Minden szinten a birkózók erőt és izmos kitartást igényelnek, amikor a szőnyegre lépnek. A birkózónak hatékony súlyemelési programmal kell rendelkeznie mind az edzés, mind a szezonon kívül. A program kialakításának elő kell mozdítania a funkcionális erőt, amely javítja a birkózó képességét, hogy megragadja és dobja ellenfelét.
Felszerelés
A birkózó edzője és a Grappler tornatermének tulajdonosa, Mike Fry kijelenti, hogy sok fiatal birkózó tévesen gondolkozik a testépítő magazinok súlyemeléséről. Ezek a folyóiratok olyan edzési programokat ismertetnek, amelyek az izomtömeget növelik, de viszonylag keveset tesznek az egész test erősségének javításához. Ennek oka az, hogy ezek a programok gyakran tartalmaznak az izmokat elszigetelő edzőgépeket. A Fry támogatja a szabad súlyok - például súlyzó, súlyzók és kettlebell - felhasználását egy birkózó súlyemelési programhoz, mivel megkövetelik, hogy a birkózó sokféle izomcsoportot használjon az egyensúly és az erő, nem pedig a fő csoportjai számára, amelyeket edz.
Feladatok
A szezonon kívüli időszakban a birkózónak az építőképességre kell összpontosítania olyan alapvető emelő gyakorlatok révén, mint például a padprés, guggolás és holtteher. Ezek a gyakorlatok a legjobb testépítő képességek a felső test, a lábak és az alsó rész terén. Minden, a birkózó által elvégzett súlyedzés során ezen gyakorlatok egyikének köré kell fordulnia, majd a támogató emelőket, például a súlyzóprést, a lungert vagy a kettlebell tisztítót kell használni a program lezárásához.
Ellenállás és ismétlések
A birkózó súlyemelési programjának célja az erő kitartásának növelése, amelyet Phil Davies sportfiziológus úgy határoz meg, hogy képes egy izom maximális erőhúzódásainak gyakorlására ismételten hosszú távon. Az ilyen típusú eredmény elérése érdekében a birkózó a maximális emelőképességének 50–70% -ával gyakorlást tölt be, majd 15–30 ismétlést kell végrehajtania. Minden súlyemelő edzésnek két-négy különféle gyakorlatból kell állnia, amelyeket egyenként legfeljebb négy sorozaton végezhetnek.
Karbantartás Emelés
Amint a birkózási szezon folyik, egy birkózó megváltoztatja edzésfókuszát a súlyteremről birkózó gyakorlatokra és kardiovaszkuláris kitartásra. Ezek a gyakorlatok azonban nem fogják fenntartani az izomerőt, amelyet a szezonon kívül építettek. Fry kijelenti, hogy a szezon folyamán a birkózó hetente négyszer nem szabad edzeni, különben túllépni lehet. Ezért a szezon során a súlyemelésnek könnyebbnek kell lennie, és a meghatározott mozgások edzésére kell koncentrálnia. A súlyzó vagy kettlebell gyakorlása könnyebben alkalmazkodik az ilyen típusú edzéshez, mint a súlyzó.
