A diéta trendei - a folyékony ebédek ivásától és a csomagolt ételek elfogyasztásától a mediterrán étrendig és a keto diétáig - jönnek és mennek. A '90 -es években az étkezők tojásfehérjére, vajpótlókra és zsírmentes süteményekre fókuszáltak, azzal az indokkal, hogy a zsír és koleszterin korlátozása volt a fogyás és az egészséges életmód kulcsa. De az idők megváltoztak, és manapság a különböző diétás étrend elősegíti az egészségesebb zsírok fogyasztását a fehérje mellett, miközben korlátozza a szénhidrátokat, különösen a feldolgozott fajtákban (mint például a fehér liszttel vagy cukorral készített bármi). Az egyik legnépszerűbb magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend? Kétségtelen, hogy ez a keto diéta, amely rövid a ketogén étrendre.
Mi a keto diéta?
A keto diéta rendkívül messze van egy új vagy elhúzódó divattól. Valójában azt az 1920-as években fejlesztették ki, mint egy epilepsziás kezelés egyik formáját, amelyet Johns Hopkins orvosok egy csoportja fejlesztett ki - mutat rá Laurie Steelsmith naturopátiás orvos, a Steelsmith Természetes Egészségügyi Központ, az egyik legmodernebb gyógyítóközpont orvostechnikai igazgatója. természetes gyógymód.
"A ketogén étrend megfordítja a szokásos amerikai étrend háromszögét" - jegyzi meg Dr. Steelsmith, hivatkozva az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Élelmezési útmutatójának piramisára, amely azt sugallja, hogy hat-tíz adag gabonát (kenyér, rizs, gabona stb.) Enni kell, és zsírok "takarékosan".
"Ahelyett, hogy elsősorban a gyümölcsben, a cukorban és a gabonafélékben található szénhidrátokra támaszkodna, növeli a zsírbevitelt és csökkenti a fehérjefogyasztását" - mondja Dr. Steelsmith. "Pontosabban fogalmazva: a napi kalória 75% -át minőségi zsírokból, 20% -át fehérjéből és 5% -át szénhidrátokból származtathatja." (A makroelemek pontos aránya a forrástól függően kissé eltérhet, de általában ugyanazon a gördülőparkban vannak.)
Hogyan működik a keto diéta?
A keto étrend mögött meghúzódó tudomány bizonyosan lenyűgöző, és indokolja a rendszer különféle lehetséges előnyeit. "Amikor a szénhidrátok nem állnak rendelkezésre, ahogyan azt egy ketogén étrendben gyakorolják, és testünk a napi mobilitás, a kognitív funkció és az alapvető anyagcsere-folyamatok üzemanyagra sír, a test elkezdi lebontani a zsírt - más néven lipolízist -, és zsírsavakat termel, és termel „ketonok” - magyarázza Sharon Zarabi, RD, a New York-i Lenox Hill Kórház bariatric program igazgatója.
Amikor ez bekövetkezik, a testét metabolikus állapotnak tekintik, amelyet ketózisnak neveznek. Ebben az állapotban a test abbahagyja előnyben részesített energiaforrását, a szénhidrát által termelt glükózt, és inkább a ketonokra támaszkodik.
Ki lehet a jelölt a keto diéta számára?
Bár hajlamosak vagyunk bármilyen diétára a fogyás receptjeként gondolni, Dr. Steelsmith elmondja, hogy a ketorendszer különösen hasznos az emberek számára, akik küzdenek különféle egészségügyi problémákkal.
A policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők - amelyek a reproduktív életkorú nők 5–10% -át érintik, és meddőséggel, szabálytalan menstruációs ciklusokkal, kardiovaszkuláris kockázatokkal, inzulinrezisztenciával és cukorbetegség kockázatával járnak - a nők egészségügyi hivatala szerint Dr. Steelsmith szerint egy különösen ígéretes helyen, ahol részesülhetnek a keto diéta előnyeiből. "Megszelídíti az inzulinszintet és serkenti a hormon-egyensúlyt" - jegyzi meg. "A meddőségben szenvedő nők is részesülhetnek előnyben, ismét az inzulinszint szabályozására gyakorolt hatása miatt."
Kettót ajánl mindenki számára, aki küzd a kalóriaszámlálással, vagy akarja, hogy a fogyás ugrásszerűen induljon el. Még kutatások is bizonyítják, hogy védekezhet a rákkal szemben, köszönhetően annak, hogy csökkentheti az inzulinszerű növekedési faktort (IGF-1), egy olyan hormont, amely fontos a sejtek fejlődésében, és amely szerepet játszhat a rák. A kutatások kimutatták, hogy az IGF-1 szint csökkentésével a keto-diéta program bevezetése hosszú távon csökkentheti a tumor növekedését és a rák kockázatát.
Dr. Steelsmith az étrendet is "életképes és hatékony tervnek tartja a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára, köszönhetően annak a képességének, hogy csökkentse a vércukorszintjét". Valójában a Nutrition & Metabolism folyóiratban közzétett kutatás azt találta, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedő betegek, akik ketogén étrendet követtek alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendben, nagyobb javulást tapasztaltak a glikémiás szabályozásban és gyakoribb gyógyszercsökkentést / -elvonást, mint azok, akik alacsony glikémiás indexű étrendet követtek. A kutatók viszont arra a következtetésre jutottak, hogy "az alacsony szénhidráttartalmú intervenciókkal történő életmódmódosítás hatékonyan javítja és megfordítja a 2. típusú cukorbetegséget".
Ugyanakkor a 2. típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás elleni gyógyszereket szedő embereknek szorosan együtt kell működniük az orvossal, mivel a ketogén étrend gyorsan megváltoztathatja a gyógyszerek szükséges adagolását - figyelmezteti Alexandra Sowa, MD, a megelőzésre szakosodott belső orvostudományi orvos. egészségügyi, táplálkozási és elhízási gyógyszerek New Yorkban.
Ki kerülje el a keto diétát?
"Az inzulintól függő személyek - azaz az 1. típusú cukorbetegek - nem követhetik ezt az étkezési mintát" - jegyzi meg Zarabi. Végül is az étrend csökkenti az inzulinszintet.
Aki nem a legjobb jelölt, aki küzd a hosszú távú protokoll betartásával vagy ellenáll az étkezés előkészítéséhez.
Zarabi aggódik a terv követõ sportolók iránt is. "Aggódnék az elektrolit-egyensúly hiánya, a vitamin- és mikrotápanyag-hiány és a sportolók alacsony teljesítménye miatt" - mondja. "Ha közepes vagy intenzív kardiovaszkuláris testmozgáson vesz részt, akkor nehéz lehet az energiaszint fenntartása, és valószínűleg több szénhidrátot kell bevennie."
Azt is meg kell jegyezni, hogy a keto étrendben való részvétel bizonyos negatív mellékhatásokkal, például rossz levegő, influenza-szerű tünetekkel (émelygés, agyi köd és izomfájdalom) küzd, amelyek hét-30 napig jelentkezhetnek, amikor a test megszokja az étrendet., valamint álmatlanság és alacsony energiatartalom az elején, amely hajlamos az idővel javulni. Zarabi megjegyzi: "Mindig konzultáljon orvosával, ha hosszabb ideig tervezi ezt az étrendet, és értékelje a célját, mielőtt valami szélsőséges helyzetbe kerülne."
Hogyan mérheti a sikert?
Mint minden más egészséges táplálkozási rend, nyilvánvalóan szeretne eredményeket látni a skálán, a farmer méretével kapcsolatos eredményeket, és az eredményeket megnövekedett energia, jobb összpontosítás vagy szépségápolás más wellness-ösztönző hatásokkal kapcsolatban. De annak biztosítása érdekében, hogy sikeresen betartja a keto diétát, ellenőriznie kell egy kicsit.
"A vér és a vizelet ketonszintjének ellenőrzése lehetővé teszi, hogy megmérjük, mennyire" jól "használják testünk zsírtartalmát az energia vagy a fehérje vagy szénhidrát arányához." - magyarázza Abigail Rapaport, RD, az idősebb dietetikus és ketogén étrendspecialista a Mount Sinai kórházban. York City. "Az étrend célja a ketózis elérése és fenntartása, miközben elegendő kalóriát és tápanyagot biztosít a testének." A vérvizsgálat (mint például a precíziós Xtra glükóz- és ketonmegfigyelő rendszer), amely megméri az acetont és a béta-hidroxi-butirátot, vagy a BHB-t, amely a vérben a legelterjedtebb ketontest, a legpontosabb módszer a ketózis állapotának vizsgálatára. Ennek megfelelően minden alkalommal be kell dobnia az ujját, amikor ketonolvasást végez.
Ha nem az, hogy minden egyes alkalommal megfúrja az ujját, amikor ellenőrzi a ketonokat, akkor vizelet tesztcsíkokat is használhat, amelyek az acetoacetátnak nevezett ketonfajtákat mérik. "A keto vizeletvizsgálat gazdaságos, nem invazív és meglehetősen könnyű" - mondja.
Ennek ellenére még sokat kell mondani, ha egyszerűen csak figyelemre veszi az érzéseit, és ha megnövekedett energiát, fokozott szellemi érthetőséget, simább hangulatot és megerősített libidót tapasztal, akkor valószínű, hogy sikeres vagy a tervben.
Keto diétás étellista: Mik a keto-barát ételek?
Minőségi zsírok (például dió, lazac, avokádó és kókuszdióolaj), kis mennyiségű tiszta fehérje (gondoljunk sötétebb, fástabb csirkefélékre, steakre, sertéshúsra stb.), Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (levélzöldek, spárga, brokkoli, karfiol), és nagyon kevés komplex szénhidrát (mint például a csicseriborsó és az áfonya) go-keto ételek. Mérsékelt mennyiség megengedett, ezért nyugodtan érje el ezt a teljes zsírtartalmú (ideális esetben bio) görög joghurtot, túrót, krémsajtot, mozzarellát vagy cheddarot.
Keto diétás étellista: milyen élelmiszerektől szabad elkerülnie?
Nagyon sok minden gabonaalapú, feldolgozott élelmiszer (például perec, chips, üzletben vásárolt sütik vagy egyéb pékáruk) nem-nem. Azt is terveznie kell, hogy kivágja a cukor teljes mennyiségét, és minimalizálja az alkohol mennyiségét. Noha az alacsony glikémiás szintű gyümölcs, például a szeder megengedett, a gyümölcs- és gyümölcslevek az asztalnál vannak. És a talaj alatt növekvő keményítőtartalmú gyökérzöldségeket (jamgyökér, cékla, édesburgonya, hagyma, fokhagyma, burgonya) szintén nem engedélyezett vagy szignifikánsan csökkent, valamint olyan fűszereket, mint a ketchup és a juharszirup.
A legjobb Keto ételek reggelire
Nézze meg ezt a receptet: Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie
A legjobb keto ételek ebédre
A fehérjealapú ebéd elérése egyáltalán nem kell unalmas. Öltöztesd fel az omega-3-ban gazdag lazacot spenót levelekkel, olajbogyóval, pirított mandulaval, citromléval és olajjal. Vagy próbáljon ki egy másik vadon fogott halat egy csésze kelkáposzta olívaolajjal, avokádóval, egy evőkanál garbanzobabval, retekkel, olajbogyóval, gombával és feta sajttal. Gyorsan készíthet saláta salátát is: Keverjen hozzá nagyjából négy-öt uncia konzerv tonhal- vagy csirke salátát két evőkanál teljes zsírtartalmú majonézzel, egy negyed csésze apróra vágott zellerrel, egy negyed csésze apróra vágott sárgarépával, egy darab mustárral és sót és fekete borsot ízlés szerint és tálaljuk egy csésze romaine saláta felett.
Nézze meg ezt a receptet: Big-Ass Keto saláta
A legjobb keto ételek vacsorára
Megfelelő választás vacsorára: csirke (ideális esetben harmatosabb sötét hús, mint a comb), zsíros hal (mint makréla vagy lazac) vagy steak (gondoljuk, hogy a legrosszabb darabok, mint ribeye), kb. parmezán sajttal és bármilyen fűszerrel. Az előkészítés másik módja: A választott fehérjét tálaljuk párolt, alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel (spárga, brokkoli, padlizsán) mellett.
Nézze meg ezt a receptet: Lassú tűzhelyes csirke Cacciatore
A legjobb keto snackek
Az alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus és a magas zsírtartalmú párok párosítása révén könnyen elfogyasztható, telítő snack lehet. Kipróbálhatja a zellert, mandulavajat vagy guacamole-t uborkával. Diófélékhez (például 10–12 makadámiahoz, amelyek nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírokkal büszkélkedhetnek), egy szelet teljes zsírtartalmú sajthoz vagy valamilyen rántáshoz is eljuthat. Az édesszerű fogyasztáshoz Dr. Steelsmith kedveli ezt az alacsony cukortartalmú gyümölcsöt: párosítson egy-két teáskanál szeder, málna vagy eper fél csésze kókuszdió-tejszínt vagy tejzsíros sima joghurtot és egy marék chia-t. magvak, amelyek egészséges omega-3 zsírokkal vannak tele.
Nézze meg ezt a receptet: Mini füstölt lazac kézi tekercs
: Finom keto-barát receptek a mexikói ételeket vágyók számára
