Ha a normálnál nagyobb intenzitással és időtartammal játszik teniszt, késleltetett izomfájdalmat tapasztalhat, amely 24 - 48 órával az erőteljes fizikai erőfeszítés után izommerevséget és fájdalmat okoz. A kar izmai megsérülhetnek a túlzott használat miatt a tenisz vagy a sérülés során. Ha 72 órán belül nem érez javulást az otthoni kezelésekkel, konzultáljon orvosával, hogy meghatározza a legjobb kezelési módot.
1. lépés
Vegye ki az acetaminofént vagy az ibuprofént, hogy enyhítse a fájdalmas izmokat a teniszről. Ha jelentős a fájdalom, orvosa előírhat erősebb izomlazítót.
2. lépés
Pihenje izmait. Várjon legalább egy hetet, amíg tünetei megszűnnek, mielőtt folytatná a teniszt. Hagyjon legalább nyolc órát aludni éjszaka, hogy izmainak ideje helyreálljon a tenisz játék után.
3. lépés
Jéggel jelezze az izmokat az első 72 óra alatt. Vigyen fel egy fűtőpadot 72 óra elteltével.
4. lépés
Masszírozza az izmokat, hogy javítsa a testfolyadékok keringését és csökkentse az izmok gyulladását. Masszázsokat végezhet önmagában, vagy egy engedéllyel rendelkezõ masszázs terapeutával jelentkezhet.
5. lépés
Nyújtsa ki a karját egy fal segítségével, hogy enyhítse a késleltetett kezdeti izomfájdalomhoz kapcsolódó merevséget. Álljon a fal felé, és nyújtsa ki a karját, hogy 90 fokos szöget zárjon be a testével. Nyújtsa ki az ujjait, és helyezze a kezét a falra. Maradjon közel a falhoz, és karja mozgatása nélkül forgassa el testét a falról. Csavarja addig, amíg nem érez feszültséget, tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, és ismételje meg a másik karral.
6. lépés
Nyújtsa ki a karját a háta mögött. Álljon egyenesen, és hagyja, hogy karjai lógjanak az oldalára. Csipkedje ujjait maga mögött, tenyerével felfelé. A kezednek kissé a fenék alatt kell lennie. Tartva tartva a karját és az ujjait kötözve, mozgassa a karját fenékétől mindaddig, amíg feszültséget nem érez. Tartsa ezt a szakaszot 30 másodpercig, és ismételje meg az ellenkező karon.
7. lépés
Feküdjön egy szaunában, hogy emelje fel a testhőmérsékletet az izomfájdalom enyhítése érdekében. A szaunák izzadni fognak, amely mérgeket szabadít fel a testéből, és felgyorsítja a gyógyulást a tenisz játék után. A szaunában való ülés csökkentheti a stresszt is, amely enyhíti az izomfeszültséget.
8. lépés
Végezzen súlyt nem viselő aerob tevékenységeket a véráramlás javítása és az izmok melegítése érdekében. Az úszás és a kerékpározás a nem súlyos aerob aktivitás példái.
Amire szüksége lesz
-
Acetaminofen (vagy ibuprofen)
Jég
Fűtés pad
Szauna
Tipp
10 percig melegítsük fel, mielőtt teniszezni. A tenisz után 10 percig hűtsön le, majd nyújtsa ki a fő izomcsoportjait, különös figyelmet fordítva a karjaira. Ez megakadályozza a sérüléseket és csökkenti a későn fellépő izomfájdalom kockázatát a jövőben.
