Az egyedüli elit futók, amelyek hajlandóak megtenni a távolságot az övcsavar és a keményedési jogok területén, egyedül a tartományévá váltak, az ultrafutás sportja ma már szinte mainstream. Egyre több futó próbálkozik kipróbálni fémét 50–100 mérföld vagy annál nagyobb kihívásokkal. De nem csak a távolság számít; Küzdi néha hátborzongató terepen, merényleges időjárási viszonyoktól, sérülésektől és lelkesítő fáradtságtól, és továbbra is meg akarja tartani a dolgát. Ha megharapta az ultralövészes hiba, engedje be dicsőségének álmait egy adag valósággal: Kihívást jelent. Állítsa be magát a sikerhez azáltal, hogy megtanulja a tapasztalt ultrafutók titkait, akik "ott voltak, megcsinálták". És még ha a cél is sokkal ésszerűbb - mondjuk, hogy futtasson mérföldet gyaloglás nélkül vagy fejezze be az első 5K vagy 10K-t -, akkor még sokat tanulhatsz ezekből az ultramaratoni futókoktól.
Az egyedüli elit futók, amelyek hajlandóak megtenni a távolságot az övcsavar és a keményedési jogok területén, egyedül a tartományévá váltak, az ultrafutás sportja ma már szinte mainstream. Egyre több futó próbálkozik kipróbálni fémét 50–100 mérföld vagy annál nagyobb kihívásokkal. De nem csak a távolság számít; Küzdi néha hátborzongató terepen, merényleges időjárási viszonyoktól, sérülésektől és lelkesítő fáradtságtól, és továbbra is meg akarja tartani a dolgát. Ha megharapta az ultralövészes hiba, engedje be dicsőségének álmait egy adag valósággal: Kihívást jelent. Állítsa be magát a sikerhez azáltal, hogy megtanulja a tapasztalt ultrafutók titkait, akik "ott voltak, megcsinálták". És még ha a cél is sokkal ésszerűbb - mondjuk, hogy futtasson mérföldet gyaloglás nélkül vagy fejezze be az első 5K vagy 10K-t -, akkor még sokat tanulhatsz ezekből az ultramaratoni futókoktól.
1. Keresse meg motivációját
Ellenőrizze mindazt, amiről azt gondolta, hogy tudta az ajtónál futásról, amikor feliratkozik az első versenyre (különösen, ha ez egy ultra), beleértve az indoklásait is. Nem elég pénzt keresni jótékonysági célra, lefogyni vagy lenyűgözni a barátait. Ezek a célok önmagukban nem jutnak el az első 50-es pilóta célpontjához - mondja Sean Meissner, a Sharman Ultra Endurance Coaching versenyzője és edzője. "Tényleg személyesen meg akarod csinálni. Nem valami másnak kell tenned. A messzire való belépéshez belső oknak kell lennie" - mondja. Meissner motivációja? A sport egyszerű szerelme. "Három vagy négy órára menni egy fantasztikus nap. Szeretem odakinn lenni."
Ellenőrizze mindazt, amiről azt gondolta, hogy tudta az ajtónál futásról, amikor feliratkozik az első versenyre (különösen, ha ez egy ultra), beleértve az indoklásait is. Nem elég pénzt keresni jótékonysági célra, lefogyni vagy lenyűgözni a barátait. Ezek a célok önmagukban nem jutnak el az első 50-es pilóta célpontjához - mondja Sean Meissner, a Sharman Ultra Endurance Coaching versenyzője és edzője. "Tényleg személyesen meg akarod csinálni. Nem valami másnak kell tenned. A messzire való belépéshez belső oknak kell lennie" - mondja. Meissner motivációja? A sport egyszerű szerelme. "Három vagy négy órára menni egy fantasztikus nap. Szeretem odakinn lenni."
2. Építsen egy szilárd alapot
Az ultramaratoni edzés természetesen igényes, de kezdődik minden futó edzési programmal, ha újszülött vagy. Minél hosszabb ideig fut, annál több stresszt halmoz fel a testére, így a sérülés kockázata sokkal nagyobb. Mielőtt kivenné a versenyt, és megkezdheti edzését, térjen vissza az alapokhoz. A versenyképes ultrarunner Ann Trason azt ajánlja, hogy erősítse az inak, az ízületek és az izmok könnyebb futás, futás / séta, kerékpározás, úszás, alapvető erőn történő edzés és rugalmassági gyakorlatok programját. Szánjon időt a test egyensúlyhiányának kezelésére, ha lehetséges, fizikoterápiával konzultáljon. A csípő kiegyensúlyozatlansága például hát- és térdfájdalmat okozhat, különösen, ha az edzési igényeket súlyosbítja.
Az ultramaratoni edzés természetesen igényes, de kezdődik minden futó edzési programmal, ha újszülött vagy. Minél hosszabb ideig fut, annál több stresszt halmoz fel a testére, így a sérülés kockázata sokkal nagyobb. Mielőtt kivenné a versenyt, és megkezdheti edzését, térjen vissza az alapokhoz. A versenyképes ultrarunner Ann Trason azt ajánlja, hogy erősítse az inak, az ízületek és az izmok könnyebb futás, futás / séta, kerékpározás, úszás, alapvető erőn történő edzés és rugalmassági gyakorlatok programját. Szánjon időt a test egyensúlyhiányának kezelésére, ha lehetséges, fizikoterápiával konzultáljon. A csípő kiegyensúlyozatlansága például hát- és térdfájdalmat okozhat, különösen, ha az edzési igényeket súlyosbítja.
3. A vonat a versenynapi pályára
A versenypályák ugyanolyan változatosak, mint a tartózkodási helyek. A Colorado Lakewood-ban, a Bear Chase 50-es motoros gyors, viszonylag lapos pálya mérsékelt éghajlaton. Hasonlítsuk össze ezt a kaliforniai Death Valley-en átmenő 135 mérföldes Badwater Ultramaratonnal, amely a "világ legkeményebb lábversenyét" számolja, részben az ingadozó hőmérsékletek és 13 000 láb magasságnövekedés miatt. Nem fogja befejezni a Badwater-t, ha a Bear Chase-re edzsz. "Az edzés maximális kihasználása érdekében a lehető legszorosabban replikálja a versenypályát" - javasolja az ultrarunner és Jen Barker edző. "Utánozza a terepet és a dombokat, vagy még jobb, ha edzik a tényleges versenypályán."
A versenypályák ugyanolyan változatosak, mint a tartózkodási helyek. A Colorado Lakewood-ban, a Bear Chase 50-es motoros gyors, viszonylag lapos pálya mérsékelt éghajlaton. Hasonlítsuk össze ezt a kaliforniai Death Valley-en átmenő 135 mérföldes Badwater Ultramaratonnal, amely a "világ legkeményebb lábversenyét" számolja, részben az ingadozó hőmérsékletek és 13 000 láb magasságnövekedés miatt. Nem fogja befejezni a Badwater-t, ha a Bear Chase-re edzsz. "Az edzés maximális kihasználása érdekében a lehető legszorosabban replikálja a versenypályát" - javasolja az ultrarunner és Jen Barker edző. "Utánozza a terepet és a dombokat, vagy még jobb, ha edzik a tényleges versenypályán."
4. Lassan növelje meg a futott kilométert
Attól függően, hogy milyen távolságokat futtatott, és a versenynapi céltól függően, az edzési ütemterv a futásteljesítmény hatalmas növekedését eredményezheti. A legfontosabb tanácsok, amelyekben a szakértők egyetértenek, az, hogy lassabban növelje a futásteljesítményt. "Ha bemegy, és túl gyorsan növeli a futásteljesítményt, akkor fenyegető veszélyek merülhetnek fel, mert túl sokáig teszel túl sokáig, és a tested nem elég erős ahhoz, hogy kezelje" - mondja a korrekciós testgyakorlati szakember és futó edző, Elizabeth Azze. Először építsen meg egy szilárd alapot, és hetente lassan növelje meg a hosszú futások idejét vagy távolságát.
Hitel: Adobe Stock / MaridavAttól függően, hogy milyen távolságokat futtatott, és a versenynapi céltól függően, az edzési ütemterv a futásteljesítmény hatalmas növekedését eredményezheti. A legfontosabb tanácsok, amelyekben a szakértők egyetértenek, az, hogy lassabban növelje a futásteljesítményt. "Ha bemegy, és túl gyorsan növeli a futásteljesítményt, akkor fenyegető veszélyek merülhetnek fel, mert túl sokáig teszel túl sokáig, és a tested nem elég erős ahhoz, hogy kezelje" - mondja a korrekciós testmozgás szakember és futó edző, Elizabeth Azze. Először építsen meg egy szilárd alapot, és hetente lassan növelje meg a hosszú futások idejét vagy távolságát.
5. Végezzen hosszú hátsó futást
Ultra edzésnél egy heti hosszú futam gyakran nem elég ahhoz, hogy felkészítse a testét az 50, 100 vagy 150 mérföld egyenes futtatásához. A heti hosszú futáson túlmenően néhány másodlagos hosszú futást is be kell vonnia egymást követő napokon. "A hátsó edzésfutások kulcsfontosságúak az ultra edzésnél" - mondja Jen Barker az ultrarunner. "A hosszú futás sorában két nap segít megtanulni, milyen érzés fáradt lábakkal futni. Ezenkívül segít gyakorolni a mentális trükköidet is, hogy továbbra is toljanak, amikor igazán akarsz visszatérni az ágyba." mondja. De nem kell minden hétvégén párosodnia. Az állóképesség edzője, Sean Meissner azt javasolja, hogy csinálják őket minden negyedik hétvégén, hogy elkerüljék a túllépést.
Hitel: Adobe Stock / MaridavUltra edzésnél egy heti hosszú futam gyakran nem elég ahhoz, hogy felkészítse a testét az 50, 100 vagy 150 mérföld egyenes futtatásához. A heti hosszú futáson túlmenően néhány másodlagos hosszú futást is be kell vonnia egymást követő napokon. "A hátsó edzésfutások kulcsfontosságúak az ultra edzésnél" - mondja Jen Barker az ultrarunner. "A hosszú futás sorában két nap segít megtanulni, milyen érzés fáradt lábakkal futni. Ezenkívül segít gyakorolni a mentális trükköidet is, hogy továbbra is toljanak, amikor igazán akarsz visszatérni az ágyba." mondja. De nem kell minden hétvégén párosodnia. Az állóképesség edzője, Sean Meissner azt javasolja, hogy csinálják őket minden negyedik hétvégén, hogy elkerüljék a túllépést.
6. Keressen egy csoportot, mellyel futhat
A hosszú futás ijesztő és magányos lehet, és hozzászokhat. A rövidebb középhét futás is hosszú lehet a munka után, és különösen a téli hónapokban - mondja Sean Meissner, a futó edző. "Abban az évszakban nincs sok napfény az edzéshez. Ugyanakkor rengeteg csoport van, amelyek éjszaka találkoznak a fényszórókkal." Keresse fel az internetet, és keressen más futókat és futó csoportokat a környéken. Még ha csak honfitársait is megtalálja a rövidebb középtávú futásaihoz, biztosítják, hogy ne hagyja ki ezeket a fontos edzőnapokat, és bátorítást kínálnak - bár távolról - a hosszabb szólóversenyedre.
Hitel: Adobe Stock / AmmentorpA hosszú futás ijesztő és magányos lehet, és hozzászokhat. A rövidebb középhét futás is hosszú lehet a munka után, és különösen a téli hónapokban - mondja Sean Meissner, a futó edző. "Abban az évszakban nincs sok napfény az edzéshez. Ugyanakkor rengeteg csoport van, amelyek éjszaka találkoznak a fényszórókkal." Keresse fel az internetet, és keressen más futókat és futó csoportokat a környéken. Még ha csak honfitársait is megtalálja a rövidebb középtávú futásaihoz, biztosítják, hogy ne hagyja ki ezeket a fontos edzőnapokat, és bátorítást kínálnak - bár távolról - a hosszabb szólóversenyedre.
7. Vigyen elég folyadékot
Ha 10 mérföldre érkezik egy ösvényen, hogy felismerje, hogy kifogy a víz, ez egy biztos módszer a rossz edzési élmény garantálására. Ez is veszélyes. "Egy nagyon szokásos hüvelykujjszabály az, hogy megpróbálunk óránként 16 és 20 uncia folyadékot eljuttatni. Ha forró, akkor ennél több" - mondja Sean Meissner ultrarunner. Ha három órán keresztül tartózkodik a nyomvonalaton, akkor az legalább 48 uncia vagy 1, 5 liter folyadék. Az összes folyadék hordásához szüksége van egy csomagra vagy mellényre egy tartálytal és / vagy palackokkal, amelyeket nyomvonalakhoz készítettek, vagyis könnyű és jól illeszkedik, így futás közben nem ugrál fel. A Meissner azt is javasolja, hogy viseljen két különféle típusú hidratációt - vizet és elektrolit italt -, és váltson ezek között, hogy megkönnyítse az izzadság miatt elvesztett elektrolitok pótlását.
Hitel: Adobe Stock / blasHa 10 mérföldre érkezik egy ösvényen, hogy felismerje, hogy kifogy a víz, ez egy biztos módszer a rossz edzési élmény garantálására. Ez is veszélyes. "Egy nagyon szokásos hüvelykujjszabály az, hogy megpróbálunk óránként 16 és 20 uncia folyadékot eljuttatni. Ha forró, akkor ennél több" - mondja Sean Meissner ultrarunner. Ha három órán keresztül tartózkodik a nyomvonalaton, akkor az legalább 48 uncia vagy 1, 5 liter folyadék. Az összes folyadék hordásához szüksége van egy csomagra vagy mellényre egy tartálytal és / vagy palackokkal, amelyeket nyomvonalakhoz készítettek, vagyis könnyű és jól illeszkedik, így futás közben nem ugrál fel. A Meissner azt is javasolja, hogy viseljen két különféle típusú hidratációt - vizet és elektrolit italt -, és váltson ezek között, hogy megkönnyítse az izzadság miatt elvesztett elektrolitok pótlását.
8. Ne hagyja ki az erősítő edzést és a rugalmassági munkát
A futás az edzésrend fontos része, de nem ez lehet az egyetlen. A test rugalmasságának és erősségének megőrzése elősegíti a jobb futást, és megakadályozza a sérüléseket - mondja Elizabeth Azze, a korrekciós edzés szakértője. "Az ultrateljesítmény azért különbözik, mert a hátizsákot végül a hidratációs csomagolásával hordozza, tehát erős magját kell fenntartania" - mondja. Ugyanakkor, amikor a fáradtság bekövetkezik, a testtartása romlik; ha erős magizmok vannak, ez ellensúlyozhatja és javíthatja a futásmechanikát. A csípő és a csípő erőssége szintén fontos a térd és az IT szalag sérüléseinek csökkentése érdekében. Azze rövid futás utáni edzési ütemtervet javasol könnyű futású napokon, funkcionális testtömeg-gyakorlatokkal, például egylábbal történő edzésekkel, siklóhidakkal, svájci golyóval ellátott göndör gömbökkel és supermanokkal. Arra is sürgeti a futókat, hogy minden nap nyújthassanak, hogy a boka, borjú és láb rugalmas legyen.
Hitel: Adobe Stock / bernardbodoA futás az edzésrend fontos része, de nem ez lehet az egyetlen. A test rugalmasságának és erősségének megőrzése elősegíti a jobb futást, és megakadályozza a sérüléseket - mondja Elizabeth Azze, a korrekciós edzés szakértője. "Az ultrateljesítmény azért különbözik, mert a hátizsákot végül a hidratációs csomagolásával hordozza, tehát erős magját kell fenntartania" - mondja. Ugyanakkor, amikor a fáradtság bekövetkezik, a testtartása romlik; ha erős magizmok vannak, ez ellensúlyozhatja és javíthatja a futásmechanikát. A csípő és a csípő erőssége szintén fontos a térd és az IT szalag sérüléseinek csökkentése érdekében. Azze rövid futás utáni edzési ütemtervet javasol könnyű futású napokon, funkcionális testtömeg-gyakorlatokkal, például egylábbal történő edzésekkel, siklóhidakkal, svájci golyóval ellátott göndör gömbökkel és supermanokkal. Arra is sürgeti a futókat, hogy minden nap nyújthassanak, hogy a boka, borjú és láb rugalmas legyen.
9. Várjon egy lassabb ütemben
Az összes ultramaratonnak van valamilyen magassági nyeresége (néhányuk több ezer lábot nyer). Ezen felül a nyomvonal felülete a keményen csomagolt földtől a puha homokig terjedhet. "Ez a két változó azt jelenti, hogy valószínűleg egy-két perccel mérföldönként mérfölddel lassabban halad a nyomvonalakon, mint a szokásos közúti ütem, és ez rendben van" - mondja Jen Barker ultrarunner. Sokkal lassabban mozoghat, mint kezdő, és a verseny vége felé, amikor fáradtság alakul ki. Ha az ultramaraton futtatása a maratoni ütemben csak csalódással és esetleg sérüléssel jár. "Szokjon meg egy kicsit lassabban mozogni, friss levegőt lélegezni és élvezni a tájat" - mondja Barker.
Hitel: Adobe Stock / MaridavAz összes ultramaratonnak van valamilyen magassági nyeresége (néhányuk több ezer lábot nyer). Ezen felül a nyomvonal felülete a keményen csomagolt földtől a puha homokig terjedhet. "Ez a két változó azt jelenti, hogy valószínűleg egy-két perccel mérföldönként mérfölddel lassabban halad a nyomvonalakon, mint a szokásos közúti ütem, és ez rendben van" - mondja Jen Barker ultrarunner. Sokkal lassabban mozoghat, mint kezdő és a verseny vége felé, amikor a fáradtság bekövetkezik. Ha az ultramaratont a maratoni ütemben futtatja, akkor csak csalódás és esetleg sérülés következhet be. "Szokjon meg egy kicsit lassabban mozogni, friss levegőt lélegezni és élvezni a tájat" - mondja Barker.
10. Tárcsázza az étrendjét
"A legtöbb ember számára az ultramaraton sikeres kitöltése sokkal több táplálkozási tervet igényel, mint pusztán a segélyállomásokon elérhető információk megragadása" - mondja Jen Barker ultrarunner. "Valószínű, hogy lassabban fog mozogni és több hegyre mászik, így hosszabb ideig több kalóriát éget, mint egy közúti maratonon" - mondja. Sean Meissner ultrarunner szerint óránként 200–250 kalória jó indulás. Azt is meg kell határoznia, hogy melyik forrás - gélek, italok vagy valódi ételek - működik a legjobban az Ön számára. Meissner szerint a gélből származó egyszerűbb cukrok könnyebben feldolgozhatók a keményebb erőfeszítések során, és az igazi ételek, például a burgonya és a sütik, könnyebb erőfeszítések során fogyaszthatók. A legfontosabb dolog az, hogy ne várjon a verseny napjára, hogy kitalálja, mit fog enni - ez a földrajzi problémákhoz vezethet. Tesztelje ki táplálkozási tervét a hosszú edzésen, jóval a versenynap előtt.
Hitel: Adobe Stock / Rido"A legtöbb ember számára az ultramaraton sikeres kitöltése több táplálkozási tervet igényel, mint pusztán a segélyállomásokon elérhető információk megragadása" - mondja Jen Barker ultrarunner. "Valószínű, hogy lassabban mozogsz, és több hegyre mész, így hosszabb ideig több kalóriát éget, mint egy közúti maratonon" - mondja. Sean Meissner ultrarunner szerint óránként 200–250 kalória jó indulás. Azt is meg kell határoznia, hogy melyik forrás - gélek, italok vagy valódi ételek - működik a legjobban az Ön számára. Meissner szerint a gélből származó egyszerűbb cukrok könnyebben feldolgozhatók a nehezebb erőfeszítések során, és a valódi ételek, például a burgonya és a sütemények, könnyebb erőfeszítések során fogyaszthatók. A legfontosabb dolog az, hogy ne várjon a verseny napjára, hogy kitalálja, mit fog enni - ez a földrajzi problémákhoz vezethet. Tesztelje ki táplálkozási tervét a hosszú edzésen, jóval a versenynap előtt.
Menj meg a távolságot
Az ultrafutók más fajta. Nagyon szenvedélyesek arra, hogy hosszú ideig - gyakran szólóként - menjenek el a nyomvonalakon, és élvezzék az összes fájdalmat és az azzal járó örömet. Ha elkezdett edzeni az első ultramaratonjára, vagy már el is végeztél egyet, mi a motiváció? Mit tanultál az edzésen eddig? Van valamilyen tippe, amelyet hozzá lehet adni szakembereinkhez? Ha nem ultrarunner vagy, de szeretsz futni, mi a következő futási célja? Milyen tippeket kell tennie, hogy továbblépj? Hagyj megjegyzést az alábbiakba - szeretjük, hogy rólad halljunk!
Hitel: Adobe Stock / Focus Pocus LTDAz ultrafutók más fajta. Szenvedélyesen hosszú időn keresztül - gyakran solo-ban - lépnek ki a nyomvonalakon, és élvezik az összes fájdalmat és az azzal járó örömet. Ha elkezdte az első ultramaratoni edzést, vagy már el is végezte, mi a motiváció? Mit tanultál az edzésen eddig? Van valami tippe, amelyet hozzáadhat a szakértőinkhez? Ha nem ultrarunner vagy, de szeretsz futni, mi a következő futási célja? Milyen tippeket kell tennie, hogy továbblépj? Hagyj megjegyzést az alábbiakba - szeretjük, hogy rólad halljunk!
