A szerelmes fogantyúk vagy egy kis szemét a csomagtartóban a ruha nadrágját megduzzadhatja és farmerje alacsonyan lóghat - de ezek általában nem hatalmas egészségügyi problémák.
De ha mély haszsírral rendelkező ember vagy - legalább 40 hüvelyk derékmérettel mérve - vegye figyelembe. Ez a zsigeri zsír a hasában ül, körülveszi a belső szerveket és eltávolítja a gyulladásgátló vegyszereket, amelyek jelentősen növelik a krónikus betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget, néhány rákot és a demenciát.
Megszabaduljon a béljétől: Módosítsa az étrendjét, mozogjon többet, és hajtson végre néhány hozzáigazítást az életmódjához, hogy összehúzza a hasát. Nincs férfiaknak egy varázslatos módszer a hasazsír megszabadítására. Meg kell tennie a munkát, de az egészség és a fizika haszna nagy.
A haszsír típusai
A hasi zsírok kétféle formában jelennek meg: szubkután (bőr alatt) és zsigeri (mély, belső). A bőr alatti zsír esztétikailag kellemetlen lehet, de ez nem befolyásolja negatívan az egészségét. A bőr alatti zsír olyan apró fajta, amelyet megcsíphet. A zsigeri zsír endokrin szervként működik; a hormonokat és más vegyszereket választja ki, amelyek a krónikus betegséghez kapcsolódnak. Kemény és kemény, az ember hasának kinyúlik.
Hasi zsír és szívbetegségek
Például egy, a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism által 2015-ben közzétett tanulmány szerint a zsigeri zsír magasabb trigliceridszinttel és alacsonyabb nagy sűrűségű lipoproteinnel (HDL - a jó koleszterinszinttel) társul a férfiakban. A túlzott zsigeri zsír jelenléte a férfiak magasabb teljes koleszterinszintjéhez is társult. A magas trigliceridek, az alacsony HDL-koleszterin és a magas összes koleszterin szintje mind a szívbetegség fő kockázati tényezője.
A hasi zsír hatása az általános egészségre
Bőséges bizonyítékok azt mutatják, hogy a zsigeri haszsír szintén növeli a rák kockázatát. A Nutrients 2016-ban közzétett legújabb tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy a hasi elhízás hozzájárul a tüdőrák kialakulásához. Egy másik metaanalízis, amelyet a Bioscience Reports folyóiratban jelentettek meg 2017-ben, kimutatta, hogy a zsigeri haszsír hozzájárulhat a vastagbélrák kialakulásához.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a zsigeri haszsír az agyi atrófiával, az Alzheimer-kór és a demencia kialakulásával jár. A zsigeri zsírszövet által kiválasztott adipokinek valószínűleg oka annak, hogy a hasi zsír az idős korban bekövetkező agyi pusztulásban is szerepet játszik, amint azt a The Lancet Neurology 2014. évi kutatása is mutatja.
Mondanom sem kell, hogy a férfiaknak tudniuk kell, hogyan kell elveszíteni a hasi zsírt egészségük javítása érdekében - most és a jövőben is.
Állítsa le a cukorfogyasztást
Cukorka, édesség, keksz és egyéb édesség, valamint üdítőital és divatos kávé hozzáadása egészségtelen és negatív hatással van anyagcseréjének egészségére. Ha sok hozzáadott cukrot eszik (nem a gyümölcs természetes és nem édesített tejtermékeiben), a máj túlterhelik, és zsírgá kell válnia - gyakran hasi zsírként. A magas cukorbevitel emeli a kortizol szintjét, a stresszhormon szintjét, amely a zsigeri haszsír tárolásához kapcsolódik, amint azt az Obesity 2014-ben közzétett kutatás is kimutatta.
Hogyan lehet csökkenteni a cukorbevitelt?
A cukorbevitel módosítása segíthet csökkenteni a hasi zsírszintjét. Ha szénsavas italokat, sportitalokat és gyümölcspunchot fogyaszt, ez különösen káros, mert a test nem regisztrálja a kalóriát. Nem teljesül a cukros italok, és ennek eredményeként több kalóriát fogyaszt. A túl sok kalória hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a zsír fejlődéséhez.
Az ember válthat a kóla és az édes tea helyett étkezésről a pezsgővízre citrommal vagy lime-vel - vagy egyszerű sima vízbe. Igyon meg kávét csak egy csepp alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy tegye feketére, és élvezze a bab ízét. Végül hagyja ki a kevert italokat. például margariták és lyukasztók, amelyek tele vannak hozzáadott cukorral.
Valójában akkor lenne a legjobb, ha teljes mértékben mérséklné az alkoholfogyasztást. Az alkoholban található kalória súlycsökkenést okozhat; plusz csökkenti a gátlást, és általában sokkal több snackhez és étkezéshez vezethet. Ragaszkodj napi két italhoz, ha 65 évesnél fiatalabb, és csak egy italhoz, ha idősebb vagy.
Korlátozza a szénhidrátfogyasztást
A szénhidrátok makrotápanyagok olyan élelmiszerekben, mint például kenyér, gyümölcs, tészta, pizza és cukor. Túl sok szénhidrát takarja az étrend kalóriát, és a test zsírmegőrzését okozhatja. Számos nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a ketogén és az Atkins, híresen népszerű azért, mert képesek segíteni a fogyásban, ám annyira korlátozó jellegű, hogy a hosszú távú fenntartás nehéz.
A kutatások azt mutatják, hogy nem kell drasztikusan alacsony szénhidráttartalmú fogyatékkal veszítenie a hasi zsírt, és előnyeit azonban látnia kell. A Journal of Nutrition 2015-ben közzétett kutatása azt mutatja, hogy a szénhidrátok mérsékelt csökkentése - a napi kalória kb. 40–45% -áig - figyelemre méltó hatással van a zsíreloszlásra, és segítheti a hasi zsírok eltűnését.
Ez azt jelenti, hogy a férfiak, akik napi 2000 kalóriát fogyasztanak, továbbra is élvezhetik a napi 200–225 gramm szénhidrátot. Egy közepes méretű banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz; egy fél csésze főtt spagetti tészta körülbelül 34 gramm szénhidrátot tartalmaz; egy szelet kenyér körülbelül 14 gramm. Még mindig rengeteg szénhidráttartalmú ételt élvezhet a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend mellett - és megszabadulhat a béljétől.
Válassza a Jó szénhidrát elemet
Amikor szénhidrátot eszik, válasszon kiváló minőségű, sok rosttartalmú. Rostos ételek lassítják az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és segítenek több tápanyag felszívásában. A rostos ételek segíthetnek hosszabb ideig érezni magát, így kevesebbet eszik és lefogy.
A rost szerepet játszik a zsigeri zsírok elvesztésében. Rostosabb ételek fogyasztása, különösen az oldható rosttartalmú ételek, mint például a zab, a lencse és a dió, segít a férfiaknak a gyomorzsír elvesztésében. Egy, az elhízásban 2012-ben publikált ötéves tanulmány megállapította, hogy napi 10 gramm oldható rost fogyasztása 3, 7 százalékkal csökkenti a hasi zsírt.
Töltse fel a fehérjét
Ahhoz, hogy a férfiak elveszítsék a hasi zsírt, minden étkezéskor hangsúlyt kell fektetni a jó mennyiségű, minőségi fehérjék fogyasztására, azaz olyan proteinekre, amelyek minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, például hús, baromfi, hal, tofu és tojás. Töltse fel a fehérje főleg sovány változatát, azaz fehér húst vagy kevés zsíros eredetű steak-t.
Célja, hogy a étkezés során legalább 10 gramm minőségi fehérjét nyújtson - ez kevesebb, mint 2 uncia steak vagy csirke egyenlő. A Nutrition and Metabolism által 2012-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel fordítottan kapcsolódik a hasi zsírhoz, tehát minél több alany képes volt beleilleszkedni a 10 grammos adagokba, annál kevesebb a kövérzsír.
Természetesen ne feledje, hogy a fehérje kalóriával rendelkezik, és a felesleges kalóriákat zsírként tárolja.
Legyen aktívabb
A férfiak egészségüket is javíthatják, ha aktívak lesznek. Nemcsak javítja a szív általános állapotát, hanem a testmozgás is nagyon hatékony eszköz a hasi elhízás ellen. Valójában a fizikai aktivitás lehet a legjobb módja annak, hogy a férfiak elveszítsék a hasi zsírt. A BMC Sporttudomány, Orvostudomány és Rehabilitáció területén 2018-ban közzétett kutatások rámutattak, hogy a rendszeres és következetes testmozgásnak a hasi zsírra gyakorolt pozitív hatása annyira nagy, hogy az orvosok azt írják elő, mint orvosi kezelést az emberek számára, akiknek túl sok a hasa.
Természetesen minden testmozgás jó, de néhány határozottan jobb, ha az ember célja a gyomor zsugorítása. A ropogások és más ab-specifikus munkák nem fogják meghúzni senki hasát. A zsírmennyiség helyszíni edzése egyszerűen nem lehetséges.
Megszabadulni a bélből
Jobb, ha szív- és érrendszeri munkákat végez - például élénk sétát, kocogást vagy kerékpározást -, ha a zsíros has elvesztése a cél. Pontosan mennyi az optimális testmozgás, nem világos, de a hét legtöbb napján a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok által javasolt 30 perc jó cél. Ha többet tudsz tenni, akkor mindenképpen tedd.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely felváltja az intenzív tevékenységeket és a rövid pihenést, súlyos hasi zsírégető. A vegyes harcművészeti szobában vagy a kickbox-stúdióban zajló ütések jó választás.
A megfelelő alvásmennyiség
A nem megfelelő alvás vagy a túl sok alvás miatt az évek során a hasi zsír halmozódhat fel - mutat egy tanulmány, amelyet egy elhízás 2014. évi kiadásában publikáltak. Hat év folyamán azok a tanulmányi résztvevők, akik éjszakánként hét-nyolc órát aludtak, sokkal kevesebb hasi zsírtartalommal bírtak, mint azok, akik kevesebb vagy rövidebb ideig aludtak. Módosítsa az alvási szokásait úgy, hogy legalább hét, de legfeljebb kilenc órát kapjon.
A stressz kihívást jelenthet a elég alvás megszerzése. Ráadásul a stressz az embereket azzal fenyegeti, hogy több hasa zsírok felhalmozódása, és megnehezíti a veszteséget. A Pszichoneuroendokrinológia folyóiratban szereplő 2014. évi tanulmány megerősítette, hogy a krónikus stressz hozzájárul a hasi elhízáshoz, valamint egyéb anyagcsere-rendellenességekhez.
A stressz hatása
Az egyik oka annak, hogy a stressz az ilyen anyagcsere-reakciókat a kortizol termelésével kapcsolatos. Amikor az ember stressz alatt áll, több hormont szabadít fel. Az állandó stressz azt jelenti, hogy a testét mindig elárasztja valamilyen mennyiségű kortizol. A kortizol a gyulladást fokozza a testet és növeli annak valószínűségét, hogy a zsír a hasi régióban tárolódik - nyilatkozta a jelenlegi elhízásjelentés 2018-ban közzétett áttekintés.
A stressz kezelésének megtanulása segít a férfiaknak elveszíteni a kövér hasaikat. Próbáljon meg többet delegálni a munkahelyen, és vegyen részt az önellátásban, például a jógaban és a légzésben. A testmozgás nagyban segíti a stressz csökkentését, valamint a haszsír szerves csökkentését.
A stratégiák kombinációja a legjobb védekezés a hasi zsír ellen. A férfiaknak nem könnyű megszabadulni a hasi zsírtól, de meg lehet tenni. A testi és egészségi állapot hosszú távon köszönöm.
