Ha a bicepszet tiszteletre méltó méretre építette, az alkarjainak bizonyos méretűnek kell lennie, így a karod kiegyensúlyozottnak tűnik. Ezen túlmenően az erős bicepsz nem jó, ha a többi karizom - ideértve az alkarokat is - elég erősek ahhoz, hogy segítsék és támogassák őket emelés, tolás és húzás közben. A pullupok elvégzésekor érezheti az alkar izmainak égési sérüléseit, tehát tudja, hogy részesülnek valamilyen előnyt a gyakorlatból.
Hasznos
Amikor pullup-ot végez, a latissimus izmokat célozza meg a hátán, de létezik egy teljes lista az izmokról, amelyek behangolódnak, hogy elősegítsék a lábad gyakorlását. A brachioradialis - az alkar - szerepel ebben a listában. Mivel a vontatáskor bevonja őket, ezek hasznos gyakorlatok az alkarizmok felépítéséhez.
Frekvencia
A céloktól függ, hogy milyen gyakran kell elvégeznie a pullupokat. Nem szabad nagy alkarokkal csinálnia őket, mert nem a brachioradialis izmaira koncentrálnak. De ha a cél az, hogy dolgozzon fel a latot, akkor hetente kétszer - minden harmadik napon - hatékony gyakoriság. Ha a cél az, hogy növelje az elvégzendő húzások számát, hetente háromszor - minden második nap - a Brett Stewart által a „7 hét - 50 húzódás” című könyvében ajánlott rendszabály.
Jegyzőkönyv
Csakúgy, mint az izmok többi része, az alkarját is meg kell engednie az edzések között, hogy maximalizálja a növekedési potenciálját. Mivel azonban szinergetikus izmok segítenek a karok sok mozgásában, nehéz megadni nekik azt a maradékot, ami az edzések között szükséges ahhoz, hogy növekedjenek. Matt Siaperas, az idahoi Hardbodies Gym személyi edzője szerint az alkar építéséhez azt javasolja, hogy az ügyfél hetente egyszer végezzen az alkarra összpontosító gyakorlatokat, és legalább 24 órás pihenést kapjon, mielőtt elkezdené az elvégzendő gyakorlatokat. az alkar, mint segítő izmok, például pullupok. Ezt megteheti úgy, hogy kikapcsol egy napot az ellenállás edzésétől kardio elvégzéséhez, vagy az alkarja megmunkálása utáni egy láb edzést végez.
Alkar gyakorlatok
Ha hetente kétszer-háromszor húzza fel, és más olyan gyakorlatokat is végez, mint például a kábelhúzások és az egyenes sorok, akkor az alkarizmok kissé segítőszemélyekké válnak. Az alkarra összpontosító edzés során hajtsa végre a göndör gyakorlatokat, például kalapácsfürtöket, prédikátoros göndöröket, fordított göndöröket és csuklógörgőt.
