Ha olyan drasztikus intézkedéseket tervez, mint például egy összeomló étrend, hogy gyorsan lecsökkenjen, fontolja meg újra. A túlságosan korlátozó étrend, amely megköveteli az egész élelmiszercsoport eltávolítását, veszélyes az egészségre és lassítja az anyagcserét. Az elveszített súly elsősorban a víz tömege, amelyet gyorsan visszanyer. Az állandó fogyáshoz a legmegfelelőbb egy ésszerű és biztonságos megközelítés, amely hosszú távon lehetővé teszi az életmód megváltoztatását. Két héten belül jelentős eredmények láthatók.
1. lépés
Töltsön fel napi 500–1000 kalóriát, így hetente 1-2 fontot veszít, mivel 1 kiló zsírnak 3500 kalóriája van. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint ez egy fenntartható fogyás, amely tartós fogyást eredményezhet.
2. lépés
Változtassa meg étrendjét és étkezési szokásait, így kevesebb kalóriát fogyaszt, és hozzájárul a napi kalóriahiányhoz. Egyél olyan rostos ételeket, amelyek töltenek be, így kevésbé valószínű, hogy túl sok kalóriát fogyaszt. Vegye fel az étrendbe zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és babot. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket alacsony kalóriatartalmú ételekre. Például chips vagy fagylalt helyett enni sárgarépát vagy szamócát. Használjon kisebb tányérokat és poharakat, így az adagok kisebbek és kevesebb kalóriát tartalmaznak.
3. lépés
Végezzen legalább heti 150 perces kardiovaszkuláris testgyakorlást az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának ajánlása szerint. Kerékpározj, játssz egy páros teniszt vagy játsszon élénken. Folytasson mérsékelt ütemet, amely alatt beszélhet, de nem énekelhet. Ha kielégíti ezt a testmozgási ütemet, lassan növelje az edzés időtartamát heti 300 percre, hogy több kalóriát égetjen el, és több egészségügyi előnyt élvezhessen.
4. lépés
Vegyen be rezisztencia edzést a hét legalább két napján. Végezzen olyan izom erősítő gyakorlatokat, amelyek segítenek az izomszövet fenntartásában és növelésében. Minél több izomtömeg van, annál nagyobb a kalóriát égető mennyisége, mert az erõdzés 15% -kal felgyorsíthatja anyagcseréjét, a CDC szerint. Végezzen el minden gyakorlat 8–12 ismétlését, és használjon elegendő súlyt, így az utolsó befejezése után nem lehet újból megismételni. Használjon súlyemelő gépeket, szabad súlyokat vagy testtömegét az ellenállás érdekében, és célozza meg az összes fő izomcsoportot.
5. lépés
Minimalizálja az életben a stresszt, hogy megakadályozza a testét abban, hogy felesleges kortizolt termeljen. Ez egy stresszhormon, amely kiválóan ellenáll a cukros, zsíros ételek iránti vágyainak, amelyek súlycsökkentést okozhatnak, különösen középső részén. Vegyen mély, pihentető lélegzetet, meditáljon vagy jóga vagy tai chi gyakorlása az élet stresszkezelésének kezelésére.
6. lépés
Körülbelül nyolc órán át aludni, mert a Harvard Medical School szerint az alvásmentesség súlygyarapodással jár. Megváltoztatja az éhezés-csökkentő hormonokat, így többet eszik, és fáradtnak, és hiányzik az energiája a testmozgáshoz. Ezen túlmenően kevésbé éber és produktív az ébrenlét során.
Figyelem
Táplálkozás és testmozgás megkezdése előtt konzultáljon orvosával, különösen ha inaktív volt, vagy sérülése vagy egészségi állapota van.
