Megfigyeltél már egy srácot a tengerparton, amelynek V alakú hátul van? Tudod: Az a széles, férfias keret, karcsú, sportos derékkal? Vagy csodálta azokat a nőket, akik mernek meztelenül hátat tenni? Túl gyakran elfelejtjük a hátunkat, a test olyan területét, amely kulcsfontosságú mind fizikai fitneszünk, mind esztétikai megjelenésünk szempontjából. Tehát hogyan fejleszti ki testének esztétikai és sportolási szempontból alapvető részét? Természetesen a pull-up! A pull-up az egyik leghatékonyabb módja a test erősítésének, és csak rúdra és testtömegre van szüksége. Ez a 10 gyakorlat időt takarít meg, és funkcionális erőt teremt, amely számos más fizikai tevékenységre alkalmazható.
Megfigyeltél már egy srácot a tengerparton, amelynek V alakú hátul van? Tudod: Az a széles, férfias keret, karcsú, sportos derékkal? Vagy csodálta azokat a nőket, akik mernek meztelenül hátat tenni? Túl gyakran elfelejtjük a hátunkat, a test olyan területét, amely kulcsfontosságú mind fizikai fitneszünk, mind esztétikai megjelenésünk szempontjából. Tehát hogyan fejleszti ki testének esztétikai és sportolási szempontból alapvető részét? Természetesen a pull-up! A pull-up az egyik leghatékonyabb módja a test erősítésének, és csak rúdra és testtömegre van szüksége. Ez a 10 gyakorlat időt takarít meg, és funkcionális erőt teremt, amely számos más fizikai tevékenységre alkalmazható.
1. Lat széthúzás
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzzon egy sávot egy felpattanó rudat körül, és ejtse le az egyik térdre a padlón. Fogja meg a szalagot, mindkét kezével vállszélességben. Fogja be magát, miközben összehúzza a latát és le, miközben a zenekar várost húzza a mellkasa felé. Engedje vissza az elejére irányítással. Ezt is megteheti egy lehajtható gépen, ha a kezét széles markolattal a rúdra helyezi, és leül lefelé a lehajtható gépről. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, rögzítse a magot, és nyomja le a latot, és együtt, amikor a rúdot a mellkasához húzza. Hagyja, hogy a sáv visszatérjen irányítás közben, és ismételje meg. REP SCHEME: Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent a nyolc ismétlés négy sorozatához.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzzon egy sávot egy felpattanó rudat körül, és ejtse le az egyik térdre a padlón. Fogja meg a szalagot, mindkét kezével vállszélességben. Fogja be magát, miközben összehúzza a latát és le, miközben a zenekar várost húzza a mellkasa felé. Engedje vissza az elejére irányítással. Ezt is megteheti egy lehajtható gépen, ha a kezét széles markolattal a rúdra helyezi, és leül lefelé a lehajtható gépről. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra, rögzítse a magot, és nyomja le a latot, és együtt, amikor a rúdot a mellkasához húzza. Hagyja, hogy a sáv visszatérjen irányítás közben, és ismételje meg. REP SCHEME: Használjon olyan súlyt, amely kihívást jelent a nyolc ismétlés négy sorozatához.
2. Húzza fel a zenekarral
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzzon egy sávot egy felhúzható rudat körül. Először helyezze az egyik lábát a hurok aljára, hogy támogassa a súlyát, miközben kezed megragadja a húzórudat tenyerével maga felé. Ha kezdő vagy, kezdje vastagabb szalaggal, hogy jobban támogassa a súlyát. Minél vastagabb a sáv, annál több támogatást nyújt. Fogja be magát és latait, amikor az állát felfelé és fölé húzza. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Három, három-hat ismétlés.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Húzzon egy sávot egy felhúzható rudat körül. Először helyezze az egyik lábát a hurok aljára, hogy támogassa a súlyát, miközben kezed megragadja a húzórudat tenyerével maga felé. Ha kezdő vagy, kezdje vastagabb szalaggal, hogy jobban támogassa a súlyát. Minél vastagabb a sáv, annál több támogatást nyújt. Fogja be magát és latait, amikor az állát felfelé és fölé húzza. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Három, három-hat ismétlés.
3. Csengetési sor
A gyakorlat fejlettebb változatához csavarja ki a lábát úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, súlyának és feszültségének legnagyobb részén a gyűrűkön. A kezdő változathoz csavarja le hátra a lábát, hogy merőlegesebb legyen a padlóra, és jobban támogassa a testsúlyát. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a gyűrűket a kezében, és tartsa a testet egyenes vonalban, mintha fordított húzással járna. Kapcsolja be a fenekét és az abs kezelését, amikor a testét a gyűrűk felé húzza. Összepréseli a latát, mintha egy centet fogsz kipróbálni közöttük, amikor a mellkasát a gyűrűkön áthúzza. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Három 10 ismétlés.
A gyakorlat fejlettebb változatához csavarja ki a lábát úgy, hogy a test párhuzamos legyen a padlóval, súlyának és feszültségének legnagyobb részén a gyűrűkön. A kezdő változathoz csavarja le hátra a lábát, hogy merőlegesebb legyen a padlóra, és jobban támogassa a testsúlyát. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a gyűrűket a kezében, és tartsa a testet egyenes vonalban, mintha fordított húzással járna. Kapcsolja be a fenekét és az abs kezelését, amikor a testét a gyűrűk felé húzza. Összepréseli a latát, mintha egy centet fogsz kipróbálni közöttük, amikor a mellkasát a gyűrűkön áthúzza. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Három 10 ismétlés.
4. Bent-over sor
Ez a gyakorlat súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebell-rel fejezhető be. HOGYAN KELL CSAK: Kissé hajlított térddel, előre csuklóval a deréknál, lapos hátral és büszke mellkasával. A kívánt súlyformát használva nyomja össze a lattát, és rögzítse a fenékét, amikor a súlyt a mellkasához sorolja. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Öt, hat-nyolc ismétlés.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEz a gyakorlat súlyzóval, súlyzóval vagy kettlebell-rel fejezhető be. HOGYAN KELL CSAK: Kissé hajlított térddel, előre csuklóval a deréknál, lapos hátral és büszke mellkasával. A kívánt súlyformát használva nyomja össze a lattát, és rögzítse a fenékét, amikor a súlyt a mellkasához sorolja. Engedje le irányítva és ismételje meg. REP SCHEME: Öt, hat-nyolc ismétlés.
5. Ugró Pull-Up
Az ugró pull-upok kiválóan alkalmasak az izommemória megteremtésére és a test edzésére a pull-up mozgásával. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kihúzható rúdot kezével maga felé nézve. Ha a lábad a földön vannak, tartsuk fel a húzórudat, hogy a súly a kezedben legyen, és ne a lábadon. Összpontosítson a húzásra a lappal és háttal, miközben enyhén felugrik, és az állát áthaladja a rudat felett. Ennek nem szabad teljes ugrásnak lennie, hanem inkább egy módja annak, hogy az alsó testének kis kiegészítő segítségével bevonja az izmokat, amelyeket a húzás során használ. REP SCHEME: Három, három-öt ismétlés.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAz ugró pull-upok kiválóan alkalmasak az izommemória megteremtésére és a test edzésére a pull-up mozgásával. HOGYAN KELL KERESNI: Tartsa a kihúzható rúdot kezével maga felé nézve. Ha a lábad a földön vannak, tartsuk fel a húzórudat, hogy a súly a kezedben legyen, és ne a lábadon. Összpontosítson a húzásra a lappal és háttal, miközben enyhén felugrik, és az állát áthaladja a rudat felett. Ennek nem szabad teljes ugrásnak lennie, hanem inkább egy módja annak, hogy az alsó testének kis kiegészítő segítségével bevonja az izmokat, amelyeket a húzás során használ. REP SCHEME: Három, három-öt ismétlés.
6. Kötélmászás
A hegymászók az erős lakkjukról ismertek, mert teljes mértékben támogatják a testtömegüket, amikor hegyekre skáláznak. Csatornázza a belső mászóját kötélmászáson keresztül! HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje annyira magasra megragadni a kötélen, hogy egyik kezét a másikra rakja (általában az uralkodó kezed jobban érzi magát a tetején). Ezután tekerje be a kötélet az uralkodó oldalának külső oldalára (annak meg kell egyeznie a kezével), és hagyja, hogy a kötél lógjon a lábad mellett. A felsőtesttel ugorj fel, és a nem domináns láb segítségével vegye fel a kötélet, és rögzítse azt az uralkodó láb tetejére. Nyújtsa fel a kezét olyan magasra, amennyit csak tudsz, és térdét mellkasához tedd, miközben érintetlenül maradsz. Rögzítse a lábait, és kiegyenesítse a lábait. Ezen a ponton a kezének a mellkasán kell lennie. Ismételje meg ezt a mozgást. A leengedéshez tartsa a kezét és a lábát a helyén. Enyhén enyhítse a nem domináns lábad nyomását, hogy ellenőrzéssel lecsússzon. REP SCHEME: Két emelkedés három sorozata.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comA hegymászók az erős lakkjukról ismertek, mert teljes mértékben támogatják a testtömegüket, amikor hegyekre skáláznak. Csatornázza a belső mászóját kötélmászáson keresztül! HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje annyira magasra megragadni a kötélen, hogy egyik kezét a másikra rakja (általában az uralkodó kezed jobban érzi magát a tetején). Ezután tekerje be a kötélet az uralkodó oldalának külső oldalára (annak meg kell egyeznie a kezével), és hagyja, hogy a kötél lógjon a lábad mellett. A felsőtesttel ugorj fel, és a nem domináns láb segítségével vegye fel a kötélet, és rögzítse azt az uralkodó láb tetejére. Nyújtsa fel a kezét olyan magasra, amennyit csak tudsz, és térdét mellkasához tedd, miközben érintetlenül maradsz. Rögzítse a lábait, és kiegyenesítse a lábait. Ezen a ponton a kezének a mellkasán kell lennie. Ismételje meg ezt a mozgást. A leengedéshez tartsa a kezét és a lábát a helyén. Enyhén enyhítse a nem domináns lábad nyomását, hogy ellenőrzéssel lecsússzon. REP SCHEME: Két emelkedés három sorozata.
7. Hajlított kar
Ideje visszahozni az edzőterem-osztály napjaihoz! HOGYAN KELL KERESNI: Lépj fel egy dobozra, vagy ugorj fel egy felhúzható rudakra úgy, hogy az álla a sáv felett legyen. Fogja be magát, és tartsa az állát ugyanabban a helyzetben a rudat felett. Ez a helyzet ismert, hogy megráz, és rendben van. Nyomja át rajta! REP SCHEME: Kezdje 10 másodperces tartással, és dolgozzon felfelé.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIdeje visszahozni az edzőterem-osztály napjaihoz! HOGYAN KELL KERESNI: Lépj fel egy dobozra, vagy ugorj fel egy felhúzható rudakra úgy, hogy az álla a sáv felett legyen. Fogja be magát, és tartsa az állát ugyanabban a helyzetben a rudat felett. Ez a helyzet ismert, hogy megráz, és rendben van. Nyomja át rajta! REP SCHEME: Kezdje 10 másodperces tartással, és dolgozzon felfelé.
8. Scapular Pull-Up
Ismerje meg, hogyan kapcsolhatja be a latot skálázott pull-upokkal. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje a testétől lefelé mutató kezével a felfüggesztési rudakra lógással. Fogja be magát és latait, miközben lehúzza a latát a hátára és távol a fülétől, így helyet teremtve a vállak és a fülek között. REP SCHEME: Három 10 ismétlés.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIsmerje meg, hogyan kapcsolhatja be a latot skálázott pull-upokkal. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdje a testétől lefelé mutató kezével a felfüggesztési rudakra lógással. Fogja be magát és latait, miközben lehúzza a latát a hátára és távol a fülétől, így helyet teremtve a vállak és a fülek között. REP SCHEME: Három 10 ismétlés.
9. Fordított sor
Ez a gyakorlat hasonló a gyűrűs sorhoz, de ezúttal egy stabil felületű rudat használ. A legtöbb támogatást használjon egy guggolócsomagban vagy Smith gépben található bárhoz. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a testét a rudazat alá, és tegye a lábát egy padra (vagy kapjon egy haverot, hogy tartsa a lábát). A testet egyenes vonalban tartva, abszolút és illeszkedéssel együtt, húzza a mellkasát a rúd felé, miközben összehúzza a latát. Ha a lábát egy padra helyezi, testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha ez túl nehéz, használjon egy kis dobozt vagy matot, hogy ne álljon teljesen párhuzamosan a padlóval. REP SCHEME: Három, hat-nyolc ismétlés.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEz a gyakorlat hasonló a gyűrűs sorhoz, de ezúttal egy stabil felületű rudat használ. A legtöbb támogatást használjon egy guggolócsomagban vagy Smith gépben található bárhoz. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyezze a testét a rudazat alá, és tegye a lábát egy padra (vagy kapjon egy haverot, hogy tartsa a lábát). A testet egyenes vonalban tartva, abszolút és illeszkedéssel együtt, húzza a mellkasát a rúd felé, miközben összehúzza a latát. Ha a lábát egy padra helyezi, testének párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ha ez túl nehéz, használjon egy kis dobozt vagy matot, hogy ne álljon teljesen párhuzamosan a padlóval. REP SCHEME: Három, hat-nyolc ismétlés.
10. Negatív Pull-Up
Ez az egyetlen alkalom, amikor negatívnak kell lennie az edzőteremben! HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Használjon egy lépcsõs széket, vagy ugorjon fel úgy, hogy a húzás tetején lógjon az állával az oszlop felett. Vezérléssel lassan engedje le három számot a mozgás aljára. Az excentrikus mozgások (a húzáskor, azaz az alsó fázis) kulcsszerepet játszanak az épület szilárdságában. REP SCHEME: Három öt sorozat, három számlálással.
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEz az egyetlen alkalom, amikor negatívnak kell lennie az edzőteremben! HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Használjon egy lépcsõs széket, vagy ugorjon fel úgy, hogy a húzás tetején lógjon az állával az oszlop felett. Vezérléssel lassan engedje le három számot a mozgás aljára. Az excentrikus mozgások (a húzáskor, azaz az alsó fázis) kulcsszerepet játszanak az épület szilárdságában. REP SCHEME: Három öt sorozat, három számlálással.
A Pull-Up elsajátítása
Most, hogy elsajátította azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével megszerezheti ezt a megfoghatatlan húzást, itt az ideje, hogy gyakorlását gyakorolja. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A tökéletes húzás befejezéséhez kezdje úgy, hogy a kihúzható rudakon lóg a kezétől maga felé nézzen. Csatlakoztassa a lattát, a magot és a fenekét, miközben összehúzza a latot, és együtt, becsípve a fillért a közéjük (vagy egy száz dolláros számlát, ha ez inkább motiváló). Vezérléssel húzza az állát a rúd felett, és lassan engedje le. Megcsináltad! Ideje, hogy adjon magadnak egy viselet hátán!
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comMost, hogy elsajátította azokat a gyakorlatokat, amelyek segítségével megszerezheti ezt a megfoghatatlan húzást, itt az ideje, hogy gyakorlását gyakorolja. HOGYAN KELL JAVÍTNI: A tökéletes húzás befejezéséhez kezdje úgy, hogy a kihúzható rudakon lóg a kezétől maga felé nézzen. Csatlakoztassa a lattát, a magot és a fenekét, miközben összehúzza a latot, és együtt, becsípve a fillért a közéjük (vagy egy száz dolláros számlát, ha ez inkább motiváló). Vezérléssel húzza az állát a rúd felett, és lassan engedje le. Megcsináltad! Ideje, hogy adjon magadnak egy viselet hátán!
Mit gondolsz?
Előfordult már, hogy nem végzett segítséget, vagy valami azon dolgozik? Hogyan dolgozol e cél elérése érdekében? Melyek a kedvenc gyakorlatok a húzóerőhöz? Hány egymást követő pull-up szeretne csinálni? Vagy hányat tettél már soha? Ossza meg javaslatait, kérdéseit és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comElőfordult már, hogy nem végzett segítséget, vagy valami azon dolgozik? Hogyan dolgozol e cél elérése érdekében? Melyek a kedvenc gyakorlatok a húzóerőhöz? Hány egymást követő pull-up szeretne csinálni? Vagy hányat tettél már soha? Ossza meg javaslatait, kérdéseit és történeteit az alábbi megjegyzés szakaszban!
