A szardínia konzerv gyors és kényelmes lehetőség éhségsztrájk esetén. Alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, minden étrendbe belefér. Késő este is élvezheti őket anélkül, hogy aggódnia kellene a derékvonal miatt. Egyél enni a dobozból, adhatja hozzá salátákhoz vagy próbálja ki a kezét összetettebb recepteknél, például szardíniai chutney, szardínia sriracha vagy hal süteményeknél.
Tipp
Gazdag fehérjékben, omega-3-okban és ásványi anyagokban a konzerv szardínia egészséges kiegészítője a legtöbb étrendnek. Célja, hogy hetente két adagot kapjon az előnyökből.
A szardínia konzerv rövid áttekintése
A szardínia globális piaca várhatóan 2023-ra eléri a 3, 6 millió tonnás összmennyiséget. Több faj is elérhető áruházakban, köztük a Sardina Pilchardus , a Sardinella Gibbosa és a Sardinella longiceps . A konzerv szardínia népszerűbb az ügyfelek körében, mint a friss és fagyasztott fajták.
Ezeket az apró halakat mossuk, gőzfőzéssel vagy mélysütéssel készítjük elő, és szárításuk előtt megszárítják. A legtöbb gyártó ezeket szója- vagy olívaolajba, valamint paradicsom- vagy mustármártásba csomagolja. A minőségi konzerv szardínia eltávolításra kerül, és fejüket és kopoltyájukat eldobják.
Az FDA szerint ezek a halak alacsony higanytartalommal rendelkeznek. A szardella, a kagyló, a hering, az osztriga, a lazac és a tőkehal ugyanabba a kategóriába tartozik. Összehasonlításképpen a nagymakréla, a mozaikhal, a nagyszemű tonhal és a cápa nagy mennyiségű higanyal büszkélkedhet, és egészségügyi kockázatot jelenthet. A terhes nők és a gyermekek hetente háromszor biztonságosan fogyaszthatnak szardínia-t.
: 13 fajta hal, hogy elkerülhető legyen az étkezés
Szardínia Táplálkozási tények
A szardínia halak tele vannak fehérjékkel, omega-3-okkal, B12-vitaminnal és szelénnel. Táplálkozási értéke márkák között azonban eltérő. Egy 3, 75 uncia szardínia doboz (olajba csomagolva) biztosítja a napi ajánlott fehérjebevitel majdnem felét és nulla szénhidráttartalmát, ezáltal ideális az étrendhez. A következő tápanyagokat szállítja:
- 191 kalória
- 22, 7 gramm fehérjét
- 10, 5 gramm zsír
- 1362 milligramm omega-3-okat
- 3260 milligramm omega-6-ok
- A B12-vitamin DV-jének 137 százaléka
- A D-vitamin 63% -a
- A niacin DV 24% -a
- A szelén DV 69% -a
- A DV foszfor 45 százaléka
- A kalcium DV 35% -a
- A vas DV-jének 15% -a
A konzerv szardínia jó forrása az A-vitaminnak, az E-vitaminnak, a K-vitaminnak, a réznek, a cinknek és a magnéziumnak. A legtöbb halhoz és húshoz képest magasabb a kobalaminban vagy a B12-vitaminban, egy vízben oldódó tápanyagban, amely támogatja a DNS-szintézist és a vörösvértestek képződését. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az amerikaiak akár 15% -a hiányzik ebben a vitaminban.
Az alacsony kobalamintartalmú étrend vérszegénységhez, fáradtsághoz, depresszióhoz, memóriaproblémákhoz, neurológiai változásokhoz, demenciához és még sok máshoz vezethet. Az ausztráliai Melbourne-i Victoria Egyetemen végzett 2016. évi áttekintés a B12-vitaminhiányt összekapcsolta az agyi atrofia ötszörös növekedésével. Hozzájárulhat a kognitív hanyatláshoz, a pszichózishoz és a súlyos depressziós tünetekhez. A klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a B12-vitamin-kiegészítők enyhítik a depressziót és fokozzák a kognitív funkciókat.
: Az agyának 9 legjobb étele
A szardínia egészségügyi előnyei
A konzerv szardínia a napi ajánlott B12-vitamin 137 százalékát teszi ki. Ezért hozzájárulhatnak a vérszegénység és a depresszió elleni védelemhez, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket. Ezekben az apró halakban meg van töltve az omega-3-ok is, és javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget.
2018-ban a BMJ tanulmányt tett közzé, amelyben felvázolta az omega-3 zsírsavak előnyeit az idősebb felnőttek számára. Ezeket a tápanyagokat az egészségtelen öregedés 18% -kal alacsonyabb kockázatához kötik. Az Omega-3-ok megelőzhetik és javíthatják a hangulati rendellenességeket, javíthatják a kognitív funkciókat és megelőzhetik a depressziót.
: 17 ok, amiért valószínűleg több Omega-3-ra van szüksége az étrendben
A szardínia nagy adag kalciumot és D-vitamint is tartalmaz. Ezek a tápanyagok szinergetikusan működnek, és erős csontokat tartanak. Amint az American Bone Health rámutat, a D-vitamin javítja a test képességét a kalcium felszívására. Az étrend-kiegészítők azonban úgy tűnik, hogy kevésbé hatékonyak, mint a valódi ételek. A kutatók ezen tápanyagokban gazdag ételeket ajánlnak, ahelyett, hogy pirulák formájában fogyasztják őket - kivéve, ha hiányzik a D-vitamin tartalma.
Fordított inzulinrezisztencia természetesen
Az inzulinrezisztencia fontos tényező a cukorbetegség, metabolikus szindróma, diszlipidémia, gyulladás és az endoteliális funkció károsodása szempontjából. Cím nélkül, 10-15 éven belül 2-es típusú cukorbetegséget okozhat. Az étrend és az életmód változásai, például a fogyás és a szénhidrátok csökkentése javíthatják az inzulinválaszot és megakadályozhatják a szövődményeket.
A Molecular Medicine Reports közzétett 2015. évi tanulmány megállapította, hogy a szardíniafehérje megelőzheti és megfordíthatja az inzulinrezisztenciát patkányokban. A szardínia étrendben szereplő állatok nagyobb javulást tapasztaltak meg, mint a kazeinnel táplált állatok. A halak fehérje úgy tűnik, hogy jobban kitöltő, mint a csirke- és marhahúsfehérje.
Ezeket a lehetséges egészségügyi előnyöket a szardíniai szív egészséges zsírok és fehérje okozhatja. A Nutrients folyóiratban szereplő 2018. évi áttekintés szerint az omega-3-ok küzdenek a gyulladásokkal és javítják az anyagcserét, ami viszont hozzájárulhat az inzulinrezisztencia elleni védelemhez. A fehérje lassítja a cukor felszívódását a véráramba, ami tovább javítja az inzulinválasz javulását.
Vannak-e kockázatok?
Ez csak néhány a szardínia számos előnye közül. Mérsékelt fogyasztása esetén ez a hal valószínűleg nem befolyásolja hátrányosan az egészségét. Csak ügyeljen arra, hogy ne menjen túl a fedélzeten.
Az étrend-kiegészítők hivatala szerint az omega-3 kiegészítők és a halolaj vért hígító hatással járhat, kisebb emésztési problémákat okozhat vagy csökkentheti immunválaszát. Ezért lehet, hogy nem biztonságosak a véralvadási rendellenességben szenvedők számára. Ezek a megállapítások azonban étrend-kiegészítőkkel kapcsolatosak, amelyek magasabb dózisú omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, mint általában a szardínia és a halak.
: A Túl sok Omega-3 rossz az ön számára?
Vigyázzon, hogy a legtöbb konzerv, beleértve a szardínia, bisfenol A-t (BPA) tartalmazhat. Ez a vegyi anyag utánozza az ösztrogént, és növelheti a petefészek-, emlő- és prosztatarák kockázatát. Ez befolyásolhatja a férfi reproduktív funkciókat, az agy fejlődését és a szív-érrendszeri egészséget. További kutatásokra van szükség annak lehetséges mellékhatásainak megerősítésére.
Maradjon biztonságban
Ha nem allergiás a halakra, akkor biztonságosan enni lehet a szardínia és élvezheti egészségük előnyeit. A biztonság érdekében válassza a BPA-mentes kannákat. Ideális esetben a vadon fogott szardínia választani a gazdaságban nevelt fajták fölött. A tenyésztett halak gyakran tartalmaznak antibiotikumokat, dioxinokat, peszticideket és egyéb potenciálisan káros vegyszereket. Ezenkívül a tenyésztett halak általában magasabbak az omega-6-okban és alacsonyabbak az omega-3-okban.
Ha diétát tart, a vízben csomagolt konzerv szardínia remek választás. A márkától függően ez a fajta adagonként akár 41 kalóriát is tartalmazhat. Ahhoz, hogy több omega-3-at kapjon, válassza a szardínia extra szűz olívaolajba csomagolását. A paradicsomos szószban elkészített termékek általában magasabb cukor- és szénhidráttartalmúak, és tartalmazhatnak mesterséges ízeket.
Kis méretük ellenére ezek a hatalmas halak izmos táplálkozási puncsot tartalmaznak. Keverje össze őket tésztával vagy rizottóval, párolja össze avokádóval, rakjon egy pár pirítósra, vagy használjon szardella pótlására salátaöntetekben és mártásokban. Tartson néhány dobozt az autójában, hogy útközben megkapja a napi fehérjeadagot.
