A csontok biztosítják a test szerkezetét. Megvédik a szerveket és rögzíti az izmokat. A súlyhordozó tevékenységek és a megfelelő kalciumfogyasztás elengedhetetlenek az erős csontok felépítéséhez és az osteoporosis kockázatának csökkentéséhez, ami csont törésekhez vezethet. Az étrend megváltoztatása elősegítheti a csontok gyógyulását törés után, és javíthatja a csontok egészségét.
Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amelyet a test használ az egészséges csontok és fogak, valamint a szív, az izmok és az idegek megfelelő működéséhez. A kalciumot élelmezés útján kell előállítani, mert a test nem tudja előállítani. A legtöbb felnőttnek napi 1000 és 1300 milligramm kalciumra van szüksége. A kalcium legjobb táplálékforrásai a joghurt, tej, szója tej, sajt, kalciummal tofu, szójabab, bok choy, kelkáposzta, brokkoli, mandula és mandulavaj.
D-vitamin
A kalcium D-vitamin nélkül használhatatlan, mert ez az erőteljes vitamin átviszi a kalciumot a gyomor-bélrendszerből a test más részeire. A legtöbb embernek naponta legalább 600 vagy 800 nemzetközi D-vitaminra van szüksége. Kevés étel tartalmaz természetesen D-vitamint, tehát összpontosítson azokra, akik fogyasztják a napi adagot. A zsíros halak, például a lazac, a makréla és a tonhal a legjobb források. A legtöbb tejet D-vitamin dúsítja, a sajt, tojássárgája és a marhamáj kevesebbet tartalmaz. A gomba D-vitamint is tartalmaz, és néhány fajtát UV-fénnyel kezelnek, ami drámai módon növeli D-vitamin-tartalmát.
Egyéb fontos tápanyagok
A közelmúltban számos egyéb tápanyag, például magnézium, kálium, K-vitamin és C-vitamin is fontosnak bizonyult a csontok egészségében. A magnézium segíti a testét a kalcium felszívásában, és megtalálható a tökmagban, mandula, kesudió, spenót és babban. A magas káliumtartalmú étrend csökkenti a vizelet kalciumvesztését. A kálium megtalálható a burgonyában, a joghurtban, a sárgadinnyeben, a banánban és a spenótban. A magas K és C vitaminbevitel alacsonyabb a csonttörések kockázatával. A K-vitamin megtalálható a kelkáposzta, a spenót, a takarmányzöldek, a saláta és a brokkoli területén. A C-vitamin gazdag forrásai a citrusfélék, a paprika és a paradicsomtermékek.
Kiegészítés vagy kiegészítés?
A tápanyagigényt az étrend során célszerű kielégíteni. Azok számára, akik nem képesek kielégíteni kalciumszükségletüket napi legalább három gazdag forrás, például joghurt, tej és sajt fogyasztása mellett, kiegészítő kalciumot lehet használni. Konzultáljon orvosával, hogy megtudja, az Ön számára megfelelő kiegészítők-e. A felszívódás optimalizálása érdekében napi 500–600 milligramm kalcium-kiegészítőkkel kenje el a napi étkezést. Egy jó hüvelykujjszabály az, hogy minden nap kiegészítéssel kezdjük, majd legalább két étrendi kalcium-forrást kell elfogyasztani, hogy kihagyhassuk a második napi adagot. Ha nem tudja, vagy orvosa kiegészítést javasol, vegyen be egy második adagot vacsora után.
