A tricepsz pushdown egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a tricepsz brachii-t célozza meg, amelyet a kar hátulján a könyök és a vállízületek között helyeznek el. A tricepsz brachii nagyjából a kar 75% -át teszi ki, és ezt a könyök és a váll meghosszabbításánál használják. Ha a pushdown gyakorlat pótlására törekszik, számos alternatíva megtehető különféle típusú eszközökön, például a súlyzón, a kábeleken és a gépeknél.
Mi a Triceps PushDown?
Hagyományosan a tricepsz nyomását egy kötéllel ellátott kábel-tárcsás rendszeren hajtják végre. A kábelgép felé nézzen, lábait sétált helyzetben állva, és megragadja a kötélt, közvetlenül a végén lévő fekete gumi gombok felett. Állítsa be a kábel magasságát úgy, hogy kezét a kezét szemszögben helyezze el. Tartsa a könyökét oldalán, és nyomja le a kötélen, miközben lefelé hajlik. Ne zárja be a könyökét a mozgás alján. Ez a gyakorlat kizárólag a tricepsz brachiát működteti.
Kábel csere
Edzési céljaitól vagy tapasztalati szintjétől függően kétkezes vagy egykezes tricepsz kábel gyakorlatokat végezhet. A tricepsz fejhosszabbítás gyakori gyakorlat, melyben kötél is használatos. Álljon háttal a kábelgép felé, és lábait fokozatosan állítsa be. Fogja meg a kötelet közvetlenül a fekete gombok felett, és húzza meg a kötelet úgy, hogy a karja teljes mértékben kinyúlik a feje fölött. A kötél leengedésekor térjen vissza addig, amíg a könyöknél 90 fokos kanyar nem lesz, majd tolja vissza, majdnem egy teljes hosszabbításig. Ne zárja ki a könyökét, és próbálja meg a karját a fejének közelében tartani. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot kényelmesen elvégezze három, 10 - 12 ismétlésig.
Súlyzó csere
A súlyzók kihívást jelentő pótlást nyújthatnak a tolóajtó gyakorlathoz. Egy vagy két kézzel is elvégezhetők. A súlyzókkal fejléc-meghosszabbítást és visszarúgást végezhet. A tricepsz visszapattanásának végrehajtásához válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi a gyakorlat kényelmes elvégzését 10–12 ismétlésig. Ez a gyakorlat egy pad használatát is megköveteli. Hajlítsa le és helyezze a jobb kezét és a jobb térdét a padra, miközben bal lába a földön lapos. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes legyen. Fogja meg a súlyzót a bal kezedben, és vigye a karját az oldalához egy 90 fokos kanyarral a könyökben úgy, hogy az alkar merőleges legyen a testre. Ez a kiindulási helyzet. Most nyújtsa ki a bal karját maga mögött úgy, hogy az párhuzamossá váljon a paddal, és könyöke majdnem teljesen kitáguljon. Egy pillanatra szünet a könyök bezárása nélkül. Mindig tartsa a súlyzó ellenőrzés alatt, hogy ne engedje, hogy előre-hátra forduljon. A bal karon 10–12 ismétlés elvégzése után kapcsolja be az oldalakat, és végezze el ezt a gyakorlatot a jobb oldalon.
Gépcsere
A nyomáscsökkentő gép általános cseréje a tricepsz merítőgép. Ezeknek a gépeknek ülése van háttámlával és két rúddal, amelyek mindkét oldalán vannak elhelyezve. Ülj az ülésre, és fogd meg a rudakat. Ügyeljen arra, hogy a lábad laposak legyenek a földön. Addig nyomja le a rudakat, amíg a karja majdnem teljesen ki van nyújtva, de ne zárja le a könyökét. Ezeknek a gépeknek biztonsági övük van, amely rögzíti az ülést, ha úgy találja magát, hogy felemeli az ülést, amikor leereszti a rudakat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot kényelmesen elvégezze három, 10 - 12 ismétlésig.
Vigyázat
Mielőtt elkezdené ezeket a tricepsz gyakorlatokat, kérjen szakmai segítséget egy személyi edzőtől. Meg fogja határozni, hogy melyik helyettesítő gyakorlatok felelnek meg legjobban az Ön fitnesz céljainak és tapasztalatainak szintjén. Azt is megtanítja, hogyan kell kezelni az edzőtermet, a megfelelő forma és a személyes biztonság.
