A medence keringési gyakorlatai növelik az izmok és a csontok véráramát. A medence rossz véráramlása megakadályozza az oxigén bejutását ezekhez a fontos struktúrákhoz, ami fájdalmat okozhat.
A medence keringési gyakorlatai növelik a véráramot azáltal, hogy megcélozzák a medencecsontokhoz kapcsolódó izmokat. Végezzen el minden gyakorlatot tízszer, legfeljebb három sorozat készítésével.
Lógó láb emelés
A függő lábak emelése erősíti az alsó hasi izmokat, amelyek kapcsolódnak a medencehez.
HOGYAN KELL CSATLAKOZTATNI: Lógjon egy állkapocsról, mindkét kar kinyújtva, egyenes lábakkal. Húzza meg a hasi izmait, és emelje fel a lábait, amíg a törzsével 90 fokos szöget nem képeznek. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bridges
A hidak megerősítik a medence hátsó oldalán a gluteus maximus izmakat.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg térdét, és tegye a lábát a padlóra. Szorítsa meg a fenék izmait, és emelje fel a csípőjét a földről a lehető legmagasabbra. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Tartsa a súlyzót a csípőjén, hogy ellenálljon ennek a gyakorlatnak.
Csípőaddukció
A csípőaddukciós gyakorlatok olyan izmokat dolgoznak fel, amelyek a comb belső részén a medencehez kapcsolódnak.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egy alacsony tárcsás állomással a jobb oldalán, miközben a súlyzó mandzsetta a jobb boka körül van. Kilépjen és távolabb álljon az állomástól széles állásponttal.
Álljon a bal lábadra, és hagyja, hogy a súly húzza a jobb lábát a szíjtárcsa felé. Húzza a jobb lábát a testén, a bal lábad előtt. Tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező lábon.
Medencefenék
A medencefenék izmai a medence mélyén vannak. A fokozott keringés mellett ezen izmok gyakorlása segíthet megakadályozni az inkontinenciát.
HOGYAN KELL KERESNI: Húzza meg az izmait, mintha meg akarja állítani a vizeletáramot vagy a gázáramot. A mozgás során a has és a comb izmait lazítsa meg. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson.
