Amikor a hőmérő tűje a fagy alá esik, akkor a szabadtéri idő iránti lelkesedése is csökkenhet. Annak érdekében, hogy a testmozgás továbbra is mozogjon, hozza beltéri edzését, és kezdje el helyette otthon futni. A Marylandi Egyetemi Orvosi Rendszer szerint a helyben futás nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el, mint egy 12 perces mérföld futtatása - egy 130 fontos nő óránként kb. 560 kalóriát éget el. Annak érdekében, hogy lefogyjon a helyhez kötött futás során, több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, ezért ügyeljen arra, hogy a hét folyamán végzett testmozgáson kívül figyeljen az étrendjére is.
1. lépés
Sétáljon vagy enyhén kocogjon 5-10 percig a test és az izmok felmelegedése érdekében. A bemelegítésnek minden rutin gyakorlásának kritikus részét kell képeznie. Az amerikai testmozgási tanács szerint az izmok és a szív-érrendszer felmelegítése, mielőtt emeli az edzés intenzitását, elengedhetetlen a biztonság megőrzéséhez. A meleg izmok és ízületek kevésbé repedhetnek, sérüléseket szenvednek vagy fájnak.
2. lépés
Futtasson a helyén 60–90 percig, hetente legalább háromszor. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a felnőttek a jó egészség megőrzése érdekében végezzenek legalább 150 percet mérsékelt edzést vagy 75 percet erőteljes testmozgást. Ha le szeretne fogyni, akkor növelnie kell a testmozgás idejét.
3. lépés
Integrálja a nagy intenzitású intervallum edzést a testmozgás rutinjával, hogy rövidebb idő alatt több kalóriát éget el. A nagy intenzitású intervallumi edzés a magas intenzitású aerob aktivitás rövid sorozatát keveri a hosszabb aktív pihenőidőkkel. Próbáljon meg futni a helyén mérsékelt sebességgel két percig, majd 30 másodpercig futni nagyon gyorsan - célozza meg maximális kapacitásának 80–90% -át. Mérje meg erőfeszítéseit a beszélgetési teszt segítségével - amikor mérsékelt erőfeszítéssel edz, akkor képesnek kell lennie arra, hogy nehézség nélkül tartsa a beszélgetést. Az erőteljes testmozgás sokkal nehezebbé teszi a beszélgetés fenntartását, és a légzése nehezebb lehet. Ha a légzése túl nehéz, vagy ha fejfájást érez, csökkentse az intenzitást.
4. lépés
Hűtse le 5-10 percig enyhén kocogással vagy a helyén járva. Miután befejezte a lehűlést, feltétlenül feszítse ki a fő izomcsoportokat - az ütközések, az előrehajlás és a pillangó nyújtás mind megfelelő választás.
Tipp
Ha ez jobban megfelel az ütemtervének, aprítsa el a heti gyakorlatokat kisebb, jobban kezelhető darabokra. Próbálkozzon például hetente ötször 30 percig futni a helyén.
Figyelem
Célja egy biztonságos, legfeljebb heti 2 font súlycsökkentési célt. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzési programot indítana.
