Az étkezés megtervezése fantasztikus módszer annak biztosítására, hogy a kívánt kalóriabevitelt és sok jótékony tápanyagot megkapja. Ha el akarja érni a makrókat, miközben csökkenti a kalóriát, adjon hozzá néhány alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételt fordulatszámához.
Mik a magas szénhidrátú ételek?
A magas szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételnek számít, attól függően, hogy napi kalóriát fogyaszt-e, és attól, hogy betartja-e egy adott alacsony szénhidrát-tartalmú étrendjét. Az amerikaiak étrendi irányelve ( 2015-2020) azt ajánlja, hogy a 18 év feletti felnőtt férfiak és nők napi 130 gramm szénhidrátot, vagy a napi kalóriabevitel 45-65 százalékát célozzák meg.
A Mayo klinika szerint a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend 20–60 gramm szénhidrátot javasol naponta, de néhány kemény ketogén étrend alacsonyabb számot ír elő.
A magas szénhidráttartalmú ételek olyan ételek, amelyek a napi szénhidrátbevitel jelentős százalékát teszik ki. Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát követ, minden, ami 5 grammnál több szénhidrátot tartalmaz, magas szénhidrátnak számíthat. De ha napi 130 gramm szénhidrátot akar enni, akkor a magas szénhidráttartalmú étel 40 vagy 50 gramm szénhidrátot tartalmazhat.
Magas szénhidráttartalmú diéták
A magas szénhidráttartalmú étrend önmagában nem rossz dolog. Relevánsabb az elfogyasztott szénhidrátok minősége - a teljes kiőrlésű szemcsékre összpontosítva, nem pedig a finomított szénhidrátokra és a cukorra, amelyek gyulladást válthatnak ki és hozzájárulhatnak olyan egészségügyi problémákhoz, mint a cukorbetegség, elhízás, szív-és érrendszeri betegségek és inzulinrezisztencia. A kutatások azt mutatják, hogy ha sok szénhidráttartalmú étrend fogyaszt sok tápanyagot, ez valóban segíthet a fogyásban.
A Age and Aging folyóiratban közzétett, 2016. júliusi cikk a világ leghosszabb életű embereinek - a japán sziget Okinawa lakosainak - magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú étrendjét vizsgálta. Az okinawan diéta követői mindössze 9% fehérjét és 85% szénhidrátot fogyasztanak, az édesburgonya pedig a fő szénhidrátforrás. Ez arra utal, hogy a magas szénhidráttartású életmód követése nem összeegyeztethetetlen a hosszú és egészséges életmóddal, attól függően, hogy melyik szénhidrátot fogyaszt.
Lehet fogyni alacsony kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend mellett, ha ez a cél, feltéve, hogy több energiát fogyaszt, mint eszik. Csökkentse a kalóriabevitelt, növelje az edzett kalóriákat - vagy kombinálja a kettőt. A divatos diéta és a "gyors javítások" valószínűleg nem fognak működni. Ehelyett törekedjen arra, hogy egészséges táplálkozás és biztonságos, hatékony testmozgás révén hetente legfeljebb 1-2 fontot veszítsen el.
Magas szénhidráttartalmú zöldségek
Ha magas szénhidrátú, alacsony kalóriatartalmú ételeket keres, rengeteg lehetőséget talál a zöldségvilágban.
- Egy csésze kelbimbó 56 kalóriát és több mint 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 4 gramm rost és csaknem 3 gramm cukor.
- Egy csésze kockára vágott, sült butternut tök 82 kalóriát tartalmaz, beleértve majdnem 2 gramm fehérjét és 21 gramm szénhidrátot (6 gramm rost és 4 gramm cukor). A butternut tök káliummal is tele van.
- Egy csésze sült fehér burgonya 113 kalóriát tartalmaz, beleértve több mint 2 gramm fehérjét és 26 gramm szénhidrátot. Ezekből a szénhidrátokból kb. 2 gramm rost és 2 gramm cukor. A burgonya gazdag mangánban, káliumban és B6-vitaminban is.
- Egy csésze csemegekukoricamag 155 kalóriát, 6 gramm fehérjét és közel 37 gramm szénhidrátot (körülbelül 5 gramm rostot és 6 gramm cukrot) biztosít.
- Egy csésze sült édesburgonya, amelyet bőr nélkül fogyasztanak, 180 kalóriát és 4 gramm feletti fehérjét biztosít. Ezenkívül 41 gramm szénhidrátot is tartalmaz, köztük majdnem 7 gramm rostot és közel 13 gramm cukrot. Az édesburgonya is gazdag A-vitaminban, C-vitaminban, B6-vitaminban és káliumban.
Magas szénhidráttartású gyökérzöldségek
A gyökérzöldségek, amelyeket leggyakrabban télen esznek, olyan finom ételek, amelyek magas szénhidráttartalommal rendelkeznek.
- Egy csésze nyers édesköményhagyma 27 kalóriát és több mint 6 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az édesgyökérszerű íz nagyon jól párosul a halakkal.
- Egy csésze kockára vágott főtt fehérrépa 34 kalóriát és csaknem 8 gramm szénhidrátot tartalmaz (3 gramm rost és csaknem 5 gramm cukor). A fehérrépa csodálatos kiegészítő a levesekhez és a pörköltekhez.
- Egy csésze apróra vágott nyers sárgarépa mindössze 50 kalóriát és több mint 12 gramm szénhidrátot tartalmaz (3 gramm rost és 6 gramm cukor). A sárgarépa rendkívül magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik, amely támogatja a szem egészségét. Tartsa kéznél a szeletelt sárgarépát, hogy könnyű ételeket biztosítson.
- Egy csésze nyers cékla 58 kalóriát és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve majdnem 4 gramm rostot és több mint 9 gramm cukrot. A cékla növényi tápanyagokat tartalmaz, amelyek javíthatják a szív egészségét. Dobd el a répakat bármilyen salátára, hogy felélénkítsék.
- A paszternák, a sárgarépa közeli hozzátartozója, 111 kalóriát és több mint 26 gramm szénhidrátot szolgáltatnak csészénként. Ez több mint 5 gramm rostot és 7 gramm cukrot tartalmaz. Pörkölt paszternát egy lapos serpenyőben, hogy könnyebb köret legyen.
- Egy csésze taro, egy trópusi gyökérzöldség, 187 kalóriát és 46 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 7 gramm rostot és kevesebb, mint 1 gramm cukrot.
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök
Számos gyümölcsben is magas a szénhidrát, de viszonylag alacsony a kalória.
- Egy közepes méretű, hámozott alma 77 kalóriát és több mint 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 2 gramm rostot és több mint 16 gramm cukrot.
- Egy csésze nyers fekete áfonya 84 kalóriát és több mint 21 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve majdnem 4 gramm rostot és majdnem 15 gramm cukrot.
- Egy nagy narancs 86 kalóriát és majdnem 22 gramm szénhidrátot tartalmaz, több mint 4 gramm rost és 17 gramm cukorral.
- Egy közepes méretű banán 105 kalóriát és közel 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, beleértve 3 gramm rostot és több mint 14 gramm cukrot.
