Ön pumpál, emeli, tolja, húzza és izzad, de csak nem látja az edzés eredményeit, amelyeket szeretne. Lehet, hogy a probléma nem az edzés - lehet az étrend. "A legtöbb szakértő szerint az étrend a súlycsökkentési egyenlet kb. 70% -a, a testmozgás pedig a másik 30%" - mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sport-dietetikus és a "Swim, Bike, Run, Eat" társszerzője.: A teljes útmutató a triatlon feltöltéséhez. " "Ha nem változtatja meg étkezési szokásait az edzésprogramjával, akkor valószínűleg nem látja az eredményeket - vagy legalábbis nem látja őket gyorsan." A rossz étrend gyorsabban fáradhat, és növeli annak esélyét, hogy energiává égetik a sovány izomtömeget, ami lelassíthatja az anyagcserét. Íme a 10 leggyakoribb étkezési hiba, és mit tehet, hogy elkerülje őket.
Ön pumpál, emeli, tolja, húzza és izzad, de csak nem látja az edzés eredményeit, amelyeket szeretne. Lehet, hogy a probléma nem az edzés - lehet az étrend. "A legtöbb szakértő szerint az étrend a súlycsökkentési egyenlet kb. 70% -a, a testmozgás pedig a másik 30%" - mondja Amy Goodson, MS, RD, a Dallas Cowboys sport-dietetikus és a "Swim, Bike, Run, Eat" társszerzője.: A teljes útmutató a triatlon feltöltéséhez. " "Ha nem változtatja meg étkezési szokásait az edzésprogramjával, akkor valószínűleg nem látja az eredményeket - vagy legalábbis nem látja őket gyorsan." A rossz étrend gyorsabban fáradhat, és növeli annak esélyét, hogy energiává égetik a sovány izomtömeget, ami lelassíthatja az anyagcserét. Íme a 10 leggyakoribb étkezési hiba, és mit tehet, hogy elkerülje őket.
1. HIBA: Üres gyomor kidolgozása
Úgy tűnik, hogy egy egyszerű módszer a kalóriák megtakarítására, és még az is, hogy még több zsírt éget, ha éhgyomorra edzünk, ám ez visszatükrözhet téged - mondja Amy Goodson, MD, RD, Dallas Cowboys sport-dietetikus. "Olyan, mintha egy útra indulna, anélkül, hogy autót töltne az autóba. Az edzés előtti snack üzemanyagot jelent a tevékenységéhez, és javítania kell az edzés közbeni érzésed." Ha reggel edzsz, akkor még egy kis snack evésével energiát kapsz az edzés során. A jó választás példái közé tartozik a szénhidrát és a sovány fehérje, például az alma és a mogyoróvaj, a görög joghurt bogyókkal és a méz, vagy a fehérje bár. "Ezek energiát adnak az edzés közben történő szántáshoz anélkül, hogy fáradtságot vagy fáradtságot érnének" - tette hozzá Goodson. Fontos az is, hogy találjon valamit, amelyet a test (azaz a gyomor) elviselhet edzés közben.
Úgy tűnik, hogy egy egyszerű módszer a kalóriák megtakarítására, és még az is, hogy még több zsírt éget, ha éhgyomorra edzünk, ám ez visszatükrözhet téged - mondja Amy Goodson, MD, RD, Dallas Cowboys sport-dietetikus. "Olyan, mintha egy útra indulna, anélkül, hogy autót töltne az autóba. Az edzés előtti snack üzemanyagot jelent a tevékenységéhez, és javítania kell az edzés közbeni érzésed." Ha reggel edzsz, akkor még egy kis snack evésével energiát kapsz az edzés során. A jó választás példái közé tartozik a szénhidrát és a sovány fehérje, például az alma és a mogyoróvaj, a görög joghurt bogyókkal és a méz, vagy a fehérje bár. "Ezek energiát adnak az edzés közben történő szántáshoz anélkül, hogy fáradtságot vagy fáradtságot érnének" - tette hozzá Goodson. Fontos az is, hogy találjon valamit, amelyet a test (azaz a gyomor) elviselhet edzés közben.
2. HIBA: Nem iszik elég folyadékot edzés előtt
3. HIBA: Nagy zsírtartalmú étkezés edzés előtt
4. HIBA: Csak víz ivása hosszú kitartás-edzés közben
5. HIBA: Túl sok rosttartalmú étkezés edzés előtt
Még akkor is, ha kihagyja a hamburgert és a sült krumplit, és egy nagy salátát választ, az edzés előtt minden rost problémát okozhat. A rost lelassítja a gyomor ürülését és az emésztést, és emésztőrendszeri zavart okozhat edzés közben - mondja Susan Kleiner, Ph.D., RD. "A játék előtti és az edzés előtti ételek nem az ideje, hogy megszerezzék a rostokat. A rostbevitelt a nap folyamán máskor kell koncentrálni, de edzés előtt nem." Általában azonban a rost hatékonyan működik, és nem csak az emésztőrendszer hatékony működésében, hanem a fogyásban is segít. Kleiner azt javasolja, hogy adjon hozzá napi étrendnek 5 gramm rostot, amelyről kimutatták, hogy 11% -kal csökkenti a túlsúly kockázatát. Ez a gyümölcsben, szárított gyümölcsben, diófélében és magjában található oldhatatlan rosttal működik legjobban.
Még akkor is, ha kihagyja a hamburgert és a sült krumplit, és egy nagy salátát választ, az edzés előtt minden rost problémát okozhat. A rost lelassítja a gyomor ürülését és az emésztést, és emésztőrendszeri zavart okozhat edzés közben - mondja Susan Kleiner, Ph.D., RD. "A játék előtti és az edzés előtti ételek nem az ideje, hogy megszerezzék a rostokat. A rostbevitelt a nap folyamán máskor kell koncentrálni, de edzés előtt nem." Általában azonban a rost hatékonyan működik, és nem csak az emésztőrendszer hatékony működésében, hanem a fogyásban is segít. Kleiner azt javasolja, hogy adjon hozzá napi étrendnek 5 gramm rostot, amelyről kimutatták, hogy 11% -kal csökkenti a túlsúly kockázatát. Ez a gyümölcsben, szárított gyümölcsben, diófélében és magjában található oldhatatlan rosttal működik legjobban.
6. HIBA: Alacsony a nátriumtartalma
7. HIBA: A táplálkozás kihagyása edzés után
Az edzés előtti evés mellett az utóbbi időben végzett testválasztás azt is meghatározhatja, hogy valószínűleg fogyni fog-e, izomtömeg-e vagy éppen ellenkezőleg. "Sokan kihagyják a helyreállítási táplálkozást, mert azt gondolják, hogy több kalóriát égetnek és könnyebben veszítenek, de ennek ellenkezője igaz" - mondja Susan Kleiner, a Ph.D., RD, USANA táplálkozási szakember és a "Power Eating" szerzője. Valójában az edzés utáni megfelelő táplálás növeli az anyagcserét és a kalóriát éget, lelassítja az izom-fehérje lebontást és növeli az izomépítést, így javul a szobrászat során végzett erőfeszítései - mondja Kleiner. Az edzés után az izmok fokozott véráramlása lehetővé teszi számukra, hogy gyorsan felszívják a glükózt (vércukorszint). Ezért a legjobb, ha az edzés után néhány szénhidrátot és fehérjét fogyaszt be. Az egészséges szénhidrátokra példa a gyümölcs, a zöldségfélék, az édes burgonya, a quinoa és a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű keksz. Keverjük össze tojásfehérjével, joghurttal, sovány hússal vagy hallal. Vagy öntse fel a tejsavófehérje-rázzat gyümölcs- és nem zsírtartalmú tejjel és / vagy narancslével, a kalóriától és az energiaigényétől függően.
Hitel: Peathegee Inc. / Képek keverése / Getty képekAz edzés előtti evés mellett az utóbbi időben végzett testválasztás azt is meghatározhatja, hogy valószínűleg fogyni fog-e, izomtömeg-e vagy éppen ellenkezőleg. "Sokan kihagyják a helyreállítási táplálkozást, mert azt gondolják, hogy több kalóriát égetnek és könnyebben veszítenek, de ennek ellenkezője igaz" - mondja Susan Kleiner, a Ph.D., RD, USANA táplálkozási szakember és a "Power Eating" szerzője. Valójában az edzés utáni megfelelő táplálás növeli az anyagcserét és a kalóriát éget, lelassítja az izom-fehérje lebontást és növeli az izomépítést, így javul a szobrászat során végzett erőfeszítései - mondja Kleiner. Az edzés után az izmok fokozott véráramlása lehetővé teszi számukra, hogy gyorsan felszívják a glükózt (vércukorszint). Ezért a legjobb, ha az edzés után néhány szénhidrátot és fehérjét fogyaszt be. Az egészséges szénhidrátokra példa a gyümölcs, a zöldségfélék, az édes burgonya, a quinoa és a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű keksz. Keverjük össze tojásfehérjével, joghurttal, sovány hússal vagy hallal. Vagy öntse fel a tejsavófehérje-rázzat gyümölcs- és nem zsírtartalmú tejjel és / vagy narancslével, a kalóriától és az energiaigényétől függően.
8. HIBA: Nem elég enni
Az anyagcseréje szenved, ha nem vesz be elegendő kalóriát tevékenysége igényeinek kielégítéséhez. "A súlycsökkenés és a karcsúság miatt a legtöbb ember azt hiszi, hogy a kevésbé mindig jobb az étkezés, de semmi sem lehet távolabb az igazságtól" - mondja Amy Goodson, MD, RD, Dallas Cowboys sport-dietetikus. Gondoljon az anyagcserére úgy, mint egy tűz: Ahhoz, hogy a tűz éghessen, fát kell hozzátennie. Ha nincs fája, a tűz elpusztul. Ugyanaz a helyzet az anyagcserével. "Az anyagcserének a nap folyamán történő fenntartása magában foglalja a tápanyagban gazdag ételek konzisztenciáját. Ha nem így van, akkor az anyagcseréje végül lelassul, mondja Goodson. Ezen túlmenően, ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor valószínűleg jól érzi magát. Megfelelő üzemanyag nélkül általában lassabb a kardioszintje, nem képes felvenni annyi súlyt, és kevésbé valószínű, hogy eredményeket fog elérni.
Hitel: Syda Productions / AdobeStockAz anyagcseréje szenved, ha nem vesz be elegendő kalóriát tevékenysége igényeinek kielégítéséhez. "A súlycsökkenés és a karcsúság miatt a legtöbb ember azt hiszi, hogy a kevésbé mindig jobb az étkezés, de semmi sem lehet távolabb az igazságtól" - mondja Amy Goodson, MD, RD, Dallas Cowboys sport-dietetikus. Gondoljon az anyagcserére úgy, mint egy tűz: Ahhoz, hogy a tűz éghessen, fát kell hozzátennie. Ha nincs fája, a tűz elpusztul. Ugyanaz a helyzet az anyagcserével. "Az anyagcserének a nap folyamán történő fenntartása magában foglalja a tápanyagban gazdag ételek konzisztenciáját. Ha nem így van, akkor az anyagcseréje végül lelassul, mondja Goodson. Ezen túlmenően, ha túl kevés kalóriát fogyaszt, akkor valószínűleg jól érzi magát. Megfelelő üzemanyag nélkül általában lassabb a kardioszintje, nem képes felvenni annyi súlyt, és kevésbé valószínű, hogy eredményeket fog elérni.
9. HIBA: Táplálékkiegészítők nem szedése indokolt esetben
Noha jó ötlet az élelmiszerekre összpontosítani, az elfoglalt, aktív és sportos embereknek nehézségekbe ütközik a nap folyamán elegendő étkezés megtervezése, főleg ha keményen edznek - mondja Susan Kleiner, RD Ph.D. "A szénhidrát- és fehérjekiegészítők fontos szerepet játszanak a kényelem szempontjából abban, hogy a megfelelő tápanyagok a megfelelő időben rendelkezésre álljanak a táplálkozási és teljesítményigények kielégítéséhez." Nyissa fel az egészségkiegészítőket, például a multivitaminokat és ásványi anyagokat, a halolajokat, a D-vitamint és a probiotikumokat, amelyek mind fontosak az alapvető egészség biztosításához, ha magas energiaigény van - mondja Kleiner, "és nehéz felhasználni az optimális egészséghez szükséges ételmennyiséget..”
Hitel: Tom Merton / OJO Képek / Getty ImagesNoha jó ötlet az élelmiszerekre összpontosítani, az elfoglalt, aktív és sportos embereknek nehézségekbe ütközik a nap folyamán elegendő étkezés megtervezése, főleg ha keményen edznek - mondja Susan Kleiner, RD Ph.D. "A szénhidrát- és fehérjekiegészítők fontos szerepet játszanak a kényelem szempontjából abban, hogy a megfelelő tápanyagok a megfelelő időben rendelkezésre álljanak a táplálkozási és teljesítményigények kielégítéséhez." Nyissa fel az egészségkiegészítőket, például a multivitaminokat és ásványi anyagokat, a halolajokat, a D-vitamint és a probiotikumokat, amelyek mind fontosak az alapvető egészség biztosításához, ha magas energiaigény van - mondja Kleiner, "és nehéz az optimális egészséghez szükséges ételmennyiség fogyasztása..”
10. HIBA: Fehérje felfedezése
A fehérje fontos szerepet játszik az izomépítésben és a zsírok égetésében, ezáltal az étrend lényeges részét képezi, függetlenül attól, hogy izomzatot próbál felépíteni vagy fogyni. Susan Kleiner, Ph.D., RD. A protein termogenikus hatása (az emésztéshez, felszívódáshoz és felhasználáshoz szükséges kalóriák száma) 20–30%, szemben a szénhidrátokkal szemben csupán 3–12% -kal. "Ez alapvetően azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát igényel az emésztés és a fehérjék felhasználása, mint a szénhidrátoknál. Ha minden étkezéshez és egész napos snackhez fehérjét tartalmaz, növeli a zsírégető képességét." Ez is jobban kielégítő. A sovány fehérje legjobb választása a tojás, a csirke, a pulyka, a hal, a sovány piros hús, az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermék (például a görög joghurt) és a növényi fehérje. Amikor egy magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snack vágyakozik, Kleiner azt javasolja, hogy törekedjen a protein rázásra, ahelyett, hogy a zsírégetést és az izomépítést maximális hatékonysággal tartsa fenn.
Hitel: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesA fehérje fontos szerepet játszik az izomépítésben és a zsírok égetésében, ezáltal az étrend lényeges részét képezi, függetlenül attól, hogy izomzatot próbál felépíteni vagy fogyni. Susan Kleiner, Ph.D., RD. A protein termogenikus hatása (az emésztéshez, felszívódáshoz és felhasználáshoz szükséges kalóriák száma) 20–30%, szemben a szénhidrátokkal szemben csupán 3–12% -kal. "Ez alapvetően azt jelenti, hogy sokkal több kalóriát igényel az emésztés és a fehérjék felhasználása, mint a szénhidrátoknál. Ha minden étkezéshez és egész napos snackhez fehérjét tartalmaz, növeli a zsírégető képességét." Ez is jobban kielégítő. A sovány fehérje legjobb választása a tojás, a csirke, a pulyka, a hal, a sovány piros hús, az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermék (például a görög joghurt) és a növényi fehérje. Amikor egy magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snack vágyakozik, Kleiner azt javasolja, hogy törekedjen a protein rázásra, ahelyett, hogy a zsírégetést és az izomépítést maximális hatékonysággal tartsa fenn.
Mit gondolsz?
Csinálsz egy ilyen hibát? Milyen változásokban részesülhet? Milyen változtatásokat hajt végre? Melyek a kedvenc ételeid az edzés előtt és után? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
Hitel: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesCsinálsz egy ilyen hibát? Milyen változásokban részesülhet? Milyen változtatásokat hajt végre? Melyek a kedvenc ételeid az edzés előtt és után? Tudassa velünk az alábbi megjegyzés szakaszban.
