhány finom ételét. Főzzen egy 8 unciás darab New York-i szalag steak-et. Kóstolja meg fűszerekkel, sóval és borssal. Az oldalán van 4 uncia burgonyapürével és 10 lándzsával spárga.
- Snack: Kiegyensúlyozott étkezési terv esetén a nap folyamán ne érezze magát annyira éhesen, hogy snackre van szüksége. Ez azonban segít abban, hogy valami könnyen elfogyasztható legyen a nap folyamán, hogy az energia szintje feljebb maradjon. Az mandula ideális snack alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mivel ezek többnyire fehérjét és zsírt tartalmaznak. Napi 24 mandulával snack, hogy majdnem pontosan 2000 kalóriát érjen el.
Az első nap lebontása: Összességében ez a diéta pontosan 998 kalóriát eredményez. 126 gramm szénhidrát, 111 gramm zsír és 143 gramm fehérje lesz. Noha ez enyhén látszik a zsírban, ne feledje, hogy 9 kalória van egy gramm zsírban. Ez több mint kétszerese a fehérje és a szénhidrát kalóriaszámának.
Második nap
Ezt a napot a ketogén étrendnek szentelték, amely az egyik legnépszerűbb alacsony szénhidráttartalmú étrend. Egy tipikus keto diéta teljes kalóriájának 5-10% -a szénhidrátokból származik, ami azt jelenti, hogy többnyire zsírt és fehérjét eszik. Ezt az étkezési tervet a healthline.com ketogén étrendről szóló cikke ihlette.
-
Reggeli: Indítsa el a szabadnapot 2 csésze izlandi joghurttal. Ez jó különbséget tesz a tipikus tojás- és szalonnareggelivel a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Adjon hozzá 2 evőkanál szerves földimogyoróvajat, 1 teáskanál kakaóport és egy csomag stevia-t. Ez a reggeli könnyű és ízléses -
tökéletes, ha reggel rohan.
-
Ebéd: Vágjon fel 8 uncia marhahús-hátszínet, és keverje meg 2 evőkanál kókuszdió-olajjal, és extra zsírt adjon hozzá. Adjon hozzá egy csésze apróra vágott édes paprikát, hogy az étkezésbe vegyen néhány zöldséget. Nehéz hozzáadni zöldségeket, ha enni kevés szénhidrátot fogyaszt, ezért élvezze őket.
-
Vacsora: Főzzen két őrölt marhahúsot. Felejtsd el a zsemlét, hogy ez valóban ketogén étel legyen. A két finoman marhahúsos pácolás helyett adjon hozzá a reggelihez, amelyet a nap elején helyettesített: Minden egyes pogácsát tegyen két tojással és két szelet szalonnával.
A második nap lebontása: A 2000-es kalóriajel elkerülése után ez az étkezési nap 995 kalóriát fog eredményezni. A nap folyamán mindössze 45 gramm szénhidrát van, ami hihetetlenül alacsony az erős sportoló számára. Ennek eredményeként a zsír nagyon magas, 139 gramm. A fehérje 142 gramm.
Alacsony szénhidráttartalmú diéta és testépítés
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrend legnagyobb veszélyét az ételek fogyasztják. A keto diéták általában magas a vörös húsban, ami magas koleszterin- és szív-érrendszeri megbetegedésekhez vezethet, mondja a Harvard Health cikk.
Daniel Cerone, a New York-i személyi edző és az emberi teljesítmény mestere azt mondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a teljesítmény csökkentésével károsíthatja a testépítőket. Ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, az izmainak kevésbé gyors az energiája, ami hátrányosan érinti a súlyemelést.
