A kar izmainak fejlődésének gyorsasága néhány tényezőtől függ, beleértve az edzési előzményeket és a genetikát. Azonban hatékonyságát növelheti az edzésprogramja, ha megfelelő gyakorisággal és térfogatú edzéssel dolgozik, az összetett és az izolációs gyakorlatok beépítésével, valamint a pihenőidők rövid tartásával az egyes készletek között. Az átfogó kar-edzésnek mind a bicepsz, mind a tricepsz izmaira összpontosítania kell.
Edzés gyakorisága
Noha azt gondolhatja, hogy a gyakrabban végzett edzés a legnagyobb izomfejlesztést vonja maga után, valójában sokkal hatékonyabb, ha ritkábban edz, ha méretnövelni próbál. A karod edzései alaposan lebontják és károsítják mind a bicepszet, mind a tricepszet. A szabadnapjaid alatt gyógyulnak és növekednek. Ha nem kapnak elég időt, akkor fejlődésük korlátozott. Ezért hetente kétszer ütemezze a kar-edzéseket, és hagyjon két-három napot szabadon egymás között.
Nagy volumenű ülések
Tegye edzéseit a lehető leghatékonyabbá az izomépítéshez, ha nagy mennyiségű edzési programot követ. Az erősítő és kondicionáló szakember, Dr. Lee E. Brown szerint az izmok építéséhez leghatékonyabb mennyiség három-öt sorozatot tartalmaz, minden gyakorlat 8-20 ismétlését. Minden bicepsz- és tricepsz-gyakorlathoz, amely hozzájárul az izmok túlterheléséhez, válassza ki azt a súlyt, amely fáradtságot okoz az izmainak, miután elvégezték legalább nyolc ismétlést, de még mielőtt elérték a 20-at.
Keverjük össze a gyakorlatokat
Vannak olyan gyakorlatok, amelyek hatékonyan izolálják a bicepsz és a tricepsz. A bicepszhez választhat a súlyzó vagy a súlyzó bicepsz göndör, kalapácsos göndör, lejtős göndör vagy elszigetelő göndör közül. Dolgozza meg tricepszét fekvő tricepsz-kiterjesztéssel, felső tricepsz-meghosszabbítással, rúgásokkal és tricepsz nyomással. Fontolja meg azonban az összetett gyakorlatok beépítését az edzésekbe. Az összetett gyakorlatok több ízület mozgását is magukban foglalják, tehát nem csak a könyökét. Példa erre a szoros szorítású pushups, amelyek mind a könyök, mind a váll mozgását magukban foglalják, és így a tricepsz mellett a mellkasát és a vállaikat is megmunkálják. Az áll állása egy összetett gyakorlat, amely a vállak és a könyök bekapcsolódását igényli, és működik a bicepsz és a hát. Az amerikai testmozgási tanács szerint az összetett gyakorlatok hatékonyabbak az izomtömeg növelésében.
Kis pihenés a készlet között
Az erőn való edzéshez azt szeretné, ha az izmaid teljes egészében felépülnének a készletek között, hogy megemeljék a nehéz súlyokat. A karizmok méretének növelésére való edzéskor tartsa a készletek közötti időt csupán 30–90 másodpercig. A rövid pihenőidő serkenti az izomépítő hormonok felszabadulását, és hatékonyabbá teszi az edzést az izmok túlterhelésére. A bicepsz és a tricepsz működésénél az egyik lehetőség az edzés felülírása. Ez azt jelenti, hogy elvégez egy bicepsz gyakorlatot, majd jobbra egy tricepsz gyakorlatba. A két gyakorlat között oda-vissza mozog, amíg az összes készlet elkészül, mindegyik készlet kb. 60 másodpercig tart. Az ilyen módon történő edzés lehetővé teszi, hogy többet készítsen egy edzésen.
