Ha hangolni szeretne, és meghúzza a középső részét, akkor nem az a vége, hogy végtelenségig végezzen abs kezelést. Inkább az abszolút edzésnek csak egy eleme lehet a jól lekerekített étrendnek és a fitneszrendszernek.
Célja, hogy legalább hetente kétszer hasi gyakorlatokat végezzen - és érdemes még többet tennie. Ha néhány percnyi edzést hozzáad az edzésprogramok bármelyikéhez, még jobb eredményeket érhet el.
Tipp
Havonta legalább egy abs edzést végezzen, vagy illessze be a szokásos edzésbe. A hasi gyakorlatok mellett hetente legalább kétszer erő-edzést kell végezned a magod és az összes fő izomcsoport számára.
Az Abs edzés gyakorisága
Az amerikaiak számára a testmozgásra vonatkozó iránymutatások azt javasolják a felnőtteknek, hogy hetente legalább két alkalommal erősítsék meg az összes fő izomcsoportot. Vagy hetente kétszer végezhet teljes test-edzést, vagy feloszthatja az edzéseket az izomcsoportok elkülönítésére különböző napokon. Sokan úgy döntöttek, hogy a napi edzéshez hozzáadnak néhány perces edzést.
A Harvard Health Publishing szerint az agya a köldök körül számos izomból áll, beleértve:
- A Rectus abdominis izmok a has elején
- A has elülső és oldalsó részei
- Keresztirányú hasüreg az alsó hasán
Ezenkívül a hasüreg része a magnak, amely több olyan izmot tartalmaz, amelyek stabilizálják a testét és szilárd alapot nyújtanak a mindennapi élethez. A Nemzeti Sportgyógyászati Akadémia szerint 29 különböző izom kapcsolódik a maghoz. Nemcsak az abszorpciót, hanem a gerinc mentén, a lapocka közelében, a medencében, valamint a csípőben és a fenékben lévő izmokat foglalja magában.
Fontos, hogy egy jól lekerekített ab-edzés részeként az összes magizomot, nemcsak az abszorpciót edzsük. Az erős mag lehetővé teszi különféle gyakorlatok elvégzését, például guggolást, emelőt és vállprést. Javítja a testtartást is, és lehetővé teszi lehajolást, elfordulást, járást és egyensúlyt esés nélkül.
Hozzon létre egy Ab-Training rutinot
Az ab-edzéshez nincs szüksége speciális felszerelésre - csak a testsúly fogja megtenni. Próbálja meg beépíteni a következő gyakorlatokat az edzésbe. Végezzen mindegyik mozgást körülbelül 30 másodpercről egy percre.
1. lépés: Alapvető ropogás a Rectus Abdominis esetében
-
Feküdjön le a hátára, térdére hajlítva és a bokája fölé igazítva.
-
Húzza ki a könyökét szélesen, ujjhegyeivel hátulról enyhén támaszkodva a fejére.
-
Kilégzés közben, amikor felemeli a mellkasát, a vállait és a fejét a földről, belélegezni az alsó
majd ismételje meg.
-
Munka közben tartsa a hátát lezárva a földön.
2. lépés: Kerékpár-csavar az elmozdulásokhoz
- Kezdje ugyanabból a kiindulási helyzetből, mint az alapvető ropogás, de emelje le a lábát a földről, hogy térdét a csípője fölé rakja.
- Nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, hogy lebegjen a földről.
- Kilégzéskor és csavarással megérinti a bal könyökét a jobb térdéhez; lélegezzen be mindent vissza a központba. Ezután lélegezzen ki, és váltson a másik oldalra.
- Ismételje meg többször is, oldalról oldalra mozogva; kerülje a nyakát.
3. lépés: Rúd-híd a keresztirányú abdominisz számára
- Hajlított térdrel feküdjön le a hátadra, mint az alapvető összeroppantáskor.
- Nyújtsa ki a hasát, és lélegezzen ki, amikor felemeli a fenékét a földről.
- Tartsa egy-két másodpercig, majd lélegezzen be, hogy leengedje, és ismételje meg.
Próbálkozzon különböző deszkavariációkkal az egész mag számára, például magas deszka a kezén és a lábán, az alkar deszka az alkarján és a lábánál, valamint az oldalsó deszka, ahol egyensúlyban állsz a kezeddel vagy az alkaroddal.
Miután elsajátította ezeket az alapvető gyakorlatokat, erős megalapozással rendelkezik, hogy beépítse a különféle hasi és mag gyakorlatokat rutinjába. Erős maggal könnyebben végez más típusú erőedző gyakorlatokat is.
Az abszolút Sit-up-on túl
Ha szorosabbá szeretné tenni a hasnyálkahártyát, akkor vegye figyelembe, hogy nem tudja helyben csökkenteni a zsírt, amint azt a Johns Hopkins Medicine megjegyzi. Az olyan gyakorlatok, mint az abs ülés, erősíthetik a középső szakasz körül elhelyezkedő izmokat, de ezek nem elegendőek a hasi zsír csökkentéséhez.
Ehelyett összpontosítson az egészséges táplálkozásra és olyan testgyakorlási rutinra, amely az egész testét kinyújtja. A hetente kétszer végzett edzésen túl törekedjen arra, hogy hetente legalább 150–300 percet tegyen közepes intenzitású tevékenységgel, például járással. Emellett 75–150 percet is igénybe vehet erősebb tevékenységeket, például futást vagy körfutást.
A zsírégetés kulcsa egy negatív energiamérleg létrehozása, amelyben elkezdi elégetni a zsírt az üzemanyag számára - mondja a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség. Ezt a kalóriahiányt diéta és testmozgás kombinációjával érheti el. Minél erősebb az edzés, annál több kalóriát fog elégetni.
Például, ha 30 percen keresztül 3, 5 mph sebességgel jár, körülbelül 149 kalóriát éget el egy 155 fontos ember számára. A futás majdnem kétszer annyi kalóriát éget ugyanazon a személyen, állítja a Harvard Health Publishing.
A hasi zsírégetés előnyei
Az Ön előnye, hogy elveszíti a testzsírt, különösen a középső szakasz körül lévő összes zsírt. A hasi zsír mind a zsigeri, mind a bőr alatti zsírból áll. A bőr alatti zsír látható - ez az a zsír, amelyet „megcsíphet” az ujjaival - míg a zsigeri zsír mélyen a hasi szervek között fekszik - magyarázza a Harvard Health Publishing.
A zsigeri zsír inkább a kettőt érinti, mivel metabolikus zavarokhoz és fokozott szív- és érrendszeri megbetegedések, valamint 2. típusú cukorbetegség kockázatához vezethet. Ehhez kapcsolódik a mellrák nagyobb kockázata és az epehólyag műtét szükségessége.
Amikor a fizikai aktivitást és az egészséges táplálkozást prioritássá teszi, el kell látnia, hogy csökken a bőr alatti és a zsigeri zsír. Koncentráljon a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, sovány fehérjék és többszörösen telítetlen zsírok étrendjére; kerülje a cukros italokat és harapnivalókat. Célja, hogy mozogjon többet és kevesebbet üljön, és idővel el fogja érni a vágyakozást - és az általános testi épséget.
