Tipp
Sokak számára elegendő a táplálékban gazdag és kalóriatartalmú étrend fogyasztása, és a hét legtöbb napján kb. 60 perces kardió elvégzése. A súlycsökkenés azonban egy komplex mechanizmus, amelyet nem teljesen értünk. Ha nem látja a kívánt eredményt, kövesse nyomon a kalória-bevitelt, és növelje a testmozgás hosszát vagy intenzitását.
Egy szó a kövérzsírról
A has hasad alatt mi nem olyan egyszerű, mint amilyennek tűnhet. A hasi zsírok kétféle formában jelennek meg: A lágy bőr alatti zsír, amely közvetlenül a bőrének fekszik, és a zsigeri zsír, amely a belső szervek közötti helyet takarja meg. Az egészséges testhez mindkettőre szükség van, de ha túl sok van , emeli a sok egészségügyi probléma kockázatát, ideértve a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a triglicerideket, sőt néhány rákot is.
Bár a tudósok nem értik pontosan a mechanizmust, úgy vélik, hogy a zsigeri zsírok egészségügyi kockázatot jelentenek inkább, mint a bőr alatti zsírok. Szerencsére mindkét típusú hasi zsír reagál a kalóriahiányra, vagy több kalóriát éget el, mint amennyit befogad. A kalóriahiány megállapítható a fizikai aktivitás növelésével vagy a kalóriabevitel csökkentésével. De a Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartásban résztvevők többsége beszámol arról, hogy mindkét módszer kombinációjával elveszítették súlyát - és tartották távol.
Az étkezési választásod kérdése
Az, hogy mekkora szívszükségletet kell tennie annak érdekében, hogy elveszítse a hasi zsírt, nagyrészt attól függ, hogyan eszik; Ennek oka az, hogy könnyedén véletlenül visszavonhatja az összes kemény fizikai munkáját azáltal, hogy rossz döntéseket hoz a konyhában. Ehelyett támogathatja kemény munkáját azáltal, hogy az egészséges táplálkozási szokások kulcsfontosságú elemeire összpontosít. Ide tartozik sok gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabonafélék étkezése; összpontosítva a kiváló minőségű fehérje lehetőségekre, például a halakra, a baromfira, a dióra és a magokra; és korlátozza a nátrium, hozzáadott cukor és egészségtelen telített zsírok bevitelét.
A fogyáshoz nem feltétlenül kell kalóriát számolnia - elég az egészséges táplálkozási döntések meghozatala, és körülbelül egy órás mérsékelt-erőteljes intenzitású kardió elvégzése naponta. És ha valóban "bekapcsol" az étrenddel, akkor valószínűleg lefogyhat kevesebb fizikai aktivitással. De ha kiszámítani szeretné, hogy mekkora szívmennyiséget kell tennie egy nap, akkor a kalóriák számolása kötelező.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgálati Minisztériuma (DHHS) becsült kalóriabevitelt biztosít életkor, nem és aktivitási szint szerint. Ezzel kiszámolhatja, hogy hány kalóriára van szüksége az aktuális súlyának fenntartásához . Például egy aktív 25 éves nőnek kb. 2400 kalóriára van szüksége naponta, míg egy aktív 50 éves nőnek kb. 2200 kalóriára van szüksége naponta.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet azt javasolja, hogy a kalóriabevitelt napi 500–750 kalóriával csökkentsék, hogy hetente körülbelül 1–1, 5 font súlycsökkenést érjenek el, de ezt kiegészítheti - vagy helyettesítheti - fokozott kalóriaégetéssel, ami kardió okozta.
Tipp
A Nemzeti Egészségügyi Intézet megjegyzi, hogy a nők általában biztonságosan fogyhatnak, ha napi 1200–1500 kalóriát fogyasztanak, a férfiak pedig napi 1500–1800 kalóriát fogyasztanak. Noha csábító lehet még ennél is alacsonyabb vágást végezni, a testének bizonyos mennyiségű kalóriára és tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon és táplálja az egész fizikai tevékenységet. Tehát soha ne légy alacsonyabb az e minimális bevitelnél orvosi szakember útmutatása nélkül.
Szív a fogyáshoz
Tehát, most, hogy már tudja, milyen típusú kalóriahiányt keres a konyhában, itt az ideje, hogy megnézze, hogy a kardio edzés miként illeszkedik a képbe. Ideális esetben a hét legtöbb napján legalább 30 percig tartó közepes intenzitású fizikai tevékenységet kell végeznie, hogy megfeleljen a DHHS ajánlásainak, amelyek a testmozgáshoz szükségesek, hogy egészségesek maradjanak. Megfelelően táplálkozva ez elegendő lehet a fogyáshoz; de a legtöbb ember sikert fog látni, és ha gyorsabban történik meg, ha több testmozgást végeznek. Jó cél a napi 60 perces közepes intenzitású (vagy annál több) testmozgás, legalább hetente öt nap.
Hogyan tudja megmondani, hány kalóriát éget el? Kedvenc fitnesz- vagy kalóriaszámláló app az ideális eszköz, de győződjön meg róla, hogy becsületesen írja be, hogy mekkora a súlya, milyen keményen dolgozik és mennyi ideig; mindkettőnek határozott hatása van arra, hogy hány kalóriát éget el.
Bár minden tipikus fizikai tevékenység hozzájárul a fogyáshoz szükséges kalória-elégetéshez, bizonyos típusú kardió jobb, mint mások a hasi zsírégetéshez. Ezek tartalmazzák:
Tempós séta. A séta az egyik legegyszerűbb, legolcsóbb és legkönnyebben elérhető kardiotípus, és akár heti néhány séta is jelentős hatást gyakorolhat a hasi zsírra. A 2014. szeptemberi, a Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry folyóiratban közzétett kicsi, de figyelemre méltó tanulmányban a kutatók 20 nőt követtek, akiknek fele hetente háromszor sétált 50–70 percig ülésen, míg a másik fele kontrollcsoportként működött. A 12 hetes időszak végén a sétáló csoportban a hasi zsír jelentősen csökkent, de a kontrollcsoport nem.
Futó. Mint a séta, a futás is könnyedén elérhető, amíg megvan a megfelelő cipő. És nagyon lenyűgöző kalóriaégetést eredményez: Például a Harvard Health Publishing becslései szerint, ha 155 fontot töltenek és egy órán keresztül 5 mérföld / h sebességgel futnak (ami 12 perc mérföldnek felel meg), akkor majdnem 600 kalóriát éget el.
Kerékpározás. Az edzőteremben található bármelyik edzőgép segít elveszíteni a hasi zsírt, ha lelkiismeretesen használja őket; akár meg is vásárolhat ezeknek a gépeknek a változatát otthoni használatra. Ezek közül a gépek közül az egyik leghatékonyabb kalóriaégető az álló kerékpár; A Harvard Health Publishing becslése szerint egy 155 kilós személy fél órán keresztül erőteljesen pedál, több mint 450 kalóriát éget el.
Tipp
Bármelyik kardiovaszkuláris edzést is választja, fontolja meg sprint-intervallumok megadását, hogy fokozza a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Ezek időben bevált módja annak, hogy több munkát végezzenek kevesebb idő alatt, és egy 2018 februárjában az új-zélandi Sports Medicine folyóiratban megjelent metaanalízis megállapította, hogy a nagy intenzitású intervallumok hatékony eszközek a testzsír csökkentésére, beleértve a hasi és zsigeri zsír.
Szerezzen egy alapvonalat
Szóval, hogy megy ez a fogyás program? A fejlõdés nyomon követésének két lehetõsége az, hogy érezze, hogyan érzi magát, és hogy megfelel a ruháinak. De használhat objektív intézkedéseket is, például a derék kerületének gyors és egyszerű mérését.
A derék kerületének megméréséhez tekerje egy rugalmas mérőszalagot a csupasz hasára, közvetlenül a hasa gombjára. Ez a szám nem csak azt mutatja meg, hogy megy az edzés, hanem az egészségre is kihat: Ha a derék kerülete nőknél 40 hüvelyk vagy annál nagyobb, vagy férfiaknál 35 hüvelyk, akkor a súlyfüggő kategóriába tartozik. egészségügyi problémák. De ha betartja az egészséges táplálkozást, és a hét legtöbb napján egy vagy több órát kardióval csinál, akkor a hasi zsír kiürül.
