Felállította az aerob és súlyzós edzési rutinját, így eléri az izmainak tonizálásának célját. Ha azonban a karcsú test tömegét kívánja finomítani, az étrend ugyanolyan fontos lehet, mint a testmozgás, ezért koncentráljon ezekre az izom-tonizáló ételekre, hogy segítse a kívánt eredményt.
Tipp
A karcsú, tónusú izmok építése során olyan étrendet kell fogyasztania, amely kiegyensúlyozott fehérjetartalommal, komplex szénhidrátokkal és egészséges zsírokkal rendelkezik. A friss tenger gyümölcseiben, tojásban, sovány baromfiban, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, leveles zöldekben, gyümölcsben és egészséges zsírokban, például avokádóban gazdag étrend biztosítja a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet, amely tonizálja izmait.
Izom-tonizáló, magas fehérjetartalmú ételek
Az izomformáló étrend megkezdésekor az első dolog, amelyre összpontosítania kell, a protein, amely az izomépítés egyik legfontosabb alkotóeleme. A szervezet lebontja a fehérjét, hogy helyrehozza az izmokat, miután kicsapályosodtak edzés közben, és feladata az izomrostok erősebb szövetekké történő visszapótlása.
A sovány testtömeg fenntartásához szükséges fehérje - nyilatkozta egy 2014. májusi tanulmány, amelyet a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában publikáltak. Fehérje nélkül nincs energiája az edzés befejezéséhez, és a tested nem lesz képes növekedni az izmoknál.
Azok számára, akik törekszenek a tömeg vagy zsír csökkentésére és még könnyebbé válására, a fehérje még nagyobb szerepet játszhat azáltal, hogy helyettesíti a szénhidrátokban vagy zsírokban jellemző extra kalóriákat. Minél több sovány fehérjét eszel, annál teljesebb lesz, és annál kevésbé valószínű, hogy visszatér az egészségtelen ételekhez.
Az amerikai étrend tele van magas fehérjetartalmú ételekkel, a legtöbb amerikaiak kétszer annyi fehérjét kapnak, amennyire szükségük van - állítja a Mayo klinika. Ennek a proteinnek a nagy része gyakran egészségtelen forrásokból származik, mint például a gyorsétterem hamburgerek, feldolgozott húsok és sajtok, húsos nehéz szószok és pizza.
A legegészségesebb fehérjeforrások és a fehérje, amelyre a test tonizálásában kell összpontosítania, valójában sokkal egyszerűbb. Az izmok tonizálására szolgáló ételek készítésekor koncentráljon a tojásokra, a sovány baromfikra, például a csirkere és a pulykara, a friss tenger gyümölcseire és az alacsony zsírtartalmú tejtermékre, hogy az étrendjéhez szükséges fehérjét - minden zsír nélkül - megkapja.
Tojás: Fehérjékkel, egészséges zsírokkal és B-vitaminokkal töltve, a tojás (tojássárgája és minden más) a testépítők általános izom-tonizáló étele. A teljes tojás étkezése szintén segít az izmok felépítésében. Az American Journal of Clinical Nutrition közzétett, 2017. októberében készített, kilenc, 10 résztvevővel végzett tanulmány azt találta, hogy a teljes tojás etetés közvetlenül az ellenállás edzése után fokozta a fehérje szintézist és az izomnövekedést, mint a tojásfehérje.
A tojásokat az ismétlés elkerülése érdekében sokféleképpen főzhetik. Ha gyors és egyszerű reggelit keres, akkor a sóval és borssal készített, keményen főtt tojás nagyszerű fehérjefehérje reggel. Tojásból omlett készítéséhez használhatjuk a spenótot és a kelkáposztát, vagy megölthetjük őket, és az avokádó pirítós tetejére tehetjük.
Friss hal: A lazac nagy mennyiségű fehérjét és omega-3 zsírsavakat, valamint vitaminokat és tápanyagokat tartalmaz, így az izomtónusú ételek egyik legjobb eleme. Hihetetlenül töltelék is, mivel egy 4 uncia darab 26 gramm fehérjét tartalmaz. Noha a lazac az egyik legjobban izomzat-tonizáló étel, rengeteg más tenger gyümölcse közül választhat, amelyek hasonló előnyökkel járnak.
A tilapia, bár nincs olyan magas omega-3 zsírsavtartalma, mint a lazac, továbbra is sovány fehérje, amely 6 unciában 44 gramm fehérjét biztosít. A friss garnélarák és a fésűkagyló újabb kiváló kiegészítés a vacsorához egy proteinszolgáltatáshoz.
Keresse meg a friss tenger gyümölcseit; de ne kerülje el a konzerv lazacot vagy a tonhalot sem. A tonhal magas fehérje-, omega-3 zsírsavtartalommal, valamint A- és B12-vitaminokkal rendelkezik.
Sovány baromfi: Ha szeretne húst zsír nélkül, vagy csökkenteni szeretné a vörös hús fogyasztását, vegyen be sovány csirkét és pulykat az étrendjébe. Egy 3 uncianyi csirkemell adag 25 gramm fehérjét tartalmaz. Ha a csirkét salátákkal vagy zöldségfélékkel együtt grillezik, akkor minden bizonnyal karcsú lesz - és telített.
Fűs marhahús: Noha a vörös húst ritkábban kell enni, mint baromfit vagy halat, kivételt tehet a kiváló minőségű cuccokra vonatkozóan. A fűvel táplált marhahús hatalmas kreatinforrás, amelyet az izmok használnak a testtömeg megszerzéséhez. Gazdag fehérjében, vasban, magnéziumban és B12-ben is. Mivel a vörös hús hosszabb ideig elbontja, hosszabb ideig tart.
Fontos azonban, hogy tisztában legyen azzal, mennyi vörös húst eszel. Mivel a vörös hús koleszterint tartalmaz, nem ajánlott hetente 2-3-nál többet enni.
Túró: A gyors reggelihez vagy snackhez a túró kiváló kazeinforrás, amely egy tejfehérje, amelynek emésztése eltart egy ideig. Keverje össze a túrót néhány gyümölcsrel, kenje el a pirítóson, vagy használja fehérjecsomagolt palacsinta készítéséhez.
Egészséges, komplex szénhidrátok
Meglepő módon a test tonizálására szolgáló legjobb ételek közül néhány nem fehérje-alapú; szénhidrát. A szénhidrátok ugyanolyan nélkülözhetetlenek az izomépítéshez, mint a fehérjék, mivel felelnek az izom glikogénkészleteinek az edzés során történő helyreállításáért. A szénhidrátok energiát nyújtanak; energiára van szüksége a nehezebb súlyok emeléséhez és az aerob testmozgáshoz hosszabb ideig.
De nem minden szénhidrát egyenlő. Az izmok építése során elkerülendő ételek közé tartoznak az üres szénhidrátok, például fánk, bagel, pizza szelet vagy tejszínes tészta tálak.
A sovány testtömeg megteremtéséhez komplex szénhidrátokat kell választania a finomított szénhidrátokhoz képest, mivel ezek több tápanyagot tartalmaznak és alacsonyabb zsírtartalmúak. Vágnia kell a nehéz szirupokat, vajkat, szószokat, krémeket és adalékokat is, amelyek gyakran tálba vagy egy cukros gabonafélébe kerülnek.
Teljes kiőrlésű kenyér: A teljes kiőrlésű gabonák a természetes gabona teljes egészét tartalmazzák, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírakat. A finomított szemek eközben csak a lágyabb, keményítőtartalmú endoszpermből állnak. Ezek a finomított szemek valószínűleg üres szénhidrátok, és lehetnek az egyik étel, amelyet el kell kerülni az izomépítés során. A teljes kiőrlésű korpa és csíra ugyanakkor tápanyag-sűrű, rostos, B-vitaminokkal, E-vitaminnal és fitokémiai anyagokkal tele.
Zab: A teljes kiőrlésű zab meglepő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és az egyik legjobb étel az étkezés tonizálására. A Food & Function című 2018. szeptemberi tanulmány megállapította, hogy a zabfehérje-kiegészítés segített a sportolóknak a testmozgás által okozott izomkárosodások felépülésében. A zab nemcsak az edzés előtti és utáni fehérjeellátást nyújt, hanem ízletes helyettesítője lehet kevésbé proteinben gazdag szénhidrátoknak, mint például rizs vagy tészta.
Bab és hüvelyesek: Noha az állati fehérjeforrásokat tekintik a leghatékonyabbnak, az étkezését növényi alapú fehérjékkel, például babokkal és hüvelyesekkel is kiegészítheti. Egy csésze főtt bab körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz.
A hüvelyesek szintén alacsony zsírtartalommal járnak, ami segít a sovány izmok tonizálásában. Használhat fekete babot, csicseriborsót vagy lencsét pörköltben és köretként.
Zöldségek, gyümölcsök és egészséges zsírok
Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, zsírt vágni, sovány izmokat felépíteni, vagy ténylegesen megtörténni és hízni -, az étrendben különféle friss zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmaznia. Ugyanakkor ne kerülje el az egészséges zsírokat, például az avokádót vagy az olajokat.
Kelkáposzta: Hasonlóan más sötét, leveles zöldekhez (például spenót), a kelkáposzta egészséges vágott anyag marad minden étrendhez. A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szerint K-, C-, A- és B6-vitaminokkal, valamint foláttal, rostgal és mangánnal töltött. Finomabbá tegye az izmainak tonizálását, ha néhány saut_é_ed kelkáposztát vagy kelkáposztót hozzáad.
Brokkoli: Tekintettel arra, hogy a brokkoli olyan zöldség, amely nem tartalmaz sok keményítőt, jó mennyiségű fehérjét tartalmaz, így az étkezés újabb kiváló kiegészítője az izmok tonizálásának. Magas rost-, C-vitamin- és káliumtartalmú.
Banán: A banán más gyümölcsökhöz képest tölti be okát: Egy közepes méretű banán 105 kalóriát tartalmaz, 1, 3 gramm fehérjét és 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A banán és az edzés előtti protein rázás, vagy az edzés utáni étkezés kombinálása kiváló módszer lehet arra, hogy több szénhidrátot és energiát szerezzen a testébe az izomnövekedés érdekében.
Avokádó: Az avokádó, az egészséges zsírok királya, kis mennyiségű fehérjét is tartalmaz, és jobban kitölthető, mint más zöldségek, ha izomszabályozó diétát tart. Felborítson néhány avokádót a pirítóson tojással, salátával megeszi vagy guacamole-ban használja.
Olajok: A legtöbb állati eredetű olaj, mint például a szalonna vagy a vaj, magas telített zsírtartalommal rendelkezik, és ezek közül néhányat el kell kerülni, ha izomépítést folytat. Más növényi alapú olajok, mint például a pálmaolaj vagy a kókuszdióolaj szintén tartalmaznak telített zsírokat, ezért érdemes kerülni ezeket izomformáló étrendjében. Összpontosíthat az egészséges olajokra, például az olívaolajra - amely egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz és szív-egészségügyi előnyei vannak.
