A nők öregedésével egyre fontosabbá válik az egészséges életmód és a kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Az 50 éven felüli nők egészséges táplálkozási tervének tartalmaznia kell bizonyos ételeket, amelyek alapvető tápanyagokat biztosítanak és megóvják a testet az öregedéssel járó betegségektől.
Napi kalóriabevitel a nők számára
A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója az amerikaiak számára azt tanácsolja, hogy az 50 éves korukban a nők napi 1600–2200 kalóriát fogyasztanak. A tartomány alsó része ülő felnőtteknek, míg a felső tartomány aktív egyéneknek vagy azoknak, akik napi három mérföldnél többet gyalogolnak sebességgel 3-4 mérföld / óra.
Az 50 éves nők egészséges táplálékának a tápanyag-sűrű forrásokra és a sovány fehérjére kell összpontosítania a csont-, izom- és szívműködés támogatása érdekében. Vannak hormonális változások is, például az ösztrogén és a progeszteron csökkenése, amelyek hatással vannak a napi étrendre.
Alapvető vitaminok a nők számára
Az Öregedés Nemzeti Intézete szerint vannak olyan kulcsfontosságú vitaminok és tápanyagok, amelyek elősegítik az 50 évnél idősebb emberek egészséges testfunkcióinak fenntartását.
Kalcium: Az 51 éves és idősebb nőknek naponta 1200 milligramm kalciumra van szükségük. A természetes test lebontja a régi csontszövet és helyettesíti azokat új csontszövettel, a kalcium pedig fontos a csontok szilárdságának megteremtéséhez és fenntartásához. A csontok csúcstömege általában a 20-as években érhető el. Valamikor a 30 éves kor körül a csonttömeg növekszik, ami az idősebb embereket, különösen a nőket, veszélyezteti az osteoporosisban, amely állapotban a csontok gyengülnek és könnyen törhetnek.
A nők nagyobb valószínűséggel, mint férfiak, oszteoporózist kapnak okok kombinációja miatt. Általánosságban elmondható, hogy kisebb keretekkel és vékonyabb csontokkal rendelkezik, kevesebb tápanyagot esznek, hogy támogassák igényeiket, és kevesebb ellenállási testben vehetnek részt a csontok megerősítése érdekében. Ezen túlmenően, amikor a nők menopauzt érnek el, amely Észak-Amerikában átlagosan 51 éves kor körül fordul elő, az ösztrogénszint csökken, ami negatív hatással van a csontsűrűségre.
A jó kalciumforrások a tej és a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a szójabab, a szardínia és a csontos lazac és a dúsított ételek.
D-vitamin: Az 51 éves és idősebb nőknek napi 600 mg D-vitamint kell kitűzniük. A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, ami fontos a csontok szilárdságához. A D-vitamin jó forrásai a halmáj-olajok; zsíros halak, például lazac, tonhal és makréla; és D-vitamin-dúsított ételek, például tej, gabonafélék, narancslé és joghurt.
: 9 módszer a D-vitaminhiány elkerülésére
B12-vitamin: Az 51 éves és idősebb nőknek 2, 4 mikrogramm B12-vitamint kell fogyasztaniuk, amely elősegíti az ideg- és vérsejtek egészségét és a DNS előállítását. A B12-vitamin jó forrásai közé tartozik a hús, hal, baromfi, tojás, kagyló, tej, tejtermékek és dúsított élelmiszertermékek, például egyes gabonafélék. Az 50 éven felüli nőknek azonban problémái lehetnek a vitaminok felszívódásán keresztül ételek révén, és orvosukkal vagy regisztrált dietetikusukkal beszélhetnek kiegészítők, például multivitaminok szedéséről.
Magnézium: Az 51 éves és idősebb nőknek napi 320 mg magnéziumot kell kapniuk. A magnézium megtalálható a csontokban és szövetekben, és fontos a test olyan dolgainak szabályozására, mint például a fehérje szintézis, az izom- és idegműködés, valamint a vérnyomás.
A jó magnéziumforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, például a spenót; diófélék, például mandula, kesudió és földimogyoró; fekete bab; szójatej; edamame és mogyoróvaj.
Kálium: A kálium fontos a vesék, az izmok, az idegek és a szív számára. Az Advances in Nutrition 2013. májusi cikkében kimutatták, hogy pozitív kapcsolat van a káliumbevitel és a csökkent magas vérnyomás között, amely a stroke és a szívkoszorúér betegség kockázati tényezője. A tanulmány megállapítja, hogy az 50 éves vagy annál idősebb felnőtteknek 90% -ban fennáll a magas vérnyomás kockázata, így a kálium fontos tápanyagként szolgál egy 50 éves nő számára, amelyre összpontosítani kell.
Sok gyümölcs és zöldség természetesen jó káliumforrás, például burgonya, paradicsompaszta, narancslé és banán.
A legtöbb felnőtt élelmiszerek útján kaphatja meg a szükséges vitaminmennyiséget, de keresse fel orvosát, hogy kiderül-e, hogy hiányzik-e kulcsfontosságú vitaminokat és tápanyagokat, vagy gondol-e étrend-kiegészítők hozzáadására.
Fehérje nők számára
Az erő és az izomtömeg az életkorral fokozatosan csökken, főleg a 30. életév után. Az 50 éves életkor után évente 1–2, illetve 1, 5–5 százalékkal csökken a sovány testtömeg és az erő. Ez az idõsebb felnõtteknél az ülő életre való hajlam mellett szarkopenéniához vagy izomvesztéshez vezethet, amelyet a funkcionális hanyatláshoz és a megnövekedett halálozáshoz lehet kapcsolni.
Az Endokrinológia és Metabolizmus 2017. decemberi tanulmánya kimutatta, hogy az 50 év feletti egyéneknél az 50 évnél fiatalabb személyeknél nagyobb a karcsú testtömeg és kisebb a zsírtartalom. A sovány tömeg csökkenése a nőkben észrevehetőbb volt, mint a férfiakban, valószínűleg a menopauza során bekövetkező hormon- és testváltozások miatt.
Mind a diéta, mind a testmozgás fontos a sovány izomtömeg fenntartásához, és az 50 éves nő étrendjének tartalmaznia kell az izmok működésének fenntartásához szükséges fehérjét. A Journal of American Geriatrics Society 2013. novemberi tanulmánya kimutatta, hogy az 50–79 éves nők nőtt, akiknek megnövekedett fehérjebevitel volt jobb fizikai funkciója és lassabb a hanyatlásuk.
Az amerikaiak étrendi útmutatója azt javasolja, hogy az 50 éves nők napi 46 gramm fehérjét fogyasztanak. A teljes fehérjeforrások (amelyek tartalmazzák az összes aminosavat, amelyek az új fehérje előállításához szükségesek a testben) megtalálhatók állati eredetű élelmiszerekben, például húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, tojásban és tejtermékekben.
A hiányos fehérjék (amelyekben hiányzik a kilenc esszenciális aminosav közül legalább az egyik) a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket és diókat tartalmazzák. Különféle hiányos fehérjéket is elfogyaszthat annak érdekében, hogy a testéhez minden nélkülözhetetlen aminosavat megkapjon.
Ételek a szív egészségére
Az Egyesült Államokban a szív- és érrendszeri betegség a vezető halálok, a kockázati tényezők között pedig az életkor. A 65 éves vagy annál idősebb személyek nagyobb valószínűséggel szenvednek infarktuson, stroke-on, szívkoszorúér-betegségben vagy szívelégtelenségben.
50 éves korában (és ezt megelőzően) a szíved védelme érdekében fontos az egészséges életmód fenntartása. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet a testmozgáson, valamint a stressz és a testsúly kezelése mellett javaslatokat tesz az 50 év feletti nők egészséges táplálkozási tervére.
A szív-egészséges táplálkozásba bevont ételek közé tartozik a zöldség; gyümölcsök; teljes kiőrlésű gabonák; zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek; fehérjék, például hal, sovány húsok, tojás és diófélék. Ezen túlmenően olajakat és ételeket kell tartalmaznia egyszeresen telítetlen zsírokkal, például repce és olívaolajjal, avokádóval és tofuval.
Valójában, ha kevesebb élelmi zsírt és több gyümölcsöt, zöldséget és szemet eszünk, csökken az emlőrákban való meghalás kockázata, valamint a posztmenopauzális nőkben alacsonyabb a szívbetegség és a 2. típusú cukorbetegség kockázata, a 2019. júniusi jelentés szerint a Nutrition Journal.
Ezen felül az 51 éves és idősebb nőknek napi nátrium-bevitelüket 2300 milligrammra, telített és transz-zsírokra, alkoholra (napi egy italra korlátozniuk) és hozzáadott cukrokra kell korlátozniuk.
