A sípcsont izmok az egész emberi testben megtalálhatók, ideértve a férfi és a nő medence területén található sphinctereket is. A sphincter izom egy kör alakú izom, amely körülveszi a test egy másik szerkezetét, például a férfi és női húgycsőket és az anális csatornákat. Ezen sphincter izmok gyakorlása elősegíti az erős medencefenék fenntartását, és segít megelőzni az inkontinenciát. Naponta többször is végezhet sphincter gyakorlatokat anélkül, hogy bárki észrevenné, mivel a mozgások belső jellegűek, míg a medence dőlési gyakorlata beépíthető a szokásos testmozgásba.
Sphincter gyakorlatok
1. lépés
Végezzen kegel-gyakorlatokat a férfi és női húgycsövet körülvevő záróizom izmokra. Ez a sphincter tartalmazza vagy engedi a vizelet áramlását a hólyagból a húgycsövön keresztül, amely a hólyagtól a test külsejéig terjed. Az izom erősítése segíthet megakadályozni az inkontinenciát. Üljön vagy álljon kényelmes helyzetben. Zsugorítsa meg a medencefenék izmait, mintha vizeletet tartana. Szorosabban és magasabbra húzzon össze szerződést, és képzelje el, hogy az izmai felfelé mozognak, ugyanúgy, mint a lift a tengelyen.
2. lépés
Gyakorold a medencefenék izmainak összehúzódását és gyakorolja a húgycsövet körülvevő záróelemet, a WC-vel ülve, amikor a fürdőszobába kell menned. Indítsa el és állítsa le a vizeletáramlást akarat szerint. Ezt hólyagoktatásnak nevezik, és gyakran használják időskorúak vizeletinkontinenciájának kezelésére. Ne végezze el ezeket a gyakorlatokat túl gyakran, mivel azok túlzott elhúzódása a húgyhólyag csökkent ellenőrzéséhez vezethet, a fokozott húgyhólyag-ellenőrzés helyett.
3. lépés
Gyakorolja az anális sphincter izmait - a sphincter ani internus, ani externus és a belső és külső anális sphinctereket - úgy, hogy ülő, fekvő vagy álló helyzetben megfogja és meghúzza a végbélnyílást. Érezze a összehúzódást, amikor kinyomja az anális záróelepet, de a többi medencefenék izmait és a húgyzáró gömböt lazítsa. Gyakorold a szerződéskötést tízszer többször a nap folyamán.
4. lépés
Hangolja be és gyakorolja a húgyúti és anális záróizom izmait medence döntéssel. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta többször. Feküdjön a padlón a hátán, térd hajlítva, és a karok nyugodt legyenek oldalán. Húzza be az alsó hasi izmokat, és kissé emelje fel a medencét felfelé és befelé. Lassan emelje fel a csípőjét és a fenékét felfelé, miközben a záróelemet meghúzza. Szorítsa szorosan a végbélnyílás és a fenék izmait, és úgy húzza össze a medencefenék izmait, mintha vizeletáramot tartana. Tartsa a kontrakció csúcsán, számoljon háromra, majd engedje le a medencét vissza a kiindulási helyzetbe.
