Az esszenciális zsírsavak, amelyek magukban foglalják az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, az egészségre szükségesek, de a szervezet nem tudja előállítani azokat. Ez azt jelenti, hogy olyan élelmet vagy kiegészítőt kell fogyasztania, amely ezeket a zsírsavakat szolgáltatja, hogy elkerülje a hiányt, amely kognitív és neurológiai károsodást okozhat - állítja a Marylandi Egyetem. Az olyan ételek, mint például bizonyos típusú halak és kagylók, omega-3 és omega-6 zsírsavakkal is elláthatnak. Ha ezeket az ételeket hetente egyszer vagy kétszer fogyasztja a vörös hús helyett, az segíthet kevésbé telített zsírok enni is. Mielőtt az étrendben jelentős változtatásokat hajt végre, kérdezze meg orvosát.
Hidegvíz zsíros hal
A hideg vízben élő halaknak természetesen van egy extra rétege szigetelő zsírral, amely szintén gazdag omega-3 zsírsavakban. Ezek a halak, köztük a lazac, a makréla, a tonhal és a szardínia, egyetlen 3 uncia adagban képesek kielégíteni a test omega-3-ra vonatkozó követelményeit. Az American Heart Association arra figyelmeztet, hogy ezeket az omega-3-ben gazdag halakat vásárló fogyasztóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy egyes fajok az ajánlottnál magasabb higanytartalmat tartalmazhatnak. Ez a veszélyes fém általában ragadozó és idősebb halakban található, és a bőrben és a külső zsírszövetben található. Ezen adagok eltávolítása és a halak sokféle étkezése csökkentheti a túlzott higanyfogyasztás kockázatát.
Garnélarák
A garnélarák egyetlen adagja, különösen a jumbo fajta 0, 15–0, 29 gramm omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Az American Heart Association szerint az magas fokú trigliceridszintet mutató egyéneknek napi 2–4 gramm omega-3 zsírsav fogyasztására kell törekedniük. Ha nincs korábban fennálló egészségügyi állapota, két adag omega-3-ban gazdag hal vagy kagyló biztosítja az ajánlott napi mennyiséget. Az étrend-kiegészítő omega-3 zsírsavak túlzott, napi 3 gramm feletti fogyasztását az orvos irányítása alatt kell elvégezni. Ezeknek a zsíroknak nagy mennyiségű antikoaguláns hatása lehet, csökkent véralvadást okozva.
Dungeness rák és homár
A nagy méretű kagylók, például a rákos rák és a homár az összes kagylóban tartalmazzák a legtöbb omega-3 zsírsavat. A Dungeness rák körülbelül 0, 24 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz 3 uncia adagonként - állítja az Oregon Állami Egyetem Linus Pauling Intézete. Az American Heart Association szerint a homár 0, 07–0, 46 gramm omega-3-ot tartalmaz 3 uncia adagonként. Mint az omega-3-ban gazdag hal-társaik, ezek a kagylók higanyt is tartalmazhatnak, és ezeket forgatással kell fogyasztani különféle egyéb omega-3-források mellett.
Osztriga, kagyló és fésűkagyló
Noha a kagylókat műszakilag nem tekintik, az osztriga, a kagyló és a fésűkagyló tenger gyümölcseit fogyasztják, és gazdag omega-3 zsírsavakban. Egy csendes-óceáni osztriga 3 uncia adag biztosítja a napi ajánlott omega-3 zsírsavmennyiséget. Az American Heart Association szerint a fésűkagyló 0, 18–0, 34 gramm omega-3-ot tartalmaz 3 uncia adagonként, és 3 uncia kagyló 0, 25 milligramm omega-3-at tartalmaz. Sajnos ezek a finom kagylók hajlamosak abszorbeálni a higanyt a környezetükből, ezért válasszon tenyésztett fajtákat, vagy váltson más tengeri ételekhez.
