Az otthoni testmozgás unatkozással unalmas lehet. Tegyen fel egy kis érdeklődést anélkül, hogy időt és helyet fektetett volna be egy hatalmas súlyzókészletbe vagy egy asztali préstartóba, majd szerezzen be egy rugótartót, hogy fokozza otthoni edzésidejét. Nem helyettesíti a vágott testtömeg gyakorlatokat, de új elemet adhat a mellkasi edzéshez.
A rugós rudak, amelyeket néha rugalmas rudaknak hívnak, két különálló rudakra hasonlít, amelyek össze vannak kötve egy vastag rugóval. A modernabb verziók, például a Theraband által forgalmazott termékek szilárd gumiból készülnek, és különböző ellenállási szintekkel rendelkeznek.
A mellkas gyakorlása a rugós rudakkal elég egyszerű. Alapvetően kétféle módon használható: a felső sáv és az alsó sáv nyomja.
Bár kihúzza
A mellkas legfontosabb izma a mellkasi mellény, széles ventilátorszerű izom, amely lefedi a mellkasának falát. A rúd megpréselése aktiválja a mellizom izomjának egyik elsődleges tevékenységét, a vállizom mediális forgását. Ez a mozgás szimulálja a szárnyat csapkodó madár, csak a karjait használja. A rugós rudak hasonlóak a pec fedélzeti gép vagy a súlyzó repülésekhez.
Felső szorítás : Tartsa a rúdot mindkét végén egy felső markolattal. Tegye a kezét egymás felé, így a rúd rugója a mennyezet felé hajlik fel. Húzza a tenyerét a lehető legközelebb egymáshoz, majd lassan engedje fel.
Alsó szorítás : Tartsa a rúdot mindkét végén egy alsó fogantyúval. Helyezze össze a tenyerét úgy, hogy a rudat a padló felé ívezzék. Lassan engedje el, hogy ellenálljon a súly ellenállásának.
Gyakorlati tippek
Mindkét gyakorlathoz álljon lábad csípőre egymástól. Aktívan nyomja össze egymással és kissé előre, hogy valóban megcélozza az izmokat.
Ha a tenyerét a legközelebb áll, lassítson és tartson egy-három számot, ha a préselést nagyobb kihívást jelent. Kerülje el, hogy a rúd gyorsan visszatérjen, mivel a rúd feszültsége lassan engedi a pec izmait.
Elvárások
A rugós bár szilárd gyakorlat kezdőknek, vagy ha nem tudod eljutni az edzőterembe. Azonban nem fogja felváltani az izomépítő intenzív mellkasi mozdulatokat, például az asztali sajtót és a hajlított kábelrepülőket.
Ha az egyetlen lehetőség egy otthoni edzés, akkor használja a rugós rudat testtömegmozgásokkal összekapcsolva, például a push-up és a mellkas bemerítéseivel, amelyeket párhuzamos rudakon végeznek.
Amikor ezek a testtömegmozgások túl könnyedé válnak, érdemes befektetni egy nagyobb ellenállású rugótartóba, és keverje össze a push-up lehetőségeket. Ne hajtson végre push-up-eket, push-up-eket instabil felületen - használjon stabilitási vagy félgömböt, vagy keressen egy göndör kanapé-párnát - lépcsőzetes push-upok, pókember push-upok és szoros tapadás, vagy háromszög, push-upok.
